1.空腹有氧是只适用于职业水平健美运动员的运动方式，普通人千万不能早上做空腹有氧。

建议：如早晨要有氧运动，先吃一根香蕉或者早餐后1小时再做有氧，运动前食用香蕉可以快速提供能量以及维持运动时候的电解质平衡，也就是说运动前吃点东西的意义在于让我们运动时候有力并且不会有副作用。

2.一次健康科学有效的健身，是先进行无氧运动（力量、功能性训练）再进行有氧运动，因为先有氧的话，力量、体力水平大幅下降，无氧效果就会奇差。

3.蛋黄的摄入对胆固醇水平的影响接近0，不能多吃蛋黄只是因为蛋黄脂肪高，但一枚鸡蛋95%的营养都在蛋黄

建议：每天可以吃2-4个全蛋，也就是一整只鸡蛋食用的话每天最多吃4只左右，因为两只鸡蛋的脂肪就接近18克，所以4只就是36克 ，每日脂肪摄入一般来说2000大卡的饮食只需要50克左右的脂肪，蛋清可以作为额外的蛋白质补充进行食用

4.假如你不想运动，不想控制饮食，加量喝水就可以让你瘦一点点（一点点点点点点），水是最廉价最有效的运动补剂（注意喝水量增加会导致水溶性维生素流失）

5.直接摄入脂肪并不会让其立刻变成脂肪囤积起来，肥胖的元凶永远永远都是过剩的碳水化合物（主食：米饭，面食）

建议：减脂要保证热量缺口的前提下，减少碳水的摄入。例如我们一天消耗2000大卡，摄入了1500大卡，热量缺口就是500大卡，也就是我们身体要额外分解脂肪、蛋白质来填补这个缺口。然而燃烧一公斤脂肪会释放7700大卡，也就是我们一天制造500大卡的热量缺口，理想情况下，只需15天左右就可以燃烧一公斤纯脂肪。

6.吃肉减肥（干净、低脂的肉类）是科学有效的，因为蛋白质会让身体产生热效应，从而加速代谢。

建议：减脂时候要增加蛋白质摄入以保证身体的恢复以及促进热效应，更重要是合成肌肉，减少肌肉流失。如果减脂时期蛋白质摄入过少，会让训练状态奇差，因为身体的恢复离不开碳水以及蛋白质，肌肉合成就需要蛋白质才能开始。因此保证适量的蛋白质是减脂必须的。

7.单纯每天跑步真的不能科学健康地减肥。

建议：必须结合功能性以及无氧抗阻训练，因为没有抗阻训练帮助肌肉增长，燃脂的效率就会很快遭遇瓶颈期，因此必须必须做抗阻训练，科学健康减脂才是可能的。抗阻训练如何开展是最好的呢？一般我们会将身体训练分化成6个部位:胸背腹肩腿臂，手臂包括了：二头肌、三头肌。每周五个训练日：分别安排为：胸+三头肌、背+二头肌、腿、肩、腹。一开始通常以简单训练为主，例如胸部训练使用跪姿自重俯卧撑，三头肌使用自重臂屈伸，有条件的话最好还是去健身房进行训练，可以使用哑铃做背部的哑铃划船，二头肌用哑铃弯举。腿部用自重深蹲，肩部使用哑铃侧平举，腹部用卷腹动作进行训练。

8.减肥永远都是数字游戏，热量摄入小于热量消耗，意思就是我如果一天消耗2000大卡，我吃了1900大卡的炸鸡，我一样会瘦。

9.如果喝脱脂牛奶那还不如直接喝水，因为牛奶的营养需要脂肪才能帮助其有效吸收。

建议：喝牛奶的话最好还是喝巴氏消毒的鲜牛奶，我们在超市买的纯牛奶都是经过超高温灭菌的，营养成分流失得非常严重。但全脂牛奶脂肪含量较高，一盒有6-7克脂肪，每天一盒即可。

10.从你开始健身的一刻开始，BMI已经对你没有参考价值了，你要关注的不是BMI或体重，而是体脂以及骨骼肌含量。

建议：男生的体脂正常在15-20%，女生体脂正常在18-26%左右，把体脂维持在这个范围之内通过抗阻训练提升自己的肌肉含量才是最有意义的。

11.脂肪永远都在燃烧，只是供能顺序的区别，先做无氧再做有氧的目的就是让脂肪燃烧变成消耗大头。

建议：先进行45-60分钟力量训练，再进行25-35分钟有氧训练是一个比较适合大众健身需求的强度范围。如果过短，效果有限。如果过长，则会进入负分解状态。负分解状态等于在做负功，不仅本次训练无效，更会使之前的训练效果大打折扣，甚至会生病，得不偿失。因此一定要控制训练时间。

12.违禁药物减肥非常有效，但请做好英年早逝的准备。

13.蛋白奶昔食疗减肥也很有效，但我建议直接绝食会来得更实在，如果要喝代餐奶昔减肥，建议先挂好号准备接受重度营养不良的自己，以及可怕的反弹。

14.抽脂减肥也很有效，但别听康复师的忽悠，抽脂减肥的话做好一定反弹且身体会变得更差的准备。

15.脂肪摄入极低不会让你瘦，只会让你内分泌紊乱，男性可能会有无性欲表现（也就是丁丁失灵）。

建议：脂肪摄入还是要占每日饮食热量10-20%。脂肪的作用是维持我们身体激素的正常分泌，并且身体的许多代谢过程都需要有脂肪的参与，不去摄入脂肪，弊远大于利。

16.如果你一个星期“瘦”了10斤，那么恭喜你，你身体水分的确少了许多，减脂是一个长期的过程，一个月体重减去5-6KG以内才是正常科学的。

17.减脂的核心训练理念永远是：增加消耗。

18.代糖剂（阿斯巴甜，安赛蜜等等）都是可以作为白砂糖的替代品且没有任何热量，例如零度可乐可以在减脂时候喝。

19.训练时间过长只会让你的合成代谢系统崩溃，因为过长的训练会让身体分泌应激抗压激素：皮质醇—分解蛋白质供能的能手。

建议：每次训练不超过75-90分钟，也就是45-60分钟的抗阻训练，25-30分钟的有氧训练。

20.体重基数大，体脂高的朋友，停下步伐，不要再跑步了，做功能性训练以及快走吧！半月板在喊救命。

建议：用快走以及慢速爬坡代替跑步，具体标准要在运动时候说话会感到困难，这样子就意味着我们运动时候的心率达到了所谓的靶心率，只有运动达到靶心率范围内，燃脂效率才是最高的。

21.低升糖食物（红薯、燕麦）真的不能帮助你减脂，帮助你减脂的是总摄入小于消耗。

25.如果你碳水化合物的热量占总摄入热量55%以上，低升糖食物会帮助你减脂（控制脂肪囤积），但减脂饮食碳水占比一般都在.....emmmm....40%左右，所以忘了那个薯吧。

建议：减脂时候饮食的碳水并不需要那么严苛选择红薯、燕麦，可以吃米饭，面条等等，之所以不建议多食用是因为他们的饱腹感比较低，但如果能适应这种饮食，其实高升糖食物，低升糖食物在减脂时都是可以食用的，前提是在安排的食用量范围内。

26.所谓欺骗餐并不能恢复代谢，只是是心灵慰藉，让我们更有动力执行计划。

建议：每两周或者体重达到预期计划时可以安排一顿欺骗餐作为慰藉。但一定要告诉自己，之后要更努力训练，不然这顿欺骗餐的意义就不复存在了。

27.如果你额外补充了许多膳食纤维，请注意补充维生素以及过量膳食纤维可能会导致腹泻。

28.合理科学的运动减肥是唯一不会反弹的减肥方式。

29.请不要浪费刚开始运动的前三个月，这是新手红利期，可以同时增肌减脂。

30.三分练，七分吃。十分休息，八十分坚持。

如果做不到坚持，请无视以上30条。