克服你的完美主义！

来源： Nature自然科研

完美主义常常被描绘成一种正面特质：“它鞭策我”“它帮助我保持高标准”“若不是完美主义就没有现在的我”，作为一名专门研究科研人员心理健康的临床心理学家，这些是我在工作中最常听到的话。我们最出色的成就总是伴随着完美主义；许多人认为完美主义是我们成功的支柱之一。

但是，这种说法没有坦言完美主义的代价——它会耗费你的时间、浪费学习机会、干扰清晰的思路。

完美主义通常会妨碍进步而不是推动进步，尤其是在病毒大流行期间。来源：David Malan/Getty

我自身也有完美主义倾向，但是我感觉在过去几年里，我基本能克制这种倾向以及冒名顶替综合征（imposter syndrome）。冒名顶替综合征是指一个人尽管取得了不少成就，却仍没有归属感，感觉自己是个骗子。在我的整个学术生涯中，这种心理一直困扰着我。

在我尝试编辑面向科研人员的健康讲座的视频脚本时，内心的完美主义者发出了嘶吼。看着自己举手投足不受控制的样子是痛苦的。想到自己的想法要公诸于众，任人评价，令我感到恐慌。

完美主义拖慢了我们的脚步，它让任务显得异常艰难。它不断刺激着你的神经：“只要再多一次”文献搜索，反复重写同一句话——尽管这么做的收益不断递减。当你期待完美时，拖延便趁虚而入。你感觉自己没有时间完全沉入其中，于是便不开始。

完美主义也会让我们错过关键的学习机会。失败得早，可以让一个想法早点开启有益的迭代，让我们了解到什么行得通，什么行不通。完美主义阻碍了这样的迭代过程。用非黑即白的眼镜去看待事物，便成了“不完美，毋宁死”，也就意味着最具建设性的反馈也会被视为失败。

完美主义抬高了标准线，随之增加了我们的焦虑。颈椎紧张、头痛、胃不舒服，都在干扰你的思绪，而不是在为你的成功打基础。

以我为例，一想到我的想法以及我独特的言谈举止，全部都要公开受人评论，我就感到害怕，当初正是这种害怕导致我没有早点将我的讲座放到网上。但是，新冠病毒逼我硬着头皮上。

家中两名幼子，另一半全职工作，封锁措施一时半会儿还望不到头。这种情况下，我的大脑不足以应付完美主义另外强加给我的压力。我不得不设法完成工作，并且要适应工作做得只是“差强人意”所带来的不适感。

我最后是怎么做到的？认识到完美主义的真相——焦虑、恐惧和自我怀疑，并且采取措施予以应对。

1、减少紧张

焦虑是一个显著的生理特征。我们的恐惧或担忧一般都伴随着标志性的感受；比如我是肩颈紧张、湿冷发汗。这种感受会放大有什么令人担忧或恐惧的事情要发生的感觉。通过简单的呼吸技巧，主动放松紧张的肌肉，努力平复那些感受，可以帮助我减缓负反馈循环，并获得自控。

2、直面自己

看看你能否直接处理完美主义的需求。为什么结果一定要完美？最坏的场景是什么，它对你个人以及你的事业有何影响？工作做得“差强人意”有什么代价，关键的，还有什么好处？当一项任务让你觉得不堪重负时，问问自己这些问题，这样可以帮助你发现恐惧的源头，帮助你变得更客观。

3、退后一步

想想你的价值。问问自己一开始为什么要做这件事，这么做是想帮助谁。我们在努力追求完美的时候，倾向于关注我们的工作会暴露自己的什么不足，而不是我们的数据、研究论文或在线讲座可能对其他人产生什么帮助，或如何推动展开更广泛的讨论。请把聚光灯从自己的身上移开，移到那些你想要影响的人身上。这个世界不需要一段完美组织的段落或一张完美设置的图片：它需要的是你慷慨的贡献。