原標題：練半年都沒進步！解決手臂長不粗就靠這5招！

你喜歡練手臂嗎？用什麼可以形容喜歡的程度？

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手臂太細，不像是經常健身，不少小夥伴都爲這個苦惱過，也很少小夥伴會擔心手臂太粗，畢竟真的很難漲。

當臂圍是30釐米的時候，你渴望的是40，當到了40釐米的時候，你更渴望50！臂圍每5cm的進步，都是一個十分漫長的訓練過程。凡是講方法，這裏5個訓練動作，練對可以一個月頂半年！

1. 槓鈴借力彎舉

在傳統槓鈴彎舉中有一種叫做槓鈴借力彎舉，這是一種經過自己設計的借力彎舉而不是不受控制地甩起槓鈴，只是爲了炫耀自己的彎舉能做到60公斤。 這樣說，就是想讓你明白一個事實，彎舉的過程中離心階段比向心階段更爲重要。

所以，做槓鈴借力彎舉時，使用的重量可以稍微比傳統槓鈴彎舉要大，從而達到增肌的目的。 爲了達到目的，利用借力將槓鈴舉起（但依然是可控狀態），然後緩慢下放使槓鈴回到起始位置。

職業玩家提示：想象身後有一堵牆，舉起槓鈴時，不要撞上身後的牆。

爲什麼要這樣練：在增肌時，很多因素都在同時起作用。從選擇的角度來看，重點在於我們如何進行強度提升。通過加入槓鈴借力彎舉，使到肌肉在離心階段超負荷，從而達到超量恢復的結果。

2. 上斜板啞鈴彎舉

上斜板仰臥啞鈴彎舉，使二頭肌在伸展的時候增加張力，因此擁有從其他肱二頭肌訓練中無法獲得的優勢。坐在一張45°上斜的凳子上，確保肩膀處於身體後側，充分伸展肱二頭肌。

動作和一般的啞鈴彎舉一樣做。注意，由於手臂處於的姿勢，需要減輕啞鈴的負重。

職業玩家提示：在動作的最低點，前臂正握啞鈴，收縮肱三頭肌，這樣做是爲了可以更好地伸展肱二頭肌，同時提高訓練效果。

爲什麼要這樣練：肱二頭肌的功能不僅是屈肘，還能協助屈肩。在這個動作上，肩關節處於伸展狀態，可以增加肱二頭肌的拉伸程度和緊張感，從而達到增肌的目的。

3. 反握引體向上

這個動作通常被認爲是最好肱二頭肌訓練動作，使得二頭肌的逐漸增加超負荷，且具有很強的可塑性，而且只需要一支桿子和自重就能完成。

職業玩家提示：身體下降的過程中，身體向後傾斜，着重刺激肱二頭肌，達到訓練的最佳目的。

爲什麼要這樣練：反握引體向上，充分利用了向心階段（拉起）和離心階段（下降）的肱二頭肌。

當用力拉起自己，直到身體超過單槓時，肌肉會收縮，達到最大參與程度。通過控制下降的幅度，就利用到離心階段的負重。

4. 交叉反握啞鈴彎舉

交叉反握啞鈴彎舉是錘式啞鈴彎舉的一種，這個動作是平衡上臂和小臂的圍度。做這個動作，小臂內旋至掌心向下，手臂交替進行交叉彎舉或者錘式彎舉。

職業玩家提示：小臂內旋至掌心向下，動作慢慢進行，同時在彎舉到最高點時保持肌肉的收縮。

爲什麼要這樣練：交叉反握啞鈴彎舉的目標在於訓練上臂中經常會被忽視的肱肌，比起更表面的肱二頭肌，這塊肌肉位於更深層，同時也是屈肘的主要動力之一。通過訓練，會擁有更加健壯的上臂。

5. 高腳杯式彎舉

高腳杯式彎舉是彎舉的一匹黑馬。誰不想擁有更健碩的肱二頭肌呢？這個動作只需要一個啞鈴，對於手臂訓練計劃都是一種很好的補充。

這個動作可以以站姿進行，啞鈴一側放上朝上的掌心。舉起啞鈴，想象在啞鈴上端有一瓶水，而且舉起過程不讓瓶中的水溢出來。

職業玩家提示：啞鈴的上端全程保持與地面平行，這會使肱二頭肌參與最大程度的收縮。

爲什麼要這樣練：這個動作做對，你會忽略前臂在彎舉過程中的參與，孤立肱二頭肌承受負重，同時可以完全收縮肌肉，尤其是長頭。專注肌肉處於張力下的時間更容易達到增肌的目的。

以上只是方法，不是捷徑，如果是新手或者渴望進步的老手，剩下的就是幹！別驚訝自己的進步怎麼那麼大！