武術應該怎麼練——高效學習的方法

本文作者薛金銀拳照

接上文(請看“每天練習多久”一文),學習的方法比學習的時間更重要,首先看看學習方法對學習效果的提升。

十三世紀的哲學家培根曾經認爲任何人都不可能在少於30年之內掌握數學,今天一個高中生就具備100年前80%的人所不懂的幾何和代數知識,因爲教學方法進步了。事實上,我們今天在所有領域都比過去做得更好,體育世界紀錄被不斷打破,藝術家們的技巧也是過去根本無法想象的。假設一名普通學生使用普通訓練方法六年時間能達到的水平,另一個學生使用新的訓練方法三年就能達到,那麼我們可以說這個新訓練方法的“有效指數”是200%。統計表明,莫扎特的訓練有效指數是130%。而二十世紀的天才也許沒有莫扎特有名,但其訓練水平都能達到300%到500%!這是由於現代社會的物質和營養基礎、訓練方法等外在條件遠遠好於古代,因此今人不如古人的觀點是不可取的。

那麼,如何提高訓練的有效水平呢?比較通用的方法有以下幾個。

1. 選擇高手學習。

頂級高手更懂得協調身體運動的要訣,而掌握了這些要訣就能夠更快成爲高手。例如中國乒乓球和羽毛球隊的長期優勢。世界冠軍指導的團隊更容易出成績在足球、羽毛球、乒乓球等項目上得到了驗證。讀研究生時選擇院士做導師更容易把握研究方向,從而更容易出成績。

回到傳統武術,好的老師的指導能起到立竿見影的效果,因爲他們掌握了身法、步法和發力的要訣。好的老師會給學生非常具體的即時反饋。他們有一種天生對動作的敏感,一眼就能發現動作的關鍵缺陷並提出改進。而且他們都能因材施教,對不同的學生提供具有針對性的具體指導。

以張勝利老師爲例,所有的張氏內家拳套路都是根據自身多年的武術訓練和感悟設計的。套路動作循古而不泥古,創新而不離本源,每一個招式的實戰意義和用法張老師都瞭然於心,學生學習時有明確的訓練目標和發力要領。在對抗練習中,學生能夠直觀領略到張老師的丹田勁、整體勁和爆發力示範。由於對武術動作的獨特感受力,張老師還可以根據學生的演練修改某些套路動作。

2. 分塊學習

在體育和音樂訓練中,分塊學習是一種常見的方法。首先把整個動作或者整首曲子分解爲很多小塊,一塊一塊地學習掌握。對分塊的動作的熟練是一個瞭解其結構、意義和要訣的過程,一般開始都會慢一點,太極拳的慢練是在慢中體會身體的重心、肌肉羣的力量轉換過程,也更容易發現自身的錯誤,從而熟能生巧,在進行快練時既不缺失關鍵動作,又能把握力量、速度和節奏的度。分塊學習的另一個優點是將複雜的動作分作若干個簡單動作的組合,更易於學生掌握。

職業的體育訓練往往是針對技術動作,而不是比賽本身。一個高水平的美式足球運動員只有1%的時間用於隊內比賽,其他都是各種相關的基礎訓練。傳統武術的單操手練習,形意拳的五行拳基本步法、變換步法練習都是分塊學習的典型例子。

3. 在學習區學習

心理學家把人的知識和技能分爲層層嵌套的三個圓形區域:最內一層是“舒適區”,是我們已經熟練掌握的各種技能;最外一層是“恐慌區”,是我們暫時無法學會的技能,二者中間則是“學習區”。只有在學習區裏面練習,一個人纔可能進步。有效的練習任務精確的在受訓者的“學習區”內進行,具有高度的針對性。一旦已經學會了某個東西,就不應該繼續在上面花時間,應該立即轉入下一個難度。

武術應該怎麼練——高效學習的方法

在學習區練習是一個有效但是成本很高的要求。因爲這要求對每個人因材施教,所以小班學習甚至是一對一的傳授是比較合適的。這個時候,好的老師或者教練的重要性再次顯現,他們能從旁觀者的角度發現學生最需要改進的地方。

4. 刻意學習

這包括兩層含義,一是刻意訓練自己做不好的動作;二是長期持續專注的學習。

例如,普通愛好者打高爾夫球純粹是爲了享受打球的過程,而職業運動員則集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球。羽毛球前世界冠軍陳國寶就專門針對反手球進行專項練習。真正的練習不是爲了完成運動量,練習的精髓是要持續地做自己做不好的事。

這種以錯誤爲中心的刻意練習的效果效率很高。一個動作做得好與不好,最好有教練隨時指出,本人才能夠隨時瞭解需要改進的地方。一個比較容易判斷的方法是:自己感覺彆扭的動作一般都是有問題的。

練習者必須建立起對錯誤的敏感性,這可能與個人的資質相關。獲得反饋的最高境界是自己給自己當教練。高手會以一個旁觀者的角度觀察自己,每天都有非常具體的小目標,對自己的錯誤極其敏感,並不斷尋求改進。李小龍就具有這個潛質。

再說第二層含義,長期持續專注的學習。刻意練習沒有“寓教於樂”這個概念。興趣只是開始,真正的實力來自於長期的練習。無論是體育明星還是歌手,在其光環背後,都是長期的專項訓練,而訓練是一個看上去比較枯燥的過程。所謂的臺上三分鐘,臺下十年功,說的就是這個道理。

武術練習開始也比較枯燥,因爲肌肉的記憶力遠遠遜色於大腦。因此只有將基本的動作一遍又一遍的重複,才能最終形成肌肉的條件反射。比較有意思的是,武術學習在克服了最初階段的枯燥後,有一個“越練越想練”的過程,根據不著名武術家丁志剛的說法,這叫“食髓知味”,這個比喻相當貼切。當一個人看到自己長期堅持練習的顯著效果時,心中的愉悅和信心的提升是無需言表的。

5. 集中精力

傳統武術要求的“虛靈頂勁”,其目的之一就是集中精力,精力的高度集中使鍛鍊更有效。專注會提高效率也是心理學的常識之一。在此不再贅述。

張勝利老師的另一個名言是學武術要“眼高手低”,眼高表示要看到頂級高手的水平並作爲學習和超越的目標,手低是指要腳踏實地從自身一步一步做起。本文介紹的高效學習的方法,可以幫助練習者突破1萬小時的限制,但最終效果還取決於師承、資質、勤奮三方面的影響。

武術應該怎麼練——高效學習的方法

張勝利在美國訪問照片,2005年

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