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你睡眠好吗？

——温暖的寒冬

现在很多父母都有“晚睡综合症”，不知不觉中，这种习惯也慢慢地渗入了我们的生活。

之前，中国睡眠研究会发布了《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》。来自《白皮书》的数据显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，超六成睡眠时间不足8小时。

睡眠不足的孩子越来越多，可是，你知道吗？睡眠质量差直接影响青少年的身心健康与学习成绩，睡眠不足还会对青少年儿童的记忆力、情绪等产生负面影响。

那么怎样才能早睡呢？有哪些好的方法？

超六成青少年睡眠时间不足8小时

此次发布的《白皮书》涵盖了近7万人的线上调查结果，其中学生65648人，家长1916人。数据显示，中国青少年儿童普遍睡眠不足，睡眠时长的年龄差异显著。

对6到17周岁的青少年儿童大数据调查显示，睡眠不足8小时的占比达到62.9%，13到17周岁青少年儿童睡眠不足8小时的占比达到81.2%，6到12周岁的这一比例仅为32.2%。

调查还显示，56%的青少年儿童是起床困难户，而起床后一身轻松、精力充沛的只占到18%。

研究人员从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估中国青少年儿童睡眠状况，平均分值只有67.14分。

什么原因导致青少年儿童的睡眠时间不足？

《白皮书》分析，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素(67.3%)，其次是3C产品(27.1%)，噪音、声、光等睡眠环境占24.8%，家长的睡眠习惯占19%。

调查显示，周一到周四晚上23点，仍有8.64%的学生在忙于作业。

此外，睡眠状况差的青少年儿童41.9%睡前会接触3C产品，睡眠状况优的孩子中，这一比例仅有7.4%。

青少年的睡眠时间表

对于身体发育状况不同的青少年来说，需要的睡眠时长也是不同的：

研究表明，孩子的身高70%取决于父母基因，30%取决于后天。

在这30%的外在因素中，睡眠对身高的影响排名第一，超过运动和饮食，原因就在于睡眠中会分泌出生长激素。

下面是专家推荐的睡眠时长标准，只有达标了，青少年才更容易长高。而之所以要睡足觉，也是想让青少年在睡眠中多分泌生长激素。

有两个时间段，生长激素的分泌最为旺盛，分别是21:00-1:00，5:00-7:00，错过这两个时间段，等于错过了青少年长高的黄金期。

值得注意的是，生长激素大量分泌的前提是，青少年必须处于深度睡眠状态。否则，生长激素的分泌量就会大打折扣，进而影响青少年的身高发育。

人一般在入睡后半小时至1小时，才进入深度睡眠状态。

另外，不同年龄的青少年，也有各自的正确入睡时间表，这是来自澳大利亚儿童研究所的儿童睡眠专家Harriet Hiscock对各个年龄的青少年的入睡时间的建议：

晚上7：30或8：30的睡眠标准，对我们来说，多数情况下难以做到，那么就尽量做到晚上9点吧。毕竟有助于你的身体发育和大脑成长，不容小窥哦！

缺乏睡眠对青少年的影响

影响身高

我们都知道，春天是青少年长高的“黄金期”，在3月～5月的那3个月中，身高增长值相当于秋季9月～11月3个月身高增长值的2～2.5倍。

这是因为春天青少年的睡眠时间变长，生长激素分泌更旺盛的缘故。

生长激素分泌的多少，是决定青少年能否长高的关键。在晚上12时之后，有一个生长激素的分泌高峰，而处在浅睡眠状态下的青少年则不容易达到这一高峰。

因此，青少年最好在晚上10时之前入睡，以尽快达到深度睡眠状态。

记住：生长激素大量分泌的前提，是在深度睡眠下进行的。

伤害心脏

气候转换时，很多青少年睡眠有些反常，夜里睡不踏实，早上叫不起来，白天还一副睡不醒的样子，有些青少年还会出现食欲不振、烦躁不安的现象，实在让人烦恼不已。

青少年之所以暴躁易怒，完全是睡眠不足的表现。而且越是睡眠不足，我们的情绪就越亢奋，情绪一亢奋，心跳就会加速。

如果长期处在亢奋状态的话，难免会出现一些心脏方面的疾病。

如果放任自己从小就晚睡，年轻时可能看不出来什么，等到岁数大一点，到了各种隐性疾病开始爆发的时期，心血管疾病就可能找上来。

容易生病

青少年如果长期晚睡，身体会得不到休息，无法产生能抵抗疾病的免疫因子，从而给病毒、细菌入侵机会。

所以，早早进入睡眠状态，能帮助我们的身体得到休息，器官得到修复，免疫力得到提高，从而减少患感冒和感染性疾病的可能性。

牢记青少年的睡眠原则

不要等累了才睡

很多人以为自己玩累了，自然就会睡着了。

其实，玩累了再睡对我们的健康十分不利。

有时候我们玩得过于兴奋，睡眠质量就会下降，即使进人了睡眠状态，但精神活动还在继续，从而影响自己的大脑与身体发育，严重时还会造成睡眠时间的混乱。

一些助眠食物

这是一条干货，牢记下面这几种助眠食物吧：

01 牛奶

其成分中含有两种催眠物质，一种是色氨酸，另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，可以让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

02 核桃

营养学中也被证明可以改善睡眠质量，孩子睡前具体吃法可以配以黑芝麻，捣成糊状。

03 柑橘

在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

每个人都有过这样的体验：在获得一次又香又甜又舒适的睡眠之后，会感到精神振奋，心情舒畅，甚至整个白天都会劲头十足。