原標題：30天每天堅持臀橋100個，你的腰臀會發生什麼驚人的變化…

有人說，始於微終必久。

今天小編分享一個常見的動作，臀橋！每天堅持做100個，對你的身材有什麼巨大的影響呢？

30天每天堅持臀橋100個，

身材會發生什麼變化？

計劃開始前，挑戰姑娘先記錄了自己的臀圍，大概34英寸多一點。

從身材就能看出，這位挑戰的姑娘是有一定的健身基礎，本來身材也不錯。爲了讓鍛鍊達到更佳的效果，她爲自己定製了7種臀橋動作，每天只做一種臀橋，循環4周，每天做100下，分兩組進行。

動作1：標準臀橋

在墊子上身體仰臥，兩腿屈膝分開，兩腳着地，兩臂伸向身體兩側，手臂貼地，保持頭部和肩部不動，下腰部和臀部有規律性地向上挺起下落。

動作2：窄距臀橋

這一動作的關鍵就是兩腳之間的間隔要儘可能縮短，兩臂屈肘抱於頭部後側，同樣感受腰腹和臀部的拉伸。

動作3：寬距臀橋

與上一個動作相對應，這個動作的關鍵在於兩腳之間的距離儘可能加寬。這兩個動作分別能刺激臀部肌肉的不同部位，搭配起來訓練效果更好。

動作4：蛙式並腳臀橋

這一動作的重點在於兩腳併攏，在保持這一狀態的前提下，臀部和腰腹部向上挺起。這一動作的刺激感更加明顯，一定要堅持住。

動作5：單腿臀橋

上半身動作基本相同，左右腳交替搭在另一腿的膝蓋處，繼續將臀部和腰腹部向上挺起。變換一些形式不僅能增添訓練的趣味性和新鮮感，同時也會讓鍛鍊的效果更全面。

動作6：高位臀橋

這一動作需要找一個沙發作爲輔助，上半身動作不變，兩腳蹬在沙發面上，兩腿屈膝，腰腹部和臀部繼續向上挺起。

動作7：負重臀橋

任何負重都是鍛鍊肌肉線條的關鍵，對於臀部也同樣如此，負重勢在必行。家裏沒有槓鈴片沒關係，像她這樣拿個重物也同樣可以練起來、就是重量一定要量力而行。

最後需要注意臀部放鬆同樣重要，下面一組瑜伽臀部瑜伽放鬆，適合練習後花十幾分鍾放鬆讓臀部更美。

01丨站立前屈

山式站立，雙腳分開與髖部同寬

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

微微屈膝，雙手放在身體的前側

感受臀部和下腰背部的延展

保持5-8個呼吸

02丨站立前屈+側移

從前屈開始，保持膝蓋彎曲

雙手向右移動，保持右側腰的延展

保持5-8個呼吸，換另一側

03丨束角式

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹微微前屈

雙手握住前腳掌，腰背部放鬆的延展

保持5-8個呼吸

04丨束角式變體

從束角式開始，將左腿反向伸展

右小腿平行髖部，吸氣延展脊柱

呼氣身體前屈向下

保持5-8個呼吸，換另一側

05丨雙生龍式

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼地，右小腿垂直地面

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手放在右大腿的內側

保持5-8個呼吸，換另一側

06丨鴿子式

從左側的雙生龍式開始

屈左膝，左小腿平行髖部

右腿向後伸展，吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下，放鬆腰部和臀部

保持5-8個呼吸，換另一側

07丨快樂嬰兒式

仰臥在墊面上，雙腿分開略大於腰部

呼氣雙腿儘量靠近腰部的兩側

小腿垂直墊面，雙手握住腳踝或者腳掌

保持5-8個呼吸

08丨仰臥針眼式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

將左腿放在右大腿上

雙手抱住右腿的後側

呼氣，右大腿儘量靠近腹部

注意依然要保持骶骨腰部的中立位

保持5-8個呼吸，換另一側

09丨仰臥美人魚式

仰臥在墊面上

屈雙膝靠近臀部的右側

雙手側平舉，小臂向上舉過頭頂

髖部向左側扭轉

保持5-8個呼吸，換另一側

10丨坐姿扭轉

坐立在墊面上，將左腳放在右大腿的外側

屈右膝，右腳靠近左側臀部

吸氣向上立直脊柱，呼氣身體向左扭轉

右手臂抵住左大腿，左手放在身體的後側

保持5-8個呼吸，換另一側

30天過去了，再來看看姑娘的現在的臀部照片。臀部明顯變得更飽滿、更有型，並且看起來要一個更細了。

來張對比圖，對比是不是相當明顯！

再來測測現在的臀圍，已經達到了35英寸多一些。短短一個月的時間就增加了1英寸，這翹臀養成速度闊以說很讓人羨慕了。

很多人都知道“深蹲”“臥推”“硬拉”這些王牌健身動作，但實際上，臀橋帶來的好處並不比他們少。

臀橋到底有什麼好處

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首先，臀橋練習場地方便，對衣物要求也不高，一張瑜伽墊、甚至是較硬的牀沙發都可以開始練習；

其次，能激活臀肌。在跑圈，有一句話：你跑不好可能是屁股不行。說的正是加強臀肌的訓練，強壯的臀大肌提供穩定性，幫助你保持骨盆平衡，並且可以爲你跑步提供能量預防受傷。

然後，擁有完美翹臀！臀橋不僅能練習到屁股，在練習中也保持腹部收緊，長期下來，對腹部也有好的練習。

另外，臀橋對於矯正腿型、假胯寬等問題也有很好的改善作用。所以，塑型臀橋真的必不可少！

當然，不管是什麼王牌動作，都必須建立在正確的運動姿勢上。否則效果未見，傷病先出是極有可能的。

臀橋的正確姿勢

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①標準臀橋

● 仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上

● 抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。

● 在高位停頓達5秒，然後將身體降回起始位置。

變式1：負重臀橋

● 在進行練習時將一塊槓鈴片放在髖部上。

變式2：臀橋加膝外推

● 在膝蓋上方套一條50釐米長的迷你彈力帶，

並在執行練習時保持雙膝距離，不讓兩側接觸。

變式3：臀橋加夾膝

● 在雙膝之間放一條捲起的毛巾或一塊Airex平衡軟墊

並在執行動作時保持夾緊。

● 在抬起髖部時不要讓墊子滑動

身體從肩部到膝蓋呈一條直線。

悄悄告訴你，自發現臀橋神奇的祕密後，小編和小夥伴一起堅持微習慣養成記，每天100個臀橋，堅持30天，看到底有什麼變化呢。大家一起加油吧！