來源：營養師顧中一

高蛋白質、低脂肪，可以替代一部分肉類

膳食纖維豐富，適合減肥、便祕、糖尿病人羣

碳水含量高，無論作爲正餐還是零食，都要適當減少主食的攝入

鷹嘴豆是啥？ 

鷹嘴豆的種臍附近會有一個凸起，跟鳥喙很像。

它帶有堅果的香氣味，做成豆泥會有黃油般的質地，很早就被中東地區的人民種植和食用，相關遺蹟可以追朔到7500年前。

而且因爲它比較耐乾旱，印度、巴基斯坦、墨西哥等國家都是主要產區，在我國的西北地區比如新疆也有種植，目前在世界的所有豆類中產量排在第三位。 

有什麼營養？ 

從成分來說，每100克不加鹽煮熟的鷹嘴豆：

碳水化合物的含量大約是27克，還有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白質以及7.6克的膳食纖維。

用50~150克鷹嘴豆替代主食或肉類，可以幫助滿足每天的膳食纖維的需求，對於預防便祕和調節血脂也很有幫助。

作爲低血糖指數的食物，鷹嘴豆對於糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的。

鷹嘴豆中的脂肪，75%都是不飽和脂肪酸，其中亞油酸的比例佔到了總脂肪的43%。因此它的脂肪酸的結構也還是不錯的，和一般的豆類相似。

另外，它還有較多的葉酸、鐵、磷、鎂和鋅、維生素B1、維生素B6。

總體看下來，鷹嘴豆不僅有一定的膳食纖維、脂肪、蛋白質、多種營養素，飽腹感強的同時還是低血糖指數的食物，真的特別適合想要減肥的人羣了。 

算堅果還是主食？ 

現在市面上還可以買到一些即食的鷹嘴豆，有人問把它當作零食怎麼樣？

如果是無添加的水煮鷹嘴豆，還是很健康的，而如果是調味油炸的，自己看看營養成分表裏脂肪和鈉的NRV%冷靜一下……

但由於鷹嘴豆的碳水化物含量比較高，無論出現在零食中還是正餐中，都要減少主食的攝入。

另外，無論是雜豆、堅果還是豆製品，用來替代肉類，作爲蛋白質的來源，其實都不錯。

是神奇食物嗎？ 

以上算是比較公認的營養價值分析。還有人會提到鷹嘴豆也有很多的生物活性成分，比如什麼多糖、皁甙、類黃酮、肽類、甾醇等等。[2] 其實意義並不太大。

不過鷹嘴豆確實導致過敏的風險遠比大豆、小麥低得多，憑藉這種特點鷹嘴豆也被很多網紅食譜提及。

包括現在很多人推崇的無麩質飲食，其實大多數人並沒有必要採取這種飲食方式。甚至最近還有研究顯示：美國自認爲自己有食物過敏的人數是實際有食物過敏人數的兩倍。真的被醫生確診過敏再回避吧！

購買和保存 

說了這麼多，總體來說就是提醒大家可以用一定的鷹嘴豆來代替肉類或者一部分的主食，每週喫個三次還是不錯的！

在購買的時候就要注意：產品應當足夠乾燥、完整，沒有蟲子。

買回家以後最好在乾燥陰涼的地方避光保存，最長可以放置約一年。

自己在家怎麼做？

做法上，最簡單的方法就是先用水煮沸十分鐘，也可以再多煮一會兒看看。如果很乾的豆子，可能需要煮一兩個小時。

比較建議先泡四個小時左右或者預先烘焙一段時間，都可以減少煮的時間。如果做豆泥可以先用破壁機打成糊之後再用電壓力鍋煮。

徹底加熱鷹嘴豆，可以使其中的很多抗營養因子失去活性，對於提高蛋白質的質量也有意義，可以幫助蛋白質的消化，從而減少出現脹氣的情況。原理和一般的大豆類產品也是類似的。

各種食譜大家可以自己上網搜索，比較百搭的有兩種：

一種是做成雜糧粥，你可以在煮粥的時候，除了小米、高粱、大黃米、玉米粒，蕎麥、紅小豆之類的雜糧以外再放點鷹嘴豆。

另外可以做成鷹嘴豆泥，用來蘸蔬菜或者蘸麪包什麼的，方便健康又美味。

感興趣的朋友不妨買點試試！~