在出门诊的时候，经常有50多岁的女性出现周身疼痛、无力、潮热以及胸背部的疼痛，建议患者进行骨质疏松检查的时候，很多女性朋友会说：“我喝奶了呀，我怎么还能骨质疏松呢？”，“我补钙了呀，我不可能骨质疏松！”，足见我们很多女性朋友对于骨质疏松还是存在很多误区的，今天我们就来聊一聊这个问题！

50多岁女性身体开始出现了衰落，而且很多女性朋友在这段时间要经历绝经期的变化时，激素水平会有明显的下降，而雌激素对于女性的骨骼健康又非常的重要，那么在这段时间应该怎么补钙才最好、最科学呢？

补钙的误区

首先呢，还是要跟大家聊一聊我们对于补钙的误区，我们很多人认为只要喝奶就能把钙补上去，认为吃足了钙片就能把钙补上去，还有一些朋友认为只要每天都能晒太阳，钙就一定会补上去。

诚然，以上这些办法都是对补钙非常好的措施，但是补钙是一个综合的事儿，它不是依赖某一项行为就能把钙补好，就能避免骨质疏松，其实大家想想这也是很好理解的一件事，如果单纯的喝奶、晒太阳。就能彻底避免骨质疏松，那这世界上那么多的专家学者研究如何治疗骨质疏松干嘛呢？

有的时候我们体内摄入了大量的钙，但是它没有沉积到骨头上去，那么我们所有的措施就都是在做无用功。

另外，随着女性朋友们年龄的增长进入了绝经期以后，雌激素水平会有明显的下降，这个时间段，骨吸收的能力将会有明显的加强，正常情况下，我们的骨头是骨吸收与骨形成的一个动态平衡的过程，老化的骨骼将会被吸收掉，之后再形成新的骨骼，这样我们的骨头才是健康的，然而在围绝经期或者是更年期，这段时间骨吸收越来越强，即使补的钙再多，也沉积到了骨头上，但是骨吸收过强将会造成一个负的平衡，人们仍然会出现骨质疏松的可能，下图即为破骨细胞工作的演示动画。

那么，50多岁的女性应该怎样补钙才好呢？

对于补钙这个是我们首先要做的，是明确自己是骨量减少，还是骨质疏松非常的重要，怎么明确呢？建议大家去各地的大型医院进行了一个检查，这个检查叫做双能x线，目前它是诊断骨量减少以及骨质疏松的金标准，这个检查做完之后，我们会得到一个t值，如果这个值明显的低于-2.5，那么就可以诊断为骨质疏松，而如果这个值没有达到-2.5，我们可能会得到一个骨量减少的诊断，那么针对不同的问题我们有不同的处置。

而饮食结构的细节、补钙、日晒以及科学合理的运动，是骨量减少以及骨质疏松治疗的基础，有哪些细节要注意呢？

●饮食当中适当的增加奶制品的摄入，建议每天喝牛奶要达到300毫升左右，如果有血脂异常的朋友要喝脱脂牛奶，在这300毫升的奶当中含有300毫克比较容易被我们身体所吸收的钙。如果有乳糖不耐，饮用鲜奶可能会出现腹泻的朋友可以喝酸奶或者是吃奶酪，但是有血糖异常的人群选择酸奶的时候，尽量不要选糖分比较高的酸奶制品。

在每天的饮食当中，要适当的增加富含钙质的食材，比如新鲜蔬菜、豆制品、坚果等，新鲜蔬菜，我们建议每天要超过500克，坚果每天一小把就可以了，榛子、杏仁都是比较好的选择。要适当的增加一些富含维生素d食材的摄入比如蛋类、深海鱼等，鸡蛋我们通常建议每天摄入一枚蛋黄、两枚蛋清、深海鱼以三文鱼为例，每次摄入100g左右，每周摄入1~2次即可。

饮食一定要尽量的选择低盐饮食、低脂饮食以及低糖饮食，一般情况下，我们建议糖分每天要控制在50克左右，油脂摄入每天要控制在25~30克左右，最好是摄入橄榄油，而盐，我们建议每天要摄入≤6克。

虽然女性朋友吸烟、饮酒的相对来讲比较少，但也不能说完全没有，建议如果确定为骨量减少或者是骨质疏松的朋友，尽量要戒烟、戒酒。

●那么是否要补充钙呢？

正常情况，50岁以上的绝经期女性，建议每天摄入的钙要达到1000毫克，最高可以摄入2000毫克，根据我们国家的营养调查，显示我们国家居民平均摄入的钙每天为366.1毫克，距离1000毫克仍然还需要补充600毫克左右。

对于是否需要补充钙片，我们建议最好还是首先通过膳食补充，如果膳食当中的钙含量相对来讲比较高，那么可以适当的酌情减少补钙的量，如果饮食当中含的钙相对来讲不是特别高，那么就需要通过每日补充钙补充剂来满足每日的需要总量。

一般情况下我们建议补钙选择每餐300毫克左右，每天2~3次，建议最好要随餐服用效果相对来讲比较好，如果补充普通的钙片出现明显的腹胀或者是便秘，那么可以选择枸橼酸钙。

●运动是促进骨骼健康非常重要的措施。

这里的运动主要分两种，一种为有氧运动，一种为无氧运动，对于促进骨骼健康的运动我们要求是负重性的运动，像快走、慢跑、骑自行车、五禽戏、太极拳等等，都是可以的，但游泳对于促进骨骼健康意义并不是特别大，因为它属于非负重性的运动，这就如同宇航员在返回地球的时候也会有骨质疏松是一样的，因为骨骼没有一定的刺激，就会出现骨质疏松。

具体的量呢，我们建议每周进行150分钟的有氧运动也就可以了，每次运动30分钟，每周进行5次即可，建议最好是中等强度，这个中等强度有一个简单的计算办法，就是心率法，谢医生教给大家：

中等有氧强度心率=最大心率x（50~70%）

最大心率=220-年龄。

感兴趣的女性朋友，可以按照这个计算公式来算一算自己在进行中等强度有氧运动时，心率应该维持在多大的范围内，具体怎么监测？有一块运动手表就可以了。

在这里要特别强调的是，如果有一些女性朋友身体并不是特别的好，有冠心病等慢性疾病，建议要到专业的医院进行运动平板测试，来测试自己的真正的中等强度是多少，这样更安全！

另外建议骨量减少以及骨质疏松的女性朋友们，每周还要进行两次额外的抗阻训练，适当地做一做举哑铃，就是非常好的一个锻炼办法。

●关于日晒。日晒能把我们皮肤表面的维生素d转化为活性维生素d，对于维持骨钙的健康确实有很大的作用，但是也切忌过度日晒，尤其是年龄比较大的女性朋友，如果在日晒的过程当中阳光照射比较强烈，而晒的时间又过长，很有可能增加皮肤癌的风险，建议每天20~30分钟也就够了，不要选择阳光照射特别强烈的时间段去日晒。

谈完基础补钙的措施，咱们来聊一聊药物

对于经过双能x线检查，已经发现为骨质疏松的患者，尤其是已经发生过脆性骨折的女性朋友们，药物治疗是非常重要的一项抗骨松的措施。

一般情况下我们要服用两类药物，一类药物是抑制骨吸收的药物，叫双膦酸盐类的药物，常见的口服药物比如阿仑膦酸钠，那就是一个比较好的选择，每周口服一次，但是服用的时候有一个细节一定要注意，那就是晨起空腹的时候用200毫升的温水送服，服用之后一定不要久坐，要活动30分钟左右，否则容易损伤到食道。另外还可以通过静脉注射双膦酸盐类的药物来抑制骨破坏，相比较常见的唑来膦酸就是比较好的一个选择，但是注射唑来膦酸有可能会出现骨痛以及发热等一些不良症状，建议要住院进行注射，及时的发现问题，及时处理。

另外对于骨质疏松的患者要口服的一类药物就是维生素d，通常情况下有骨化三醇或者是阿尔法骨化醇这两类，大家可以把这一类的药物当成钙的搬运工，如果单纯的补钙不进行补充维生素d，那么很有可能就是在做无用功。在补充这类药物的时候，尤其是在服用药物的早期，一定要每隔20~30天去医院进行血钙、血磷的化验，明确是否存在着高钙血症，如果在补充的过程当中发现身高升高，那么要及时停药。

另外对于女性朋友们来讲，还可以进行激素疗法、使用雷洛昔芬等其他药物，这种情况最好要在专业的妇科内分泌科的医生指导下进行使用，切忌自行使用，毕竟进行激素治疗等一些药物治疗，有可能增加女性妇科病疾病方面的风险。

总结

50多岁这个年纪，很多女性正处于经期的变化阶段，在这个阶段，激素水平会有明显的改变，很多女性会出现各种各样的症状，而骨质疏松是导致女性出现很多问题的罪魁祸首之一，积极的在这个阶段发现问题并与之进行对抗，是非常正确的选择，可以降低女性出现脆性骨折的风险。

但是我们也要注意到，女性朋友们在这段时期补钙并不是简单的吃什么药物或者是吃什么食物，就能起到很好的作用，这是一个非常系统的事儿，其实并不存在什么最好的办法，只有综合系统的进行补钙，科学合理的运动，科学合理的饮食，配合医生进行正确的药物选择，才能帮助自己把骨骼强健起来。

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