今天和大家分享一下“腰背肌锻炼三板斧”。

锻炼腰背肌，减少腰疼发病！

其它招式请戳⬇⬇⬇

（小燕飞、桥式运动、颈椎五连击、壁虎爬墙）

第一斧——桥式训练

示意图：

练习要领：

仰卧位=平躺。

平躺在地垫上，

双脚打开一点、大概和胯同宽。

手放在身体两边。

先深吸一口气，

然后慢慢吐气，

同时把身体慢慢抬起，

直到背、臀部离开地面，

身体拉成一条直线。

注意头、脖子、肩膀贴着地面

（这里示意图画的稍有不对），

感觉身体在胸口上面被“折”起来了。

千万不要用后脑勺顶着地、脖子悬空，

那样容易受伤。

身体抬起状态保持数秒，

边慢慢吸气，边把身体慢慢放下。

再重新呼气，再次顶起身体。

抬起、放下算1次，反复8次为一组。

示范：

第二斧——平板支撑与侧平板支撑

平板支撑示意图：

练习要领：

趴着，胳膊肘撑在地毯上，

上臂垂直于地面，脚尖点地。

收紧全身肌肉，把身体离开地面，

头、肩、肚子、臀部、大腿在同一平面，

侧面看上去就像一块“板”。

同时均匀呼吸、身体稳定，

不要憋气或者晃来晃去，

一般推荐保持60秒，

做不到先做5秒10秒也行，慢慢增加。

建议每次训练4组，

每组之间休息不超过20秒。

示范：

侧平板支撑示意图：

练习要领：

侧卧，右肘关节弯曲支撑于地面上，

右脚侧面着地。

先收紧身体、把身体推离地面，

头部、背、肚子、臀部到腿，

保持在同一平面，收紧肚子。

侧面看上去是个漂亮的三角形，

保持均匀呼吸、身体不晃动，

坚持10秒，建议每次训练3组。

如果实在撑不住，

先试试用膝盖代替脚面撑住。

示范：

第三斧——猎鸟犬式

示意图：

练习要领：

跪在地上，同时双手撑地。

背挺直，不要弓背。

先吸气，然后慢慢吐气，

同时抬起左腿右手，并伸直，

保持3-4秒，慢慢吸气并放下手脚；

再吐气，换右腿左手。

示范：

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学会这三斧，

就可以虎虎生风舞起大斧头，

挡住腰痛小怪兽！

陈教授的颈腰痛绝学，

精髓可都在此。

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内容转自公众号“陈华江科普颈腰背痛”

监制|季   莹

编审|王丹琳

编辑|方梅兰

主管|长征医院政治工作处

投稿邮箱|[email protected]

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