原标题：30天每天坚持臀桥100个，你的腰臀会发生什么惊人的变化…

有人说，始于微终必久。

今天小编分享一个常见的动作，臀桥！每天坚持做100个，对你的身材有什么巨大的影响呢？

30天每天坚持臀桥100个，

身材会发生什么变化？

计划开始前，挑战姑娘先记录了自己的臀围，大概34英寸多一点。

从身材就能看出，这位挑战的姑娘是有一定的健身基础，本来身材也不错。为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环4周，每天做100下，分两组进行。

动作1：标准臀桥

在垫子上身体仰卧，两腿屈膝分开，两脚着地，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

动作2：窄距臀桥

这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，两臂屈肘抱于头部后侧，同样感受腰腹和臀部的拉伸。

动作3：宽距臀桥

与上一个动作相对应，这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，搭配起来训练效果更好。

动作4：蛙式并脚臀桥

这一动作的重点在于两脚并拢，在保持这一状态的前提下，臀部和腰腹部向上挺起。这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。

动作5：单腿臀桥

上半身动作基本相同，左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，继续将臀部和腰腹部向上挺起。变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，同时也会让锻炼的效果更全面。

动作6：高位臀桥

这一动作需要找一个沙发作为辅助，上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。

动作7：负重臀桥

任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，对于臀部也同样如此，负重势在必行。家里没有杠铃片没关系，像她这样拿个重物也同样可以练起来、就是重量一定要量力而行。

最后需要注意臀部放松同样重要，下面一组瑜伽臀部瑜伽放松，适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。

01丨站立前屈

山式站立，双脚分开与髋部同宽

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

微微屈膝，双手放在身体的前侧

感受臀部和下腰背部的延展

保持5-8个呼吸

02丨站立前屈+侧移

从前屈开始，保持膝盖弯曲

双手向右移动，保持右侧腰的延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

03丨束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈

双手握住前脚掌，腰背部放松的延展

保持5-8个呼吸

04丨束角式变体

从束角式开始，将左腿反向伸展

右小腿平行髋部，吸气延展脊柱

呼气身体前屈向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

05丨双生龙式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在右大腿的内侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

06丨鸽子式

从左侧的双生龙式开始

屈左膝，左小腿平行髋部

右腿向后伸展，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，放松腰部和臀部

保持5-8个呼吸，换另一侧

07丨快乐婴儿式

仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部

呼气双腿尽量靠近腰部的两侧

小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌

保持5-8个呼吸

08丨仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左腿放在右大腿上

双手抱住右腿的后侧

呼气，右大腿尽量靠近腹部

注意依然要保持骶骨腰部的中立位

保持5-8个呼吸，换另一侧

09丨仰卧美人鱼式

仰卧在垫面上

屈双膝靠近臀部的右侧

双手侧平举，小臂向上举过头顶

髋部向左侧扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

10丨坐姿扭转

坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧

屈右膝，右脚靠近左侧臀部

吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转

右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

30天过去了，再来看看姑娘的现在的臀部照片。臀部明显变得更饱满、更有型，并且看起来要一个更细了。

来张对比图，对比是不是相当明显！

再来测测现在的臀围，已经达到了35英寸多一些。短短一个月的时间就增加了1英寸，这翘臀养成速度阔以说很让人羡慕了。

很多人都知道“深蹲”“卧推”“硬拉”这些王牌健身动作，但实际上，臀桥带来的好处并不比他们少。

臀桥到底有什么好处

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首先，臀桥练习场地方便，对衣物要求也不高，一张瑜伽垫、甚至是较硬的床沙发都可以开始练习；

其次，能激活臀肌。在跑圈，有一句话：你跑不好可能是屁股不行。说的正是加强臀肌的训练，强壮的臀大肌提供稳定性，帮助你保持骨盆平衡，并且可以为你跑步提供能量预防受伤。

然后，拥有完美翘臀！臀桥不仅能练习到屁股，在练习中也保持腹部收紧，长期下来，对腹部也有好的练习。

另外，臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！

当然，不管是什么王牌动作，都必须建立在正确的运动姿势上。否则效果未见，伤病先出是极有可能的。

臀桥的正确姿势

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①标准臀桥

● 仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上

● 抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

● 在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

变式1：负重臀桥

● 在进行练习时将一块杠铃片放在髋部上。

变式2：臀桥加膝外推

● 在膝盖上方套一条50厘米长的迷你弹力带，

并在执行练习时保持双膝距离，不让两侧接触。

变式3：臀桥加夹膝

● 在双膝之间放一条卷起的毛巾或一块Airex平衡软垫

并在执行动作时保持夹紧。

● 在抬起髋部时不要让垫子滑动

身体从肩部到膝盖呈一条直线。

悄悄告诉你，自发现臀桥神奇的秘密后，小编和小伙伴一起坚持微习惯养成记，每天100个臀桥，坚持30天，看到底有什么变化呢。大家一起加油吧！