审阅者: 宋崇升(北京回龙观医院)

Barbara Schneider 吃过晚饭后绝不会再吃一口东西,因为她认为睡觉前吃东西会使她睡不着。“我从很小的时候就很难入睡。当我努力睡着后,会在凌晨三点就醒了”,她说。

大约 70% 的美国人有睡眠问题,其中大约有一半像 Schneider 一样患有失眠症。51 岁的 Schneider 是美国迈阿密市警察局的一位受害者服务协调员,她把自己的失眠主要归因于自己较高的工作压力和不稳定的工作日程。新的研究表明,睡前不吃东西的习惯可能是失眠的一个因素。

“饮食和睡眠之间的关系刚刚明确”,美国锡拉库扎的纽约州立大学上州医科大学的神经学教授,医学博士 Antonio Culebras 说。

一、为什么饥饿会扰乱睡眠?

这项相对较新的研究侧重于瘦素和食欲刺激素,科学家在过去十年才发现这两种代谢激素。当我们吃东西时,瘦素信号表明身体得以满足,而食欲刺激素会刺激饥饿。研究人员推测,如果有足够的瘦素来抑制食欲刺激素的分泌,我们就可以一觉到天亮,不会饿醒。Culebras 说:“瘦素和食欲刺激素形成拉锯,相互弥补。如果它们之间的平衡被打破,可能会形成微妙的迹象,导致我们醒来。”

二、哪些睡前零食有助于睡眠?

为了平衡激素,失眠症患者可以在睡前吃点零食。但是要遵循一些规则。首先,吃些小食品,不要饱食。睡觉时,消化系统会减慢,所以吃太多会让您感觉不舒服,引起胃食管反流病(gastro-esophageal reflux disease,GERD;食物或液体从胃倒流到食管,引起烧心),睡觉时甚至会导致窒息。

此外,吃什么也很重要。专家说,最好吃一些富含碳水化合物的零食,这些食物可能增加血液中诱导睡眠的色氨酸的水平。另一方面,蛋白质更难以消化(尽管可以用一小块奶酪或一小块花生酱帮助消化)。Culebras 说,一小碗麦片和牛奶、一些饼干、吐司或小松饼都是不错的选择。注意含有咖啡因的食物,包括不太明显的食物,例如某些苏打水和巧克力。即使低咖啡因的饮料也含有少量的咖啡因,一些药物也是如此。

Schneider 努力养成规律的睡眠时间,可能会尝试推荐的食物。“为了让孩子入睡,我会想尽一切方法”,她说。所以,饼干和牛奶很适合。

三、食物和睡眠:如何正确处理?

如果您无法入睡或保持睡眠,可能与食物有关。试试这些方法:

1.睡前 4 小时内不要吃大餐。

2.午后不要吃或喝含咖啡因的食物或饮料。

3.如果饿醒,吃一点零食,但不要养成吃太多的习惯,否则可能会导致体重增加。

4.一定不要吃大量的蛋白质,不过可以吃一小块奶酪或一小块花生酱和薄脆饼干。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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