对于爱美的女生来说，粗腿简直是毁灭性的打击，很多男生也直言不喜欢粗腿的女生，但凡事都有例外，有时候，粗腿妹子也能收获一大批粉丝，前提是要有小蛮腰。思潼是一名在广州打拼的四川妹子，接触健身已经有四年的时间，不过跟大部分走进健身房的女生不同的是，思潼的身材绝对算不上娇小，并且她不像大多数人一样沉迷跑步机，而是选择了练腿。

思潼的大腿围度达到了60cm，这让很多肌肉男都自叹不如，但需要注意的是，她的双腿虽然粗壮，却并不是大家印象中的“大象腿”，而是肌肉紧致、充满力量，并且她的臀围有102cm，而腰围却只有58cm，也就是说，她的大腿比腰还粗，这逆天的腰臀比更是让网友们称她为中国的“卡戴珊”，而这一切都是刻苦训练的结果。

介绍到这，有人就会说，健身真的能练出这样逆天的比例吗？答案是肯定的，前提是你必须足够重视练腿，因为它带来的好处是无法被替代的。

练腿的好处

1. 大腿是最容易堆积脂肪的部位，尤其是对于女生来说，经不住美食诱惑更是会让腿部日渐臃肿，而常见的跑步等有氧运动效率低，且针对性低，动作强度也比较低，对于体重较大的人来说，长期跑步更是会加大膝盖的损伤程度。而在针对双腿的力量训练中，动作强度大，能够针对性的提升双腿肌肉力量，从而让双腿更加紧致；同时也会消耗很多热量，从而达到减脂的目的，这也是思潼能够拥有逆天腰臀比的原因。

2. 相比于上肢来说，腿部的肌肉都属于大型肌肉，训练它们会促进各种激素的分泌，从而促进全身肌肉的发展，这是训练小肌肉所无法比拟的。

3. 现在很多人的工作休闲都以电脑为主，于是久坐就成为了一种生活状态，此时双腿长期处于蜷曲状态，髋屈肌长期紧张，从而造成前后肌力不平衡的情况，这会引起腰背疼痛以及不良体态。而在练腿时，臀部肌群都会参与其中，它的主要功能就是伸髋，也就是说，经常练腿可以避免腰背疼痛以及不良体态。

4. 由于自然性的退化或者不经意间的损伤，膝关节总会隐隐作痛，有些人甚至在疼痛时无法走路，并且大部分膝关节的问题都没有很好的治疗方法，只能是慢慢疗养，而这会影响正常生活。实际上，很多人膝关节疼痛都是因为大腿肌肉过于薄弱而引起的，这是因为当股四头肌、股二头肌的力量较差时，它们无法有效承受压力，这时膝关节就成为了受害者。

接下来，就介绍一种常见的高效练腿动作。

坐姿蹬腿

坐姿蹬腿实际上是深蹲的简化版，其需要倒蹬机或者坐姿蹬腿器械来完成，自由度也比深蹲低，对下肢的训练更具有针对性，相对来说更容易被掌握。最重要的是，固定的靠背可以给背部提供有力的支撑，避免其承受过大的压力。

注意事项：

1. 双脚一定要用力踩住器械的蹬板，避免出现膝盖左摇右晃的情况，必要时可以采用绑腿来固定膝关节，也可以用双手来辅助，不过需要注意的是，双手应该只起到固定的作用，而不是通过肱三头肌发力来帮助双腿完成动作。

2. 一定要把动作做到位，即双腿弯曲时应小于90度，但也要注意伸直时不要完全锁死膝盖。如果为了贪图大重量而缩小动作幅度，其实是得不偿失的。

3. 无论是在向心阶段还是离心阶段，动作速度都是关键，太快不但会影响训练效果，其产生的冲击力也会加大膝盖受伤的风险。

4. 双脚的位置决定了目标肌肉的位置，例如双脚间距较近且平行时，主要刺激大腿外侧肌肉；双脚间距较远且外展时，主要刺激大腿内侧肌肉。而无论采用哪种位置，都应避免脚后跟翘起，如果无法避免，可以适当的将脚掌上移，从而缩小踝关节的屈曲程度；此外，平时也要注重踝关节柔韧度的训练。

5. 固定的靠背可以给背部提供有力的支撑，于是，这让很多人都放松了警惕，典型特征就是完全放松的躺在靠背上，此时，整个背部都贴紧靠背，在压力作用下，脊柱的生理曲度被抵消，这会导致下背部疼痛。正确做法应是背部以及核心肌群主动发力，保证脊柱的生理曲度，类似于卧推时的起桥。

健身是一项全面性的运动，无论是男生还是女生，练腿也是必不可少的环节之一，只有这样，才能更加高效、安全的练出好身材。