来源:营养师顾中一

高蛋白质、低脂肪,可以替代一部分肉类

膳食纤维丰富,适合减肥、便秘、糖尿病人群

碳水含量高,无论作为正餐还是零食,都要适当减少主食的摄入

鹰嘴豆是啥? 

鹰嘴豆的种脐附近会有一个凸起,跟鸟喙很像。

它带有坚果的香气味,做成豆泥会有黄油般的质地,很早就被中东地区的人民种植和食用,相关遗迹可以追朔到7500年前。

而且因为它比较耐干旱,印度、巴基斯坦、墨西哥等国家都是主要产区,在我国的西北地区比如新疆也有种植,目前在世界的所有豆类中产量排在第三位。 

有什么营养? 

从成分来说,每100克不加盐煮熟的鹰嘴豆:

碳水化合物的含量大约是27克,还有2.6克的脂肪,8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。

用50~150克鹰嘴豆替代主食或肉类,可以帮助满足每天的膳食纤维的需求,对于预防便秘和调节血脂也很有帮助。

作为低血糖指数的食物,鹰嘴豆对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的。

鹰嘴豆中的脂肪,75%都是不饱和脂肪酸,其中亚油酸的比例占到了总脂肪的43%。因此它的脂肪酸的结构也还是不错的,和一般的豆类相似。

另外,它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和、维生素B1、维生素B6。

总体看下来,鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素,饱腹感强的同时还是低血糖指数的食物,真的特别适合想要减肥的人群了。 

算坚果还是主食? 

现在市面上还可以买到一些即食的鹰嘴豆,有人问把它当作零食怎么样?

如果是无添加的水煮鹰嘴豆,还是很健康的,而如果是调味油炸的,自己看看营养成分表里脂肪和钠的NRV%冷静一下……

但由于鹰嘴豆的碳水化物含量比较高,无论出现在零食中还是正餐中,都要减少主食的摄入。

另外,无论是杂豆、坚果还是豆制品,用来替代肉类,作为蛋白质的来源,其实都不错。

是神奇食物吗? 

以上算是比较公认的营养价值分析。还有人会提到鹰嘴豆也有很多的生物活性成分,比如什么多糖、皂甙、类黄酮、肽类、甾醇等等。[2] 其实意义并不太大。

不过鹰嘴豆确实导致过敏的风险远比大豆小麦低得多,凭借这种特点鹰嘴豆也被很多网红食谱提及。

包括现在很多人推崇的无麸质饮食,其实大多数人并没有必要采取这种饮食方式。甚至最近还有研究显示:美国自认为自己有食物过敏的人数是实际有食物过敏人数的两倍。真的被医生确诊过敏再回避吧!

购买和保存 

说了这么多,总体来说就是提醒大家可以用一定的鹰嘴豆来代替肉类或者一部分的主食,每周吃个三次还是不错的!

在购买的时候就要注意:产品应当足够干燥、完整,没有虫子。

买回家以后最好在干燥阴凉的地方避光保存,最长可以放置约一年。

自己在家怎么做?

做法上,最简单的方法就是先用水煮沸十分钟,也可以再多煮一会儿看看。如果很干的豆子,可能需要煮一两个小时。

比较建议先泡四个小时左右或者预先烘焙一段时间,都可以减少煮的时间。如果做豆泥可以先用破壁机打成糊之后再用电压力锅煮。

彻底加热鹰嘴豆,可以使其中的很多抗营养因子失去活性,对于提高蛋白质的质量也有意义,可以帮助蛋白质的消化,从而减少出现胀气的情况。原理和一般的大豆类产品也是类似的。

各种食谱大家可以自己上网搜索,比较百搭的有两种:

一种是做成杂粮粥,你可以在煮粥的时候,除了小米、高粱、大黄米、玉米粒,荞麦、红小豆之类的杂粮以外再放点鹰嘴豆。

另外可以做成鹰嘴豆泥,用来蘸蔬菜或者蘸面包什么的,方便健康又美味。

感兴趣的朋友不妨买点试试!~

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