​我们的人体，其实就是一个能量守恒系统。如果摄入热量大于支出热量热量，就会出现热量过剩，多余热量会转化为脂肪囤积在身体中，进而产生超重和肥胖，如果摄入热量小于支出热量，那么身体就会消耗过去储存的热量，进而使身体出现热量负数，减肥的目标就达到了。

通过这样一个基本的能量平衡原理，如果想减肥，就要持续的制造热量负平衡，使身体摄入的热量小于身体支出的热量。这是一个动态平衡的过程，要想这个动态平衡持续发生作用，有一个重要的前提，那就是身体要相对健康，保证身体机能能够正常运行，如果身体有一些基础疾病，那么身体的运行就会受到各种影响。而且，在饮食控制方面，需要尽量保证营养的全面和均衡，否则身体无法在营养不良的情况下长时间低能量运转。

人体获得能量的渠道，来自食物三大主要产能营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪，营养学上统称为 “宏量营养素”。这些食物一吃进肚子，就会被识别为热量，在以一定比例被吸收后，通过分解转化供给身体利用，比如大脑思考、工作、运动等。

人体消耗的热量的主要包括：基础代谢、体力消耗、脑力消耗和进食产热效应等。

我们想象身体热量进出就像一个天平，当热量摄入和热量支出平衡的时候，人的体重才能保持稳定。换句话，胖没有其他原因，最根本就是吃进的热量太多了。

为了实现减肥的目的，就要出现摄入热量小于消耗热量的局面，这个过程可以通过两个方向的努力实现。

方向一：增加热量消耗

一天中的总热量主要有以下四项组成：首先是基础代谢，这是身体维持生命所必须的能量，主要是维持体温、呼吸、心脏等生命活动所必须的能量消耗，这部分热量消耗占一天热量消耗的60-70%，也就是说，身体热量消耗的一大半是用来维持生命和器官工作。其次是体力与脑力活动，包括上下班、工作、家务等日常活动所消耗的能量，这部分热量消耗占比10-15%，这也是为什么运动减肥的效果差的主要原因，还有进食产热效应，是进食后以热量形式发散的能量，最后一种是生长发育（特殊人群），儿童和孕妇需要更多的热量。

体重和基础代谢正相关。体重越高的人基础代谢也越高，健身房教练会告诉你 “练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率。”实际上，人体每增加一公斤肌肉，可以消耗13卡热量，也就是半块饼干或几口奶茶，而增加一公斤肌肉需要至少狂练两三个月。人体消化吸收食物所消耗的热量。这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。人体为维持体温而消耗的热量。

睡眠减少能增加热量消耗。但同时，熬夜会让人交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌。且增加进食的原因，熬夜可排在第三位。人体脂肪分解的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候进行，也就是晚上。换句话，熬夜不睡，你的身体脂肪无法分解。

从以上的分析可以看出，在增加热量消耗方面，我们能做的工作并不多，更直白的说是不如你想象中那么多。那我们来看看在减少热量方面。

方向二：减少热量摄入

减少热量消耗更简单易执行。减少热量摄入可以从减少产能食物摄入着手。三个产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，减少这三类物质的摄入即可减少热量摄入。

碳水化合物包含在我们所吃的主食、五谷杂粮、谷薯类食物中，是日常最主要的热量来源，占到身体总热量供给的55-60%，碳水化合物转化热量是大脑唯一的供能来源，也是身体主要热量来源。我们吃进去的大部分碳水被人体吸收，转化率高达70%。所以想要减肥：第一步就是可以适当少吃一些主食，用杂粮替代一部分主食；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物（纤维素）

脂肪是人体第二大热量来源，每克脂肪携带9大卡的热量，是每克糖或蛋白质的2倍多，且吸收转化率可达到96%。脂肪非常难消耗，只有体内的糖分被消耗完，人体才会动用脂肪。脂肪代谢的特点是 “快进慢出”，最适合热量堆积。所以想要控制热量摄入低脂饮食是必须的。

蛋白质，每克蛋白质能提供4大卡热量，和碳水一样。蛋白质是维持细胞组织生长和修复的最重要物质。肌肉生长、燃烧脂肪都需要蛋白质参与。在减肥期间，蛋白质不但不能减少摄入，还要多补充，每公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质。

综上：减肥期间需要全面检视自己的饮食结构，需要少吃一些碳水，将过去的结构调整为减肥模式，即：适量减少主食，严格把控脂肪摄入，适当补充蛋白质

热量缺口：减肥是吃越少越好吗？

热量和脂肪的转换关系是7700大卡的热量相当于1公斤脂肪，也就是说，理论上只要身体累计减少7700大卡就可减掉一公斤脂肪。而这7700大卡的热量从哪里出来呢？减少热量摄入就可以实现，不过减肥并不是少吃就好，少吃、节食、管住嘴都是太笼统了，没有可操作性，其实关键在于调整饮食，打造合理的热量缺口。

研究表明，每天500-750大卡是比较合理的热量缺口。如果热量差超过750大卡，可能导致一系列的营养缺乏；由于吃的太少，身体会启动保护性的代偿反应，体重容易出现报复性反弹。BMI越小，就可以让热量缺口越接近500大卡；BMI越大，或者最近体重有所上升，就越需要接近750大卡。如果BMI超过35，热量缺口可以再大一些（在专业医学指导下）。

500大卡的热量相当于多少食物呢？一个汉堡是540大卡，一米饭是316大卡，100克饼干435大卡……那500大卡相当于多少的运动量呢？慢走两个小时是510大卡，一个小时爬楼梯是480大卡（1小时连续不停爬楼梯）……相比来说，是不是控制吃更容易？

其实，身体不知道你需要多少热量，饿只是身体感受，不代表身体需要。在长期不健康的生活方式下，身体不知道自己需要多少热量。一方面，它习惯于吃那么多，每次都把胃撑大；另一方面，它听命于肠道菌群。肠道菌群会给大脑传递信号 “我饿了，快吃东西”。吃得总热量低，不代表少吃、节食。选择热量密度低的食物，比如富含纤维素的水果蔬菜。

可是500大卡热量的食物每次怎么衡量呢？以下几种方法可以让你对500大卡的食物有更深的体会：

1、看标签。吃包装食品时，一定要看标签，就是看每个要吃的食品的食品包装背面的食品标签。标签可以直观反映出每款食物的热量。标签能反映食品的配料清单、营养成分表；

如果不是预包装食品，可以利用手机APP查询食物对应卡数，比如薄荷营养师就很容易查出各种食物的热量。

2、饮食拍照。把自己一天内吃的食物全部记录下来，并记录每天摄入食物热量，这个在医学上叫做 “营养日记”，虽然听起来有点麻烦，可是这样做效果很棒，会让你学会检视自己每天的食物和摄入的热量，能让你更了解自己的身体。

3、制定每日餐单。昨晚营养日记，把每天的照片翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物，作为后面的饮食参考。

具体操作：循序渐进，逐步减去饮食中不健康的部分，比如可以先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，如果还不够，最后减去部分正餐，直到满足500-750大卡的缺口。

按照500-750大卡的热量缺口，每周体重应该会稳定下降0.5-1kg。

这样的经历，可以非常清楚的知道自己的减肥进度和减肥效果，也会让你更了解食物和对应的热量关系，这样的过程继续坚持，直到减肥的几个主要指标都达标，那么恭喜你，你的减肥成功了!

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