原创：李怀铭

大家好，李医生陪您一起学习骨松又和大家见面啦！

前面我们提到骨质疏松症的风险及如何发现骨质疏松，大家问的最多的问题是在日常生活中如何注意，如何在日常生活中控制骨质疏松呢，今天就和大家一起学习一下吧。

1、多吃含钙丰富的食品

一般认为，钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品。

以牛乳最好，每天喝2杯牛奶（约480毫升）就可达到成人的钙需要量，儿童需3杯，青春期需要4杯，老人需要3杯。

牛奶中也含有丰富的磷，每100毫升牛奶中约含有125毫克钙，其钙磷比例为3:1，比值较适中，可使钙、磷等物质充分吸收。

对于有乳糖不耐症的人来说，喝牛奶可引起腹涨和腹泻，应改饮酸牛奶。

另外，晒干的沙丁鱼50克中含有700毫克钙，鲐鲅鱼及瑕虎鱼等都富含钙，在体内的吸收率达38%，可作为很好的钙源，但应注意的是这些海鱼含盐分多，应尽量把盐洗掉，痛风患者要少吃。

2、菜肴应荤素结合、低盐为佳

植物性食品与动物性食品含有的营养成分种类不同，营养成分的状态、可吸收性也不相同，菜肴荤素搭配可使摄入的营养成分更均衡。

但注意的是，菠菜、蕹菜、竹笋和茭白等含草酸高，草酸可影响钙吸收，在烹饪时宜先在开水中焯一下，使部分草酸溶于水而降低草酸含量。

低盐饮食可预防高血压等心脑血管疾病，还可减少钙从尿中的排出，并可避免因其他疾病引发的骨质疏松症。

3、饮食要适量

骨质疏松者，饮食必须适量，暴饮暴食除了对胃肠道有损害外，也不利于营养物质的吸收。

主副食：主食以米、面、杂粮为主，做到品种多样，粗细搭配。可以配合饮食，再吃一些钙强化食品、药膳等，最好忌食辛、辣食物。

4、不吸烟和少饮酒

吸烟对骨质影响可能与烟草中的烟碱有关，烟碱能增加骨吸收，抑制骨形成。

若每天吸20支烟，25～30年后骨量就会下降8%～10%。

酒精引起骨质疏松的原因是多方面的，主要与抑制成骨细胞功能、影响性激素分泌、干扰维生素代谢及甲状旁腺激素分泌等有关。

适量的饮酒可减少骨量的丢失，而过量饮酒则会增加骨量的丢失。

在各类酒中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显，而葡萄酒作用不明显。

5、减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入

动物肝脏、碳酸饮料、可口可乐等含磷较高，高磷摄入可导致中等程度的继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续性紊乱，可加速骨质的丢失。

过多摄咖啡者骨量减少速度快(但如钙摄取充分，则不受咖啡的影响)。

大量喝茶或喝浓茶，会使尿钙排泄增加，还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收，因此饮茶要适量。

6、不随意用药

某些药物如强的松、肝素、甲氨蝶呤、甲状腺素、苯妥英钠等对骨代谢有不良影响，用药时要权衡利弊。

7、充分接受日光浴

皮肤下脂肪含有维生素D的前身物质———前维生素D，在阳光紫外线的作用下合成维生素D，维生素D又通过血流从肝脏到肾脏，转换成活性维生素D，能促进肠道内钙质的吸收。

盛夏日光中进行日光浴需防中暑，也要防止过多照射引起皮肤癌。

某些食物如沙丁鱼、刀鱼和干菇等也含有维生素D，与日光合成的维生素D具有同样的效果。

另外，市场上有很多维生素D制剂如罗盖全、阿法D3和钙三醇等也可选用。

8、适当运动

运动可以改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒的风险，从而减少骨质疏松骨折的发生，还可以增加骨密度。

患者可根据个人情况选择合适的运动 ，多种形式的运动锻炼方式，如负重训练及肌肉功能锻炼，可有效防止年龄相关的骨量流失，改善身体灵活度、增加肌肉力量及身体平衡情况，从而增加骨强度并降低跌倒及骨折风险。

大家要注意的是：骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估，切不可盲目锻炼。

9、防止跌倒与意外损伤

骨质疏松后，轻微的外伤就可能发生骨折。

特别是构成脊柱和腰骨的松质骨，以三倍于胫骨等长骨的速度迅速变软弱，稍微施加外力，就易发生背部和腰部骨折。

所以防止跌倒与意外损失成了生活中注意事项的重中之重。

要防止老年人在室内跌跤应做到以下五点：

①居室里物品的摆放，要以不妨碍老年人行走为原则；

②居室里桌椅等家具应稳固，不能摇摆晃动；

③居室里的地板和鞋子要防滑。老年人最好不要穿拖鞋；

④楼梯、过道、卫生间的照明要充足，地面要保持干燥，不要有积水；

⑤浴室和坐便器旁边要安装可供老年人方便使用的把手，夜间有声控灯，保证充分照明。 

好啦，今天讲了这么多，敬请期待下一期的李医生陪您一起学骨松吧！

结语

★好啦，今天讲了这么多，大家快去测一下自己是否存在骨质疏松的危险因素。

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