审阅者: 宋崇升(北京回龙观医院)

出差在外时，人们需要高效工作，完成繁忙的日程安排，工作至深夜，而且吃的不好，而所有这些都是睡眠不佳导致的。

睡眠不佳会大大影响工作效率，晚上少睡一个半小时，白天的敏捷度就会降低1/3，日间过度困倦，会削弱人们的记忆力以及思考和处理信息的能力。

睡眠剥夺还会导致人们心情变化、注意力缺失、反应迟钝和事故风险增加，而且，睡眠剥夺具有累积性，会发展成必须偿还的睡眠债务。

一、跨时区旅行

飞越时区会改变主要的时间提示，光线是自然的昼夜周期或昼夜节奏的时间提示，因此，人体内部的生物钟会与当前的昼夜周期不同步或不匹配。

人们的昼夜节奏在很大程度上影响着人们何时睡眠、睡眠量和睡眠质量，也会因小睡、就寝时间和运动而改变。

就寝时间提前会导致人们入睡困难和夜晚较早时间段觉醒，而向西飞行时，人们容易入睡，但是不易醒来。

二、设定自己的生物钟

一般来说，时间每改变1小时，就要花大约1天时间来进行调节，对大多数人来说，跨越1个时区并持续数天的旅行应该不会有很大问题。

人们可以重新设定自己的生物钟，只有这样才能更快地适应时间的改变，昼夜节奏是机体内生的，但会受环境、行为和药物的影响。

在清醒阶段，让自己尽可能多地暴露于光线中是至关重要的，反之，天黑时就不要让自己暴露于强光中，即便是来自计算机屏幕的光线，或半夜时分打开浴室里的灯，都会对睡眠产生不利影响。

三、飞行前

为了确保在旅途中获得足够睡眠，人们可以在旅行前采取一些措施。

1.提前计划

打包行李、完成报告、处理家务、确认航班和酒店预订、打印登机牌、准时到达机场等，做好计划会大有帮助。

把事情拖到最后一刻会增加压力，并导致深夜才能上床睡觉，最好选择早上到达的航班，可以在少睡几个小时的情况下，重新调整生物钟。

2.做好睡眠准备

出发前准备好睡眠套件，并放在盥洗包里，耳塞、眼罩、自己喜欢的一些舒缓音乐，也许还有一瓶薰衣草油，在飞机上或酒店里，这些东西迟早会有用的。

3.合理运动和饮食

旅行前一天这么做，让自己更容易获得良好睡眠，睡会儿觉，不要带着糟糕的情绪开始旅行，开始旅行前，要确保休息好，这将带来很大的好处。

4.衣着得体

穿舒适、宽松、分层的衣服，你永远不知道飞机上是太热还是太冷。

5.减少压力

考虑到旅行延误，旅行延误不是你所能控制的，所以不要在意，随它去，如果你的期望没那么高，挫败感和不安感就会小得多，利用航班延误的时间，可以看看书。

四、飞行中

长途飞行、座位不适、航班延误、飞机颠簸、错过转机、干燥空气，以及偶尔遇到的粗鲁或喋喋不休的邻座乘客，都会造成不愉快的旅行体验，可以试试以下几个办法，应该会有所帮助。

1.让自己舒服一些

准备一两个枕头和毛毯，带一个适合自己颈部的C型枕头也会有些帮助，C型枕头可防止头部四处摆动或颈部僵硬，脱掉鞋子，或是松开鞋带，可以改善血液循环。

2.喝点水

这样能帮助抵消循环利用的干燥空气造成的脱水，但碳酸饮料会使胃里产生过多气体，不要摄入酒精和咖啡因，这些都是利尿剂，会让人们频繁地上厕所。

这个因素再加上干燥的客舱空气会增加脱水的可能性，要记住，在空中喝一杯水的作用相当于在地面喝两杯水。

3.缓解耳部压力

首先，无论是由感冒、过敏症，还是由上呼吸道感染所引起的严重的鼻窦、耳部充血患者，都不要坐飞机。

如果有这些状况仍乘坐飞机，可能会出现严重疼痛并损害鼓膜，上飞机前，你必须有能力“清理”自己的耳朵，清理时闭上嘴巴，用鼻子轻轻但有力地呼气。

抗组织胺剂和解充血剂会很有用，在飞机上嚼口香糖也有助于保持耳部压力的平衡，着陆时，压力问题通常会更严重，因此在飞机下降前，要确保自己的耳朵感觉良好。

4.小睡要注意

在短途航班上可以考虑睡一小会儿，在长途航班上则可以多睡一会儿，如果是长途飞行，就等到飞行的后半程再睡，这样，醒来并感觉神清气爽时，飞行差不多就要结束了。

除非是长途飞行，否则不要睡得太久，超过30-45分钟会让人们进入深睡眠，这样在醒来时会感觉更疲倦，如果可能，可以关上遮光板或戴上眼罩，耳塞也会有很大帮助。

五、在酒店

睡眠设施与会议设施同样重要，预订酒店时，要挑选远离舞厅、夜总会、酒吧或餐厅的酒店。

如果不是和家人在一起，则要尽量与带儿或小孩的其他顾客保持距离，如果不需要闹钟叫醒，则要确保闹钟是关闭状态。

1.旅途中的生活方式

由于客房服务、深夜活动和晚餐，促成良好睡眠比较困难，旅行者常常比在家时吃得多、喝得多、睡得少，而且常常错误地把酒精当作助眠剂，并喝咖啡、苏打水提神。

这些对睡眠有负面影响，积极的一面是，越来越多的旅行者认识到了运动的价值，并尽力通过运动来提升业绩，以下给出其他一些小窍门：

2.利用自己的黄金时间

如果你正在跨越多个时区，为时2-3天的旅行，尽量把会议安排在国内的中午时间，因为身体没有足够时间来加以调节。

3.让阳光照进来

在白天和会议期间，尽可能多的让阳光照进房间，并保持自身活跃，无论是谈话还是做笔记。

4.如果习惯小睡，不要错过

如果实在感到精疲力竭，试着小睡10-20分钟。

5.减少咖啡因摄入

咖啡因让人保持清醒，在人体里停留时间长，达14小时，就寝前至少4-6小时停止摄入咖啡因，可帮助人们更容易入睡。

6.适度饮酒

酒精最初可帮助人们入睡，但是，当机体将其从人体系统中清除时，酒精也能妨碍睡眠，如噩梦、出汗和头痛，每摄入1杯酒精饮料就要喝1杯水，尽量减轻这些症状。

7.就寝前放松

压力不仅会让人们痛苦，还会严重影响人们的睡眠，可以养成一些睡前习惯，如阅读、轻度拉伸或洗热水澡，以打断所有日间压力与就寝间的联系，这些习惯可以短至10分钟。

8.适时运动

定期运动可以帮助人们一夜安眠，运动的时间安排和强度影响睡眠，如果运动后精力充沛最好不要在晚上运动。

9.合理饮食

尽量不要饿着肚子上床，就寝前不要吃太多，吃得太饱会睡不着，此外，晚上8点后尽量不要喝水，这样可防止夜间起床上厕所。

10.限制尼古丁的摄入

尽管上床前抽支烟会让人感觉放松，但会让兴奋剂进入血流，尼古丁的影响与咖啡因相似，会让人睡不着并在夜间觉醒。

而且，尼古丁可以在人体停留长达14小时，接近就寝时间和半夜醒来时，尤其应该避免摄入尼古丁。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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