肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢?因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对。

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

在盘拳架时，“上盘”(肩)始终要松沉、虚腋，与“肘”相随，与“顶劲”配合，与“开胸开背”协作。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随;肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，“顶劲”时，“肩”不能相随俱上(相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力);相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与“开胸开背”协作好，因为，两臂与胸背相连，与“开胸开臂”协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感;在与“开胸开背”协作，并侧重“开背”的同时，结合“顶劲”，“拔”背(一种劲道)的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩(上盘)的作用就发挥得越充分。

三种可随时随地单独练习的松肩方法

第一种练法是用意念放松“肩井穴”，忘掉肩关节，想象肩胛骨与锁骨分开而下沉。

第二种练法是用意念去指挥着锁骨，通过锁骨的两边对拉松开肩胛骨，自然的就出现了沉肩的效果。

第三种练法是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴。平时骑电动车、坐或者站立的时候，想起，就练一练，通常肩背会酸痛，过后有一种舒适感。有一回购物回来等电梯的时候，东西太重了，腰酸背痛胸闷的，忽然有了灵感，我把东西分两边手拿，意念松开胸膛、松肩，忘掉两条手臂，任由两边手的东西重量自然往下坠，想象这下坠的重量把手臂拉长拉长，无限拉长到地底深处，腰酸背痛胸闷居然缓解了很多。

这三种方法在练习桩功的时候一起练效果很好。练弓步桩的时候，觉得身势不够松沉，我特别留意用意念松肩。起初没有什么感觉，意想一阵后，肩井穴处开始发凉，凉凉的很舒服，这种感觉后来扩展到整个肩部，配合着气沉丹田把身势松沉下去，只觉得肩部好像空掉了；弓步桩也坚持了比较久，并开始有一种说不出的舒适感；当身势靠脚底的蹬力起来时，容易身上使劲，这时意想肩胛骨和锁骨分开下沉或者用意念去指挥着锁骨向两边对拉松开肩胛骨，或是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴，都可以帮助丹田气下沉、肩以下保持松沉，而仅依靠脚底的蹬力起来。此后，只要练桩功的时候松沉不下去，或者坚持不下去的时候，我都会意想松肩坠肘，通常都会有不同程度的效果。

第四种练法是做起势的双臂抬起动作，这时大脑只想着把肩松开抬大臂，手掌、小臂、肘都不用管，不可用力，缓慢的抬起手臂，如动作到位，手臂就会有沉重的感觉；双手下落时，手掌松开劳宫穴，掌心似降落伞兜风一样的缓缓下落，把臂、肘、肩忘掉。用这种方法练习的时候，一般是按照师父的嘱咐像起势那样单独练：一、立身中正、全身放松，随后在意念的带领下，松开身势下沉，松沉至脚底就身势立稳了，人的重心落在脚底涌泉穴。做这个预备式的时候，刚开始总是觉得两脚很别扭，有时候还会突然疼一下。请教了师父，师父说：“凡是膝关节会疼的，都是不会松胯。”慢慢的控制自己不蹲得太低，膝盖不超过脚尖后，膝关节疼的想象没有了，但因胯没能松下去，身体重心好像是落在脚后跟的，经过反复练习，明白了要百会穴、会阴穴、涌泉穴对应成一直线松胯下沉，必须头颈竖直向上升、松开胸膛运用前三种方法松肩坠肘下沉、向上提收会阴的道理。

二、身势缓慢撑起，双手在地面反座力的作用和腰力的带领之下，均匀的向上抬起。这一部分的要领是：要意念胳膊用劲，把肩关节、手掌、小臂、肘统统忘掉。把手放在胳膊的前面稍稍给一点力，意念胳膊推开手的压力向前向上举起，有手臂较为沉重的感觉还是比较容易找到的，身势缓慢撑起与双手均匀的向上抬起的协调需要较多的练习和体悟。待双臂向前轻轻抬起距略高于肩胛的三分之二行程时，手指朝前伸，中指端意念上领，继续把双臂抬起举至略高于肩。练习了多次后，我发现：也只有中指端意念上领才能意念手指伸得很远，伸出的同时方可更好的含胸、下沉,并有助于松开脚尖，身体重心转换于脚跟，手的上领与脚的下沉形成对拉。

三、手掌心好像降落伞那样准备落下来，同时膝微曲，身势下沉，手随身势下沉而落。手随身势下沉而落难在协调与同步，意念在手心时，手不能倾斜，两手劳宫穴稍微内含，想象降落伞降落时，整条手臂才能放松，重量集中在劳宫穴，感觉到两手沉重下坠。这就是手臂的松沉感，这种手臂的松沉感就是手臂的松沉劲。

松肩的方法——

面对墙体，手臂朝前伸展，指尖朝前两掌心相对，与肩同宽，指尖距离墙体大概一寸远，然后，开始，尽量的让两掌指尖往墙体伸展意念要去触碰墙体，直到感觉到把肩也就是大臂的根部从膀子里面有脱臼感一样的抻拉出来，坚持十几秒，自然呼吸，然后在意念转移，离开指尖，意念感觉到大臂的根部渐渐的松下来回复到帮子里面。这样反复的做。后来坚持了三个月，每次打拳之前当作基本功来练习，我自己觉得受益很大。当手臂拉出去的时候，肩井的窝会往下深陷的更多，这样看窝的深浅就知道自己的肩松的情况了。

相关文章