原標題：這6個秋季運動，堅持下來的人心肺都會慢慢強大

天涼好個秋~

不知不覺中，

又到了一年中最舒服的季節！

再堅持幾天

期待已久的“十一”長假就要到啦！

你的“十一黃金週”安排好了嗎？

「金秋」遇上「黃金週」，

要是隻在家裏宅 8 天可就太虧了

天氣這麼好，不如去運動！

有句話是這樣說的：

“秋季不健身，一年全白練”。

運動時，身體有9個變化

痠痛感逐漸減少

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第一次運動時，會造成小的肌肉撕裂，讓人感覺痠痛。隨着鍛鍊次數增多，身體能更好地從運動中恢復過來，後續鍛鍊的痠痛感會越來越少。

能量更充足

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你可能覺得運動會消耗能量，但事實上，運動能讓你的能量更充足。

增加肌肉重量

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運動時，肌肉纖維會產生小的撕裂。然後，這些撕裂會被人體修復和重建，形成更強壯的結締組織和肌肉，並使肌肉纖維的直徑增大。力量訓練還會增加肌肉重量，這一過程被稱爲肌肉肥大，即單個肌肉的細胞擴張。

大腦中的化學物質發生變化

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運動時，大腦會釋放 血清素（與幸福感相關的神經遞質），這有助 預防精神健康障礙、降低患抑鬱症風險。

激素受影響

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運動會讓激素功能朝好的方向改變，讓人感覺良好，如產生 內啡肽、多巴胺（“快樂激素”）和 鳶尾素（增加新陳代謝速度）。

釋放更多身體能量

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線粒體稱爲細胞的動力室，它們可以將食物中的化合物轉化爲能量供肌肉使用。若你開始有規律地運動，細胞中就會生長出更多的線粒體生成更多的能量。

睡眠更好

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美國加州大學洛杉磯分校醫學院的研究者發現，運動能延長睡眠持續時間和提高睡眠質量。

大腦更聰明

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跑步與 大腦中學習和記憶有關區域的細胞生長增加有關。

美國運動醫學會稱，運動能增強一種腦源性神經生長因子的活性，有助改善大腦功能和細胞間的交流，防止年齡增長而產生認知功能衰退。

幫助降低血壓

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有氧運動有助血管的生成， 力量訓練則可使這些血管變寬，這兩種結果都可幫助降低血壓。

最適合秋天的6種運動

騎車

與徒步走和長跑不同的是，騎行運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。 臀大肌、股四頭肌在騎行上下山的過程中都能得到鍛鍊。

划船

划船看似是一種休閒活動，其實它能同時 鍛鍊背部、胸部、腹部的肌肉，是一項很好的有氧運動，有條件的人不妨嘗試。

扔飛盤

扔飛盤的過程中需要跑動，因此能鍛鍊耐力。由於經常跑跑停停、變換方向，所以 身體的敏捷度和平衡力也會增強。

慢跑

秋季清爽宜人，正是慢跑的好時節。每天進行中等以上運動強度的時間累計達到1小時，能讓 早亡風險降低57%。而慢跑正是符合這種運動強度的運動。

快步走

在公園快走，既能 鍛鍊心肺，還能欣賞秋景。快走運動消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

打籃球

喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。 上下肢得到鍛鍊的同時， 手眼協調能力也會提高。

不同運動的最佳熱身法

熱身時間最好佔運動總時間的 10%~20%，比如，進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在 6~12分鐘範圍內。由於不同溫度下，肌肉和關節的緊張程度不同，秋冬季運動前，一定要多花點時間進行熱身。

跑步

膝踝關節活動開

跑步時，最容易受傷的部位是 膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。

弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌着地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌着地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

腿部拉伸

左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。儘量保證後腳蹬直， 重複8~10次。

膝關節運動

兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，做蹲下起立8次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

腳腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖着地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳， 建議活動幅度儘可能大一些。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大“X”形，重複5次。

球類運動

模擬動作來一遍

無論是被統稱爲“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。

常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。

足球

踢足球前，應做好 壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。

籃球

打籃球前，則應重點練習 原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習 短距離衝刺，提升身體爆發力。打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。

“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉羣和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。

廣場舞

跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。

提醒：老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。事實上，做做 廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。

秋季健身有“四防”

秋令時節，若堅持適宜的體育鍛煉，不僅可以 調心養肺，提高內臟器官的功能，而且有利於 增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。然而，由於秋季早晚溫差大，氣候乾燥，要想收到良好的健身效果，必須 注意四防。

防運動拉傷

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因爲人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節的活動幅度減小，神經系統對肌肉的指揮能力下降，鍛鍊前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱爲宜。

防受涼感冒

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秋日清晨氣溫低，不可穿着單衣去戶外活動，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛鍊時不宜一下脫得太多，應待身體發熱後，方可脫下過多的衣服。鍛鍊後切忌穿着汗溼的衣服在冷風中逗留，以防身體着涼。

防運動過度

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秋天是鍛鍊的好季節，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的項目。

防秋燥

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秋天氣候乾燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節，易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴脣乾裂、鼻出血、便祕等症。對於運動者來說，每次鍛鍊後應多喫些滋陰、潤肺、補液生津的食物， 如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。

計仔君有話說

收藏這份攻略，

趁秋色尚好，

“十一”就動起來吧！

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