今天小编想讲的是一个对于大家来说比较陌生的动作，这个动作就是杠铃耸肩。小编讲杠铃耸肩这个动作的姿势，不仅仅是为了保证我们在训练的时候能够正确的完成动作。

而笔者现在想要说的是几个小贴士，能够帮助大家最大化这个动作的收益。在大多数人看来，杠铃耸肩这个动作，仅仅是很简单的上下移动自己的肩膀，其实是你想的太简单了。

这个动作具体地说是针对上斜方肌，中部斜方和菱形肌的锻炼。因为斜方肌是用来支撑颈部和抬高肩胛骨的，又或者说是将肩部提高到我们的耳朵的。

同样的，为了正确完成这个动作，你就需要收缩自己的肩胛骨，那么，接下来我所说的就是杠铃耸肩的三个黄金准则。

准则一：学会肩部的摆放位置。

你们可能会觉得，耸肩是一个很简单的动作，但就是这么简单的动作，很多人还是没有办法控制自己的身体不在训练的时候，弯曲脊柱以及拉伸肩关节。

这两个不好的情况的出现，要么就是你过于疲劳，要么就是你日常健身的一些坏习惯。除非你在日常生活中十分注意，否则很多人都是有圆肩的问题。所以，我希望大家在做这个动作的时候，能够确保肩部微微向后夹住，或者说起码保持中立的位置。

准则二：判断自己是否借助了惯性

杠铃耸肩这个动作，其实是很容易借助惯性的，我们就要学会怎么在不借助惯性的情况下，找到正确得肌肉拉伸感和收缩感。

笔者想要大家注意的是，在底部动作的时候要稍微停顿一下，也就是说大家在耸肩的时候需要停顿一秒钟，感受你的斜方肌收缩时的感觉，然后再慢慢下放负重，感受斜方肌的拉伸。这个方法是打造念动合一的关键。

准则三：颈椎与脊柱同一直线

大家不要想着在耸肩动作的时候，去看看自己侧面的镜子，这是为了避免拉伤肌肉的风险，那么我们只需要做一个动作——目视前方，再收紧下巴就完事了。

如果大家的柔韧性不错的话，其实可以尝试一下后杠铃耸肩，这个变式可以避免脊椎的弯曲以及肩部的不必要拉伸。

关于耸肩动作所要注意的三大点，笔者已经讲完了，如果大家怕练出太大的斜方肌，那么可以空杠练习。