姑娘们，《乘风破浪的姐姐》三公都看了吗？

我的天，金晨真的是杀到我了，我的成团名单里又多了一个名字！都来品品这怎么都看不够的绝美舞姿（and美腿）

每次看完舞台我和泛博网友的心声都是一样的，这样又长又细的腿子我也想拥有！

拥有一双大长腿的晨儿，不仅是舞蹈好看，穿衣服就像个行走的衣架子，穿什么都有范儿，气场蹭蹭！

不露腿的时候看着平平无奇，一旦显山露水，这细长直的腿就是妥妥的“大杀器”~

所以你们看，拥有一双美腿的重要性不问可知！

大家也知道，金晨是学跳舞出身，能一直保持这么瘦的状态，对腿部锻炼和塑形肯定很正视

可是大家瘦腿都是靠练，但为什么有时候我们练起来就似乎压根没用呢？

我身边就有不少朋友来和我吐槽过，他们有的甚至越练越粗！我想，这其中很大一个原因是练错教程了！

为了让大家都能拥有像金晨一样的细长腿，我打算今天从瘦腿教程的雷区到准确示范都写个明白，一共分成两个部门~

瘦腿教程排雷

4个瘦腿的准确示范

让我们开始吧！

下面是我收集的大家最常犯的误区，话不多说，马上进入夏大大的问答时间！

：抬腿靠墙就能瘦？

都是假象，竖腿消耗的热量极低，根本不能燃烧腿部脂肪。

：踮脚走路能瘦腿？

不会瘦的，踮脚走路只能匡助拉伸肌肉而已，假如姿势不对还可能导致小腿变粗！

：长时间慢跑肯定能瘦了吧？

慢跑确实是能瘦腿的，但慢跑过度会给肌肉加重负担，会形成肌肉腿，建议慢跑时间建议在30-50分钟左右~

排完雷，接下来就是准确的瘦腿教程了~这是我咨询了身边健身的朋友总结整理出来的，其中不少动作我自己也有在练，效果确实很不错

放心，都超级简朴，由于太难的我也学不来哈哈！

许多姑娘想变瘦，都是随着教程一通狂练，完全没有管教程适不适合自己。

一般某个部位的肥胖是因为肌肉没有锻炼，脂肪堆积产生的，我们根据题目，选择针对性的训练才能事半功倍。

下面我分了四种不同类型的腿粗锻炼法，姑娘们可以爬楼梯找到符合自己需求的类型。

瘦假胯宽——臀桥

有些姑娘腿很细，但是无奈胯就很宽，假胯宽这个题目，就算你再瘦都会显得胖，着实惨

造成假胯宽的原因主要有几个——长期跷二郎腿、内八走路、臀肌无力。前两个成因是大家的坐姿和走姿习惯，需要自己调整~

关于臀肌无力，大家可以通过练臀桥来改善。它能匡助增强臀部气力，松解肌肉块，改善胯宽。

这个动作算是基础入门，我第一次练腿也是从臀桥开始的，假胯宽确实改善许多

动态教程也给大家预备了，很简朴的动作，留意上抬时呼气，着落时吸气

天天训练30个

图源@哩哩Lilyy

看完瘦假胯宽，来看看让人苦恼的胖大腿怎么瘦。

瘦大腿——腿部拉伸

大相信不少姑娘也有这样的困扰吧，大腿根胖到碰在一起，穿啥裤子都显得壮实

大腿粗的成因很简朴，就是缺乏运动+久坐，导致大腿脂肪堆积。所以我们需要做的就是增加大腿的运动量。

大腿瘦了小半圈呢

更具体的教程我就列在这里给大家，so easy，赶快随着练起来吧。

Step 1：腿开合，一组30个，做两组~

图源@你的阿乔

Step 2：双腿屈膝开合，同样是一组30个，做两组。留意合并的时候大腿和脚是要碰在一起的

图源@你的阿乔

练完大腿，来看看小腿吧~

瘦小腿——弓步拉伸

小腿粗应该是许多姑娘心头的痛，显得下半身沉重，像绑了沙袋...但一减下来，显瘦效果超级显著，看起来都高挑了不少

小腿粗有两种类型，一是水肿型，睡前推拿一下小腿，消肿效果很棒~

二是肌肉型，是小腿锻炼过度，肌肉分布不均导致的，就需要通过锻炼改善了。

常常穿高跟鞋的我就有点肌肉型小腿，我会在家里做弓步拉伸运动改善，简朴又没难度~

它能匡助拉伸小腿肌肉，缓解腿部僵硬，让小腿看起来匀称。留意，练的时候背部要挺直

图源@小小李01

具体的教程也给大家附上

Step 1：蹬车式拉伸，刚开始可以慢一点做，会有点累。天天3组，每组15次。

Step 2：前弓步拉伸，每边30次后换腿。留意后腿的膝盖要一直保持在垫子上，不要随意挪动。

假如是感觉整条腿都很粗，我们还有办法~

瘦大象腿——空中脚踏车

大腿粗小腿也粗，这就是胖腿...那要怎么减呢？空中脚踏车就很合适。

我平时躺床上玩手机就能练起来，感觉自己瘦得挺平均的~运动时大腿带动小腿，能同时锻炼到大小腿的肌肉，达到瘦腿的效果

图源@你的阿乔

来看一遍动图教程巩固一下吧！每次做20个起步，根据自己的承受力往上加量~

图源@你的阿乔

最后嘱咐一句，每次锻炼完之后一定要记得拉伸推拿，放松肌肉