原标题:这6个秋季运动,坚持下来的人心肺都会慢慢强大

天凉好个秋~

不知不觉中,

又到了一年中最舒服的季节!

再坚持几天

期待已久的“十一”长假就要到啦!

你的“十一黄金周”安排好了吗?

「金秋」遇上「黄金周」,

要是只在家里宅 8 天可就太亏了

天气这么好,不如去运动!

有句话是这样说的:

“秋季不健身,一年全白练”。

运动时,身体有9个变化

酸痛感逐渐减少

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第一次运动时,会造成小的肌肉撕裂,让人感觉酸痛。随着锻炼次数增多,身体能更好地从运动中恢复过来,后续锻炼的酸痛感会越来越少。

能量更充足

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你可能觉得运动会消耗能量,但事实上,运动能让你的能量更充足。

增加肌肉重量

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运动时,肌肉纤维会产生小的撕裂。然后,这些撕裂会被人体修复和重建,形成更强壮的结缔组织和肌肉,并使肌肉纤维的直径增大。力量训练还会增加肌肉重量,这一过程被称为肌肉肥大,即单个肌肉的细胞扩张。

大脑中的化学物质发生变化

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运动时,大脑会释放 血清素(与幸福感相关的神经递质),这有助 预防精神健康障碍、降低患抑郁症风险。

激素受影响

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运动会让激素功能朝好的方向改变,让人感觉良好,如产生 内啡肽、多巴胺(“快乐激素”)和 鸢尾素(增加新陈代谢速度)。

释放更多身体能量

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线粒体称为细胞的动力室,它们可以将食物中的化合物转化为能量供肌肉使用。若你开始有规律地运动,细胞中就会生长出更多的线粒体生成更多的能量。

睡眠更好

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美国加州大学洛杉矶分校医学院的研究者发现,运动能延长睡眠持续时间和提高睡眠质量。

大脑更聪明

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跑步与 大脑中学习和记忆有关区域的细胞生长增加有关。

美国运动医学会称,运动能增强一种脑源性神经生长因子的活性,有助改善大脑功能和细胞间的交流,防止年龄增长而产生认知功能衰退。

帮助降低血压

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有氧运动有助血管的生成, 力量训练则可使这些血管变宽,这两种结果都可帮助降低血压。

最适合秋天的6种运动

骑车

与徒步走和长跑不同的是,骑行运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。 臀大肌、股四头肌在骑行上下山的过程中都能得到锻炼。

划船

划船看似是一种休闲活动,其实它能同时 锻炼背部、胸部、腹部的肌肉,是一项很好的有氧运动,有条件的人不妨尝试。

扔飞盘

扔飞盘的过程中需要跑动,因此能锻炼耐力。由于经常跑跑停停、变换方向,所以 身体的敏捷度和平衡力也会增强。

慢跑

秋季清爽宜人,正是慢跑的好时节。每天进行中等以上运动强度的时间累计达到1小时,能让 早亡风险降低57%。而慢跑正是符合这种运动强度的运动。

快步走

在公园快走,既能 锻炼心肺,还能欣赏秋景。快走运动消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

打篮球

喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。 上下肢得到锻炼的同时, 手眼协调能力也会提高。

不同运动的最佳热身法

热身时间最好占运动总时间的 10%~20%,比如,进行1小时的有氧运动,热身时间应该在 6~12分钟范围内。由于不同温度下,肌肉和关节的紧张程度不同,秋冬季运动前,一定要多花点时间进行热身。

跑步

膝踝关节活动开

跑步时,最容易受伤的部位是 膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。

弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。

腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直, 重复8~10次。

膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

脚腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚, 建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

球类运动

模拟动作来一遍

无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球,还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球,都具有一定的对抗性,较其他运动激烈一些,热身不足很容易出现各种意外。

常规热身中,应先进行慢跑和简单的拉伸,然后根据不同运动的特点,做有针对性地热身。将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍,可以更大程度上减少运动损伤。

足球

踢足球前,应做好 压腿练习,保证腿部韧带柔韧性;练习加速跑,模仿足球场上的拼抢跑动;练习甩头跳起,活动脖子,以防在赛场上因头球而颈部受伤。

篮球

打篮球前,则应重点练习 原地起跳,让身体提前进入弹跳状态;练习 短距离冲刺,提升身体爆发力。打排球前的热身与篮球类似,但应更重视手腕的旋转拉伸,以防接扣球时受伤。

“三小球”虽不如“三大球”激烈,但也需要积极拼抢,必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如,打羽毛球前,应当练习弓步快速移动及加速蹦跳,提高下肢灵活性;上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。

广场舞

跳前做套广播操

广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动,因热身不足出现运动损伤的几率较小。

提醒:老年人身体灵活性和柔韧性有所下降,在运动前,最好转转踝关节,屈伸一下膝关节,将胳膊腿都抻开。事实上,做做 广播体操中的简单动作,就能达到基础热身的作用。

秋季健身有“四防”

秋令时节,若坚持适宜的体育锻炼,不仅可以 调心养肺,提高内脏器官的功能,而且有利于 增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。然而,由于秋季早晚温差大,气候干燥,要想收到良好的健身效果,必须 注意四防。

防运动拉伤

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因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。

防受凉感冒

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秋日清晨气温低,不可穿着单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

防运动过度

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秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

防秋燥

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秋天气候干燥,温度较低,是肝气偏旺、肝气偏衰的季节,易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物, 如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

计仔君有话说

收藏这份攻略,

趁秋色尚好,

“十一”就动起来吧!

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