原标题：瑜伽体式做得好不好，有时候就一个大脚趾的距离！

在瑜伽体式中，有时候看似不起眼的小细节的调整，可以产生很大的不同，你会觉得舒服多了，稳定多了。举个例子，你的大脚趾。你也许觉得它们特别不听话，就是觉知还没有送到那里去，特别是当作单腿站立平衡的时候。但是，把更多的专注和觉知带到哪里，不断调整，你的大脚趾会带来你的正位和平衡的革命，感受根基稳稳抓地的感觉。

不妨下次你在做站立前屈的时候，要注意你的重量在脚上的感觉。我们大部分都是把髋部往后，重心来到脚跟。这会让你骨骼不正位，影响你的稳定性，造成大腿后侧和骨盆的紧张。

但是，一个简单的、专注的的大脚趾调整，可以创造骨头、韧带和肌肉的稳定性，加强身心的连接，给你创造一个安全的根基和舒适、稳定的姿势。

跟瑜伽蜜语小蜜来看看，从解剖学上来看是怎么样的呢？你的大脚趾的肌肉支撑的那些韧带和骨头，产生你的脚底板的足弓。健康的足弓（与塌陷的相反），就像一个缓冲器，传递动能，往上经过脚踝，到膝盖，到整个身体的动能链，会影响到正位、关节健康和肌肉力量。

弱的大脚趾屈肌（用来弯曲脚趾的肌肉），会改变臀大肌的力量和效力。而臀大肌在大部分体式中都是很重要的。如果大脚趾的肌肉好好工作，可以保护你的身体，远离冲击力和不稳定性，它们需要动态稳定，意味着他们应该对运动、重心和平衡的改变做出反应和配合。

有个好消息，你的大脚趾的肌肉是可以锻炼的。就像在站立前屈一样，均匀地把大脚趾的肉压到垫子上。不要想着控制大脚趾，相反的，想象你是轻柔地用大脚趾去按一个按钮。这个按钮按下去之后，会加强大脚趾屈肌，唤醒大腿后侧肌肉的动能链，带来脚踝和髋部的正位。

在加强大脚趾屈肌后，你会想用像四柱支撑这样的体式来拉伸它们，或者下犬式。两者都可以拉伸和加强脚趾的动态稳定性。

越来越熟悉你的脚底解剖结构，也称为足底表面，将有助于改善你的意识，理解并运用如何启动大脚趾。你的大脚趾由两个关节组成：一个是2个趾骨形成的关节，第二个是趾骨和跖骨形成的关节。关节囊和韧带包裹着两个关节，提供稳定性。

最后，让我们看看这2个关节怎么移动。弯曲你的大脚趾，是由2块肌肉来控制的：（足）拇长屈肌和拇短屈肌。它们是通过内收和外展的足部屈肌来辅助的。拇长屈肌延长到小腿下方后侧的最深处，连接脚底的肌腱到趾间关节。屈姆短肌控制跖趾关节。

所有这些肌肉支撑你的足弓。轻微下压，保持跖趾关节的稳定性，激活肌肉的动能链，从脚底板到大腿后侧再到臀部。当你不能有觉知地去改变韧带、关节囊和骨头，你要有觉知地去控制肌肉，在站立平衡体式中建立力量和稳定性。

4个加强脚趾肌肉的体式

（大脚趾的力量）

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尝试以下体式，建立大脚趾的肌肉的力量和机动性，然后感受一下对根基和平衡的觉知的改变。

1. 站立前屈变体

从山式开始，吸气延展脊柱，然后呼气从胯部折叠。（在瑜伽课上，当学生的臀部往后倾斜的时候，通常老师会过来，轻轻地把学生的双腿调整到与地面垂直。当老师走开的后，骨盆又往后倾斜了。）

你要用自己的力量来矫正，轻轻地把大脚趾肉质的部分压向垫子，可以帮助你把大腿骨往上提，来到脚踝正上方。 公众号瑜伽蜜语

然后脚掌两侧均等压向垫子，激活你的足弓。这时候你应该有扎根的感觉。

保持5-10个呼吸，然后再回到山式。

2. 幻椅式

大脚趾并拢，脚跟稍微打开。吸气，手臂沿着耳朵延展，弯曲膝盖，臀部下沉来到幻椅式。

大脚趾肉的部分往下压，然后脚掌两侧均等压低，启动足弓。整个身体都要启动起来，膝盖并拢，启动臀部。

这时候，注意一下大脚趾和核心的链接，通过肌肉和筋膜的动能链连接，或者结缔组织，从脚底板到大腿后侧。

保持5个呼吸。

3. 手抓大脚趾站立平衡

站在山式。平衡双脚，膝盖上提。食指和中指抓住右大脚趾，激活大脚趾肌肉，与手指对抗，同时慢慢伸直上方腿。

把意识带到右大脚趾跟和右大腿下方的连接。这个体式激活力量和拉伸大脚趾肌肉。

保持至少5个呼吸，然后换边。

4. 四柱支撑式

这是一个反向的体式，拉伸脚趾屈肌，特别是屈姆短肌。

来到歇班，然后慢慢放下来，确保手肘在手腕上方，大臂与地面平行，肩膀没有低过手肘。

脚跟往后蹬，确保在脚趾正上方。然后大脚趾压向地面，拉伸屈姆短肌。

保持5个呼吸。

你和瑜伽高手就差一个大脚趾的距离