想补血，这5点很重要！只吃红枣、菠菜不靠谱儿

作者：钟华(上海交通大学医学院附属仁济医院)

贫血在人群中的发病率极高，最常见的是缺铁贫血。我们以缺铁性贫血为例来看看怎样在日常生活中注意饮食调整，预防贫血。

我们知道铁是制造血红蛋白的主要原料。食物来源的铁可以分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁。瘦肉、猪肝、蛋黄及海带、发菜、紫菜、木耳、香茹、豆类等铁的含量比较高。但是蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不容易吸收的非血红蛋白铁，吸收较差。

同样是含铁丰富的食物，牛肉中的血红蛋白铁能吸收20%以上，赤豆等豆类、鸡蛋中非血红蛋白铁的吸收率就只有不到10%。所以红枣赤豆的补铁效果是比不上肉类的。

我们在饮食中还有一个误区，认为吃菠菜可以补铁。实际上100克菠菜含铁2.7mg，虽然高于猪肉的1.6mg，鸡蛋的2mg，但远远低于猪肝22.6mg。这还不是问题的关键，主要是因为菠菜中含有大量的草酸，草酸可以与多种矿物质结合从而影响吸收，因此菠菜中铁的吸收率只有1%。所以就是吃菠菜把脸吃绿了，补铁效果也不会太好。

在补铁的同时还要注意饮食的合理配合，如餐后适当吃些水果，水果中含有丰富的维生素C和果酸，能促进铁的吸收。而餐后饮用浓茶，则因铁与茶中的鞣酸结合生成沉淀，会影响铁的吸收。而用铁锅烹调食物，对预防缺铁性贫血有一定益处。

叶酸和维生素B(12)也是造血不可少的物质。新鲜的绿色蔬菜、水果、瓜类、豆类及肉食中，含有丰富的叶酸；肉类及肝、肾、心等内脏中，含有丰富的维生素B(12)，但经高温烹调后，可使50%以上的叶酸和10-30%的维生素B(12)遭到破坏。因此，生活中既要注意饮食多样化，又要讲究烹饪技术，尽量避免过度蒸煮食物。

另外还要保护好“造血工厂”。许多化学性和物理性因素都可损伤骨髓。化学因素譬如装修时接触的苯等有机溶剂、有机砷、某些抗生素（如氯霉素、链霉素）、磺胺类药物、抗癫痫疾病药物等；物理性因素如X线、γ射线等，均可损害骨髓，是造血的大敌。因此，不可滥用对造血功能有害的药物，还应避免不必要的X光照射和接触有害物质。

近年来很多年轻女性因盲目不恰当减肥而造成严重营养失调，导致严重贫血，危及身体健康。这也需要引起我们重视，积极加以预防劝说。