没错，瘦子吃不胖，的确是让很多人眼红的事儿……很多瘦子甚至为了增重变壮，无所顾忌，什么都吃！红烧肉、巧克力、奶油蛋糕、士力架、炸鸡啤酒……（擦擦口水(￣ε ￣)，还不一定成功长肉，你说仇恨不仇恨！

· 瘦人，为什么就吃不胖？

为什么瘦人多吃也不胖？首先，我们之前就提到过，你的体重不光是由你吃下去的食物多少来决定。

遗传基因、肠道菌群、消化能力等，都会决定你的胖瘦，导致吃同样的食物，瘦人更不容易增长体重和脂肪。

BBC研究：瘦人吃不胖的真相

实验背景：科学家对10名天生吃不胖的瘦子，进行了1个月的实验研究，并在实验过程中随时检测被试者的体重、体脂、基础代谢等数值变化。

实验过程：被试者被要求每日进食5000大卡食物（正常饮食的2倍热量），并且禁止做任何多余运动（每天最多走5000步）。

实验结果：虽然所有被试的体重都有所增长，但增长幅度完全不同，其中也有身材和体重基本都没有变化的参与者。

也就是说，瘦人如果是因为自身的身体因素而不长体重的，那么通过单纯的多吃垃圾食品，也不可能有效长胖。

但是，吃的那位不要太得意，边上看着羡慕的那位也不用太嫉妒了，吃不胖并不意味着就是好，如果觉得吃不胖就可以正大光明地吃各种不健康食物，更是错！

要知道，虽然他们不会吃胖，但不代表他们不会吃挂啊……

瘦子怎么吃不胖vs胖子一吃就胖……

· 瘦子瞎吃，照挂不误！·

一项研究发现，同样都是增重，摄入不同脂肪，对身体造成的影响并不相同。

实验背景科学家让39名健康瘦人，进行为期7周的研究，每日额外摄入750kcal：其中19人摄入的额外热量来自碳水化合物和不饱和脂肪酸；另外20人摄入的额外热量来自等量碳水和饱和脂肪酸。

结果显示，虽然两组受试者在7周后，体重都增长了约1.5kg，但身体里的各项指标水平，却完全不同！

饱和脂肪对心血管健康的影响：

先看身体里的胆固醇含量和脂蛋白含量的变化：

可以看到，相比不饱和脂肪酸组，饱和脂肪酸组的总胆固醇/HDL胆固醇（上升约13%）、LDL/HDL胆固醇（上升约19%）、载脂蛋白B/载脂蛋白A1（上升约16%），都有明显升高。

另外，饱和脂肪酸组的非高密度胆固醇（坏胆固醇们）也有明显上升趋势。①

而这都预示着更高的心血管健康风险，更容易导致心脏病等发病几率增加。

饱和脂肪对身体脂肪分布的影响：

另外，科学家还用核磁共振（MRI）评估了两组被试者在实验前后身体内肝脏脂肪、内脏脂肪、腹部皮下脂肪、总脂肪，以及瘦体重等数值的变化：

结果发现，与不饱和脂肪相比，摄入饱和脂肪使得被试者的肝脏脂肪、内脏脂肪等明显变多，这些都更容易打乱身体正常的代谢机制，引发脂肪肝等各种问题！②

也就是说，同样都是增重，即使体重增长看起来一样，不同的脂肪摄入，也会对身体产生完全不一样的影响！

事实上，体重并不是判断健康与否的唯一标准，体脂高低、内脏脂肪分布、身体里的激素水平，才是衡量你身体整体状况的真正标准！

举个简单的例子，你看那些篮球运动员、健身健美运动员，在非赛季的时候体重都不低吧，拿普通人的衡量标准，单从体重看也绝对是个胖子了，但你敢说他们的身体素质差，或者不健康吗？

奥尼尔 2.16m 近150kg

同样的，有健康的“胖子”，就有不健康的瘦子，我们身边也有那种体重很轻，四肢纤细只有肚子大的瘦人们，结果一查居然还有不少有脂肪肝……

而这都是因为平时饮食不注意，瞎吃瞎喝惹的祸。这些人即使体重并不重，看着也还算健康，但实际身体却可能比胖人们有更高的健康风险！

· 瘦子变壮，到底怎么做？·

上面我们说了，瘦人想变重变壮，一味的瞎吃肯定不是个好主意。

不过幸运的是，我们体内控制脂肪增长的基因体系，和控制肌肉增长的基因体系，是两个独立的系统，相互之间的影响很小。（相关阅读想增肌？吃错了吧你！）

也就是说，你虽然不容易增长脂肪，但是好好锻炼，可以促进肌肉增长来增重增加围度啊。

所以瘦人增肌的正确方式是：肌肉围度训练＋合理饮食！

肌肉围度训练

肌肉围度训练，可以采用每次针对一个部位或一个大肌群、中高训练负荷（8-12RM)、30-90秒间歇的力竭训练模式。

训练前可以用小重量、多次数的动作来替代有氧热身，正式训练后可以不做有氧，更好地促进肌肉增长。

另外，力量训练后，对目标肌群进行针对性的拉伸，也可以更好地促进肌肉增长。

合理饮食安排

至于饮食方面，正确的方式应该是：训练前后多吃碳水化合物和蛋白质，避免摄入脂肪！

训练前后，为什么不建议摄入脂肪？

健身引起的肌肉围度增长，主要是生长激素等在起作用。

而大量摄入脂肪会明显抑制生长激素的分泌，尤其在运动前后③。

瘦人增肌这么吃！训练前：摄入氨基酸＋碳水化合物，更有利于肌肉蛋白的合成，促进肌肉增长。训练中后：多摄入高GI碳水化合物和蛋白质，更有利于肌蛋白合成，促进肌肉增长。

参考文献：

①David, I., Fredrik, R., Anders, L., Johan, A., Lena, B., & Mats, R., et al. (2014). Role of dietary fats in modulating cardiometabolic risk during moderate weight gain: a randomized double-blind overfeeding trial (lipogain study).. Journal of the American Heart Association, 3(5), e001095-e001095.

②Fredrik, R., David, I., Joel, K., Jonathan, C., Hans-Erik, J., & Anders, L., et al. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans.Diabetes, 63(7), 2356-2368.

③Cappon, J. P., Ipp, E. ,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effect of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-22.