大家好，我是猫老师健身！

随着健身文化在近几年也发展较为迅速，无论是年轻人还是中老年人都踏上健身的道路，现在健身已不分年龄，毕竟健身运动带来的收获是非常大的，越早接触健身的人，就会越早感受到健身带来的快乐和身体健康，而且健身运动后身材和精神面貌会慢慢变好，一段时间后会令人刮目相看。

图上的这位小姐姐是今天的主角，名字叫Nguyễn Trà My是越南的妹子，她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感。

其实起初，Nguyễn Trà My踏入健身房的目的和很多的女孩一样，就是为了减肥。

在减肥期1年后，Nguyễn Trà My的拥有前凸后翘的曲线身材，她在健身房自拍放在网上，或者录制视频放在网上，也会得到很多粉丝的点赞和评论，大胸、马甲线、翘臀和大长腿吸睛，在社交媒体上拥有15.1万的粉丝。

减肥减脂，一直以来都是女性不可绕开的话题，如果坚持下来的人都能瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放弃了的，而运动健身是减脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。

胖姑娘成功逆袭的例子非常多，而且许多胖姑娘也不再只盯着自己的体重，而注重力量训练，通过健身，摇身一变成女神，所以每一个胖姑娘都是潜力股，只要下定决心减肥的话，一旦减肥成功就可以成功的逆袭，逆袭成功后会让所有人都会非常惊讶。

平时的她，把健身当作习惯和生活中的一部位，在日常的健身运动中，Nguyễn Trà My非常重视力量训练，特别是对臀腿训练有自己的一套。

这样的小姐姐，你觉得怎么样呢？

下面猫老师健身跟大家分享6个健身房臀部训练动作，爱美的女性练起来，坚持每周2至3次训练，快速打造马甲线和饱满臀肌。

史密斯颈后深蹲：

怎么做史密斯机后蹲：

• 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。

• 将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。

• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。

• 臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆，这是起始姿势。

• 吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。

• 确保背部与臀部保持45至90度角。

• 吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。

• 重复。

• 做4组，每组12个。

史密斯保加利亚分裂深蹲

• 在史密斯机器械前方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。

• 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。

• 将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。

• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。

• 臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆。

• 左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。

• 吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。

• 吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。

• 重复，换边重复。

• 每侧做4组，每组10个。

赤字硬拉：

• 在地板上放置较厚的杠铃片（或其他稳固的木箱类），并确保其固定和稳定。

• 将两只脚踩在杠铃片上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前俯身握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚好在双脚的外侧。

• 双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。

• 收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。

• 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

• 拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。

• 站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。

• 重复。

• 做4组，每组8个。

杠铃臀推

怎么做杠铃臀推：

• 双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。

• 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。

• 弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。

• 臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。

• 在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。

• 最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。

• 降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

• 做4组，每组12个。

壶铃摇摆

怎么做壶铃摆动：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。

• 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。

• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

• 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

• 注意挤压臀部但不要过度伸展。

• 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

• 做4组，每组10个。

坐姿器械髋外展：

怎么做坐姿器械髋外展：

• 两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。

• 辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。

• 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。

• 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。

• 在受控下缓慢回到起始姿势。

• 做4组，每组做12个。

结束语：

• 健身已不分年龄，毕竟健身运动带来的收获是非常大的，越早接触健身的人，就会越早感受到健身带来的快乐和身体健康，而且健身运动后身材和精神面貌会慢慢变好，一段时间后会令人刮目相看。

• 减肥减脂，一直以来都是女性不可绕开的话题，如果坚持下来的人都能瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放弃了的，而运动健身是减脂瘦身最安全、最有效的方法和方式，加油吧，爱美的胖纸们。

• 6个健身房臀部训练动作，爱美的女性练起来，坚持每周2至3次训练，快速打造马甲线和饱满臀肌。

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