很多人在减肥期间，都会依靠饮食计划去减掉多余的脂肪，但是一味地减少热量和蛋白质的摄入，会让你的身体在减去脂肪的同时，承担着流失肌肉的风险。即使瘦了，变得松垮的形体，也并不会为你增色多少，所以在减肥的同时进行增肌是十分有必要的。

增加肌肉量不仅有助于预防损伤、 减缓肌肉萎缩，还有助于提高运动成绩。而且增加肌肉量还能让你的身材看起来更好，充满力量感。

影响肌肉增加的因素

日常中遗传因素、目前的训练、以前的训练史和营养状况，均会影响肌肉的增大和力量的增加，而减肥期间，增肌的难度将更大，因为低热量的饮食会减弱肌肉中合成新蛋白质所必需的细胞内信号，而且当你节食时，肌肉组织对蛋白质的敏感度将会降低。

尽管面临这些挑战，但通过将高蛋白饮食与激烈的抗阻训练计划相结合，还是有可能在降低体脂的同时保持甚至增长肌肉的。肌肉生长所需要的最重要的可调整因素就是，精心设计的分期化抗阻训练计划。而良好的饮食习惯可以增强训练计划的效果，让你的训练能够事半功倍。

对肌肉生长来说，摄入足够的热量和蛋白质总量是很重要的。一项研究表明，在减肥期间，摄入2~3倍推荐的每日摄取量蛋白质的同时再摄入较少的能量，会有助于维持肌肉量。不过只调整饮食会造成肌肉量更大限度地减少，需要将调整饮食与抗阻训练相结合才能达到较大的增肌效果。下面将从抗阻训练前和抗阻训练后，解析如何利用饮食来更好地完成抗阻训练达到增肌的目的。

与抗阻训练结合的营养摄入

进行抗阻训练前

补充水分

水分过少会影响抗阻训练的表现和恢复。研究表明，脱水量达到体重的3%~4%，会减少约2%的肌肉力量、约3%的肌肉爆发力，还会减少约10%的高强度耐力活动能力。此外，水分过少也会影响身体对激素的反应，加大抗阻训练造成的压力，并可能减弱训练适应性发生的变化。因此，在训练前训练者一定要保证充分补水。

摄入碳水化合物

来自循环中的血糖和肌肉糖原的碳水化合物是在进行抗阻训练期间身体使用的主要能量来源。在训练之前食用碳水化合物不仅可以帮助缓解肌肉疲劳，也能减少身体使用蛋白质作为能源，还可以提高运动表现。

摄入蛋白质和氨基酸

研究表明，在抗阻训练之前摄取蛋白质或必需氨基酸会刺激肌蛋白的合成，而长时间补充它们则会增加瘦体重、改变体脂百分比，以及促进肌肉生长。

进行抗阻训练后

更新糖原

在抗阻训练后摄入碳水化合物，有助于更新糖原、促进恢复和减少肌肉分解。在完成训练的第一个45分钟期间，肌肉会迅速吸收碳水化合物。大约再过45分钟，糖原再合成的速度就会降低。两次训练间隔超过8小时或不是每天都训练的人，可以不用训练后立即摄入碳水化合物来快速更新糖原。

生成和修复肌肉

肌肉生长需要肌蛋白合成超过其分解，达到肌蛋白库慢性净增长。抗阻训练与较多可用的氨基酸（来自摄入蛋白质或必需氨基酸）结合起来的协同效应，会使肌蛋白的合成增加得更多，从而促进运动后的肌肉蛋白质净增长（合成超过分解）。

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