來源：e藥環球

一天24小時中，成年人的時間主要消耗在4種行爲上：睡覺、躺着（非睡眠）、坐着以及身體活動（低強度、中等強度或劇烈運動）。

根據美國睡眠基金會建議，成年人最佳睡眠時間是7-9小時；老年人爲7-8小時。而對於身體活動，相關指南的建議是每週150-300分鐘的中等強度運動，或每週75-150分鐘的劇烈運動。

但實際上，不少成年人一天中大量時間消耗在了坐着、躺着甚至睡眠上，身體活動很少，遠遠達不到指南推薦標準。

不同的行爲對成年人心血管代謝健康的影響也不同。如果調整一天中各種行爲消耗的時間，減少躺着、坐着或睡眠時間，增加身體活動的時間，會發生什麼呢？

據一項發表在《運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究顯示，即使稍微減少每天躺着或坐着的時間，對成年人的心血管代謝健康也是有好處的。

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研究人員對芬蘭北部出生隊列研究（NFBC）中的數據進行了分析，共涉及3443名平均年齡爲46歲的受試者，其中55.5%爲女性。

通過問卷研究人員收集了受試者的年齡、性別、身高、體重、腰圍、脂肪質量、吸菸狀況、飲酒量以及用於治療高血壓、高膽固醇和糖尿病的藥物使用等信息；並採集了空腹血液樣本，以測量心血管代謝健康指標，包括血脂水平、血糖控制和胰島素敏感性等。

此外，所有受試者被要求除睡眠時間之外，所有醒着的時間裏，連續14天佩戴一個加速器，以測定久坐行爲、低強度運動和中等強度至劇烈運動的時間。這些數據與受試者自我報告的睡眠時間結合起來，從而得到在整個研究期間，受試者每天24小時之內，各個行爲所佔的時間。

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在調整了其他因素影響後，研究人員分析發現，在保證睡足7.5小時的基礎上，相比於躺着（非睡眠）、坐着等行爲，將更多時間消耗在身體活動上，不論是低強度運動還是中等強度至劇烈運動，始終有利於心血管代謝健康；而睡眠、躺着或久坐的時間越長，餐後2小時胰島素、體重指數（BMI）和甘油三酯等增長越顯著，對心血管代謝的危害越嚴重。

以餐後2小時胰島素爲例，在保證睡足7.5小時的基礎上，將每天30分鐘的睡眠、久坐或低強度運動，改爲30分鐘的中等強度至劇烈運動，與餐後2小時胰島素水平降低13%、12.4%或9.4%有關。

把睡眠、久坐行爲改成低強度運動，也可以取得相似的效果，只是餐後2小時胰島素水平降低的幅度，不如中等強度至高強度運動。如在保證睡足7.5小時的基礎上，將60分鐘的睡眠或久坐行爲，改爲60分鐘的低強度運動，與餐後2小時胰島素水平降低6.1%或7.4%相關。

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相反，如果在保證睡足7.5小時的基礎上，將低強度運動或中等強度至劇烈運動，改爲睡眠、躺着或久坐時間，則與餐後2小時胰島素水平升高有關。

如將30分鐘的中等強度至劇烈運動，改爲睡眠、久坐或低強度運動，與餐後2小時胰島素水平升高31.2%、30.3%或26.3%有關。

如果將60分鐘的低強度運動，改爲60分鐘的久坐或睡眠，與餐後2小時胰島素水平升高6.9%或8.3%有關。

由於該研究是觀察性研究，並不能證明因果聯繫。而且，也不能排除受試者較長時間的睡眠，可能是由於心血管代謝健康不佳引起的，這或許也會對研究結果產生影響。研究人員認爲，還需要開展更多研究與試驗，以更切實地瞭解不同的運動替代時間，對心臟代謝結果的真正影響。

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研究最後提到，研究結果提示在滿足睡眠需求的基礎上，減少睡眠、躺着或久坐時間，進行更多的運動，將有助於心臟代謝健康。基於這些結果，必須強調的是，即使每天稍微減少躺着或坐下的時間，改爲低強度運動、中等強度或劇烈運動，都將有助於成年人心血管代謝健康。

具體來看，可以將躺着、坐着的行爲，改成以下運動：

低強度運動，如做家務、購物、烹飪、輕鬆的園藝或站着；

中等強度運動，如散步、跳舞、悠閒的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽、高爾夫、排球、壘球、棒球、羽毛球、修剪草坪、或花園維護；

劇烈運動，如慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術、越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網球、籃球、挖掘、搬運、砌築或木工等。