武术应该怎么练——高效学习的方法

本文作者薛金银拳照

接上文(请看“每天练习多久”一文),学习的方法比学习的时间更重要,首先看看学习方法对学习效果的提升。

十三世纪的哲学家培根曾经认为任何人都不可能在少于30年之内掌握数学,今天一个高中生就具备100年前80%的人所不懂的几何和代数知识,因为教学方法进步了。事实上,我们今天在所有领域都比过去做得更好,体育世界纪录被不断打破,艺术家们的技巧也是过去根本无法想象的。假设一名普通学生使用普通训练方法六年时间能达到的水平,另一个学生使用新的训练方法三年就能达到,那么我们可以说这个新训练方法的“有效指数”是200%。统计表明,莫扎特的训练有效指数是130%。而二十世纪的天才也许没有莫扎特有名,但其训练水平都能达到300%到500%!这是由于现代社会的物质和营养基础、训练方法等外在条件远远好于古代,因此今人不如古人的观点是不可取的。

那么,如何提高训练的有效水平呢?比较通用的方法有以下几个。

1. 选择高手学习。

顶级高手更懂得协调身体运动的要诀,而掌握了这些要诀就能够更快成为高手。例如中国乒乓球和羽毛球队的长期优势。世界冠军指导的团队更容易出成绩在足球、羽毛球、乒乓球等项目上得到了验证。读研究生时选择院士做导师更容易把握研究方向,从而更容易出成绩。

回到传统武术,好的老师的指导能起到立竿见影的效果,因为他们掌握了身法、步法和发力的要诀。好的老师会给学生非常具体的即时反馈。他们有一种天生对动作的敏感,一眼就能发现动作的关键缺陷并提出改进。而且他们都能因材施教,对不同的学生提供具有针对性的具体指导。

以张胜利老师为例,所有的张氏内家拳套路都是根据自身多年的武术训练和感悟设计的。套路动作循古而不泥古,创新而不离本源,每一个招式的实战意义和用法张老师都了然于心,学生学习时有明确的训练目标和发力要领。在对抗练习中,学生能够直观领略到张老师的丹田劲、整体劲和爆发力示范。由于对武术动作的独特感受力,张老师还可以根据学生的演练修改某些套路动作。

2. 分块学习

在体育和音乐训练中,分块学习是一种常见的方法。首先把整个动作或者整首曲子分解为很多小块,一块一块地学习掌握。对分块的动作的熟练是一个了解其结构、意义和要诀的过程,一般开始都会慢一点,太极拳的慢练是在慢中体会身体的重心、肌肉群的力量转换过程,也更容易发现自身的错误,从而熟能生巧,在进行快练时既不缺失关键动作,又能把握力量、速度和节奏的度。分块学习的另一个优点是将复杂的动作分作若干个简单动作的组合,更易于学生掌握。

职业的体育训练往往是针对技术动作,而不是比赛本身。一个高水平的美式足球运动员只有1%的时间用于队内比赛,其他都是各种相关的基础训练。传统武术的单操手练习,形意拳的五行拳基本步法、变换步法练习都是分块学习的典型例子。

3. 在学习区学习

心理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域:最内一层是“舒适区”,是我们已经熟练掌握的各种技能;最外一层是“恐慌区”,是我们暂时无法学会的技能,二者中间则是“学习区”。只有在学习区里面练习,一个人才可能进步。有效的练习任务精确的在受训者的“学习区”内进行,具有高度的针对性。一旦已经学会了某个东西,就不应该继续在上面花时间,应该立即转入下一个难度。

武术应该怎么练——高效学习的方法

在学习区练习是一个有效但是成本很高的要求。因为这要求对每个人因材施教,所以小班学习甚至是一对一的传授是比较合适的。这个时候,好的老师或者教练的重要性再次显现,他们能从旁观者的角度发现学生最需要改进的地方。

4. 刻意学习

这包括两层含义,一是刻意训练自己做不好的动作;二是长期持续专注的学习。

例如,普通爱好者打高尔夫球纯粹是为了享受打球的过程,而职业运动员则集中练习在各种极端不舒服的位置打不好打的球。羽毛球前世界冠军陈国宝就专门针对反手球进行专项练习。真正的练习不是为了完成运动量,练习的精髓是要持续地做自己做不好的事。

这种以错误为中心的刻意练习的效果效率很高。一个动作做得好与不好,最好有教练随时指出,本人才能够随时了解需要改进的地方。一个比较容易判断的方法是:自己感觉别扭的动作一般都是有问题的。

练习者必须建立起对错误的敏感性,这可能与个人的资质相关。获得反馈的最高境界是自己给自己当教练。高手会以一个旁观者的角度观察自己,每天都有非常具体的小目标,对自己的错误极其敏感,并不断寻求改进。李小龙就具有这个潜质。

再说第二层含义,长期持续专注的学习。刻意练习没有“寓教于乐”这个概念。兴趣只是开始,真正的实力来自于长期的练习。无论是体育明星还是歌手,在其光环背后,都是长期的专项训练,而训练是一个看上去比较枯燥的过程。所谓的台上三分钟,台下十年功,说的就是这个道理。

武术练习开始也比较枯燥,因为肌肉的记忆力远远逊色于大脑。因此只有将基本的动作一遍又一遍的重复,才能最终形成肌肉的条件反射。比较有意思的是,武术学习在克服了最初阶段的枯燥后,有一个“越练越想练”的过程,根据不著名武术家丁志刚的说法,这叫“食髓知味”,这个比喻相当贴切。当一个人看到自己长期坚持练习的显著效果时,心中的愉悦和信心的提升是无需言表的。

5. 集中精力

传统武术要求的“虚灵顶劲”,其目的之一就是集中精力,精力的高度集中使锻炼更有效。专注会提高效率也是心理学的常识之一。在此不再赘述。

张胜利老师的另一个名言是学武术要“眼高手低”,眼高表示要看到顶级高手的水平并作为学习和超越的目标,手低是指要脚踏实地从自身一步一步做起。本文介绍的高效学习的方法,可以帮助练习者突破1万小时的限制,但最终效果还取决于师承、资质、勤奋三方面的影响。

武术应该怎么练——高效学习的方法

张胜利在美国访问照片,2005年

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