審閱者: 宋崇升(北京回龍觀醫院)

Barbara Schneider 喫過晚飯後絕不會再喫一口東西，因爲她認爲睡覺前喫東西會使她睡不着。“我從很小的時候就很難入睡。當我努力睡着後，會在凌晨三點就醒了”，她說。

大約 70% 的美國人有睡眠問題，其中大約有一半像 Schneider 一樣患有失眠症。51 歲的 Schneider 是美國邁阿密市警察局的一位受害者服務協調員，她把自己的失眠主要歸因於自己較高的工作壓力和不穩定的工作日程。新的研究表明，睡前不喫東西的習慣可能是失眠的一個因素。

“飲食和睡眠之間的關係剛剛明確”，美國錫拉庫扎的紐約州立大學上州醫科大學的神經學教授，醫學博士 Antonio Culebras 說。

一、爲什麼飢餓會擾亂睡眠？

這項相對較新的研究側重於瘦素和食慾刺激素，科學家在過去十年才發現這兩種代謝激素。當我們喫東西時，瘦素信號表明身體得以滿足，而食慾刺激素會刺激飢餓。研究人員推測，如果有足夠的瘦素來抑制食慾刺激素的分泌，我們就可以一覺到天亮，不會餓醒。Culebras 說：“瘦素和食慾刺激素形成拉鋸，相互彌補。如果它們之間的平衡被打破，可能會形成微妙的跡象，導致我們醒來。”

二、哪些睡前零食有助於睡眠？

爲了平衡激素，失眠症患者可以在睡前喫點零食。但是要遵循一些規則。首先，喫些小食品，不要飽食。睡覺時，消化系統會減慢，所以喫太多會讓您感覺不舒服，引起胃食管反流病(gastro-esophageal reflux disease，GERD；食物或液體從胃倒流到食管，引起燒心），睡覺時甚至會導致窒息。

此外，喫什麼也很重要。專家說，最好喫一些富含碳水化合物的零食，這些食物可能增加血液中誘導睡眠的色氨酸的水平。另一方面，蛋白質更難以消化（儘管可以用一小塊奶酪或一小塊花生醬幫助消化）。Culebras 說，一小碗麥片和牛奶、一些餅乾、吐司或小松餅都是不錯的選擇。注意含有咖啡因的食物，包括不太明顯的食物，例如某些蘇打水和巧克力。即使低咖啡因的飲料也含有少量的咖啡因，一些藥物也是如此。

Schneider 努力養成規律的睡眠時間，可能會嘗試推薦的食物。“爲了讓孩子入睡，我會想盡一切方法”，她說。所以，餅乾和牛奶很適合。

三、食物和睡眠：如何正確處理？

如果您無法入睡或保持睡眠，可能與食物有關。試試這些方法：

1.睡前 4 小時內不要喫大餐。

2.午後不要喫或喝含咖啡因的食物或飲料。

3.如果餓醒，喫一點零食，但不要養成喫太多的習慣，否則可能會導致體重增加。

4.一定不要喫大量的蛋白質，不過可以喫一小塊奶酪或一小塊花生醬和薄脆餅乾。

*本文內容爲健康知識科普，不能作爲具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

*本文版權歸騰訊醫典所有，未經授權禁止媒體轉載，違規轉載將依法追究法律責任。歡迎個人轉發至朋友圈。

*歡迎微信搜索並關注公衆號“騰訊醫典”，獲取更多健康科普知識。