什麼是黎明現象?爲什麼會有黎明現象?我們該如何改善?
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大部分人以爲,經過一整夜的空腹,早上起來,血糖應該比較低。
然而,很多人卻發現,就算晚上不喫任何東西,早上醒來時,空腹血糖卻莫名其妙高得嚇人,甚至是一天中最高的時刻。
最近,看到一個資深糖友的動態血糖儀數據,半夜血糖開始攀升,到早上最高。
很多人覺得莫名奇妙,爲什麼會這樣?其實這種現象很常見,每個人都會有,叫做黎明現象。
今天這篇文章,我們來了解什麼是黎明現象,以及一些破解黎明現象的辦法。
首先,來看看爲什麼人會有黎明現象?
爲什麼會有黎明現象?
黎明現象,是指人在早上醒來,血糖較高的現象。
每天,隨着太陽昇起,在清晨4點到8點之間,身體會進入喚醒模式,使我們逐漸進入有意識的狀態,爲迎接新的一天做準備。
於是,它充分調動各路激素的力量,使血糖升高:
腎上腺素促進大量血流湧向肌肉,使糖原分解,胰高血糖素對肝臟發號施令,將葡萄糖釋放到血液中。
一起發揮作用的激素,還有生長激素和皮質醇。
這幾個小時內,肝臟裏發生了2個重大變化,
糖原分解:原本在肝臟和肌肉中儲存起來的葡萄糖,又被釋放到血液裏;
糖異生:由蛋白質轉化爲葡萄糖;
結果,血糖升高,身體敲起了警鐘,胰島素響應號召,出來將血液中的葡萄糖搬運到細胞裏,使血糖恢復穩定。
黎明現象是人正常的生理現象,不管有沒有糖尿病,都有可能會發生。
對於一個胰島素分泌正常的人來說,這個過程就像流水線一樣,可以很順利地進行。
發生黎明現象時,很多人還在夢裏沉睡,根本意識不到血糖發生了這種微妙的波動。
然而,對於胰島素抵抗的人,這條流水線在程序上卡了殼,身體難以處理升高的血糖。
所以,糖尿病人的黎明現象更明顯,特別是很多低/碳的人,一天中可能就是早上血糖最高,甚至比餐後血糖都高。
說到底,早上空腹血糖很高的原因,主要在於胰島素抵抗了,降不下去,沒有外源性胰島素幫助。
一般情況下,低/碳後,減少對胰島素的刺激,胰島素敏感度會提升,空腹血糖會慢慢降低,但是如果你(胰島素抵抗)很嚴重了,下降的幅度也不會太大了。
不過一般來說,糖化血紅蛋白會降低,所以,我們參考其他指標更有意義。
除了黎明現象,還有下面幾個原因,可能導致低碳後空腹血糖高。
爲什麼低碳飲食後,空腹血糖還很高?
原因大致有以下這幾個:
→喫飯餐數太多
一天中,喫飯餐數太多,會引起血糖的頻繁波動,容易導致胰島素敏感度降低。
所以,把低碳飲食搭配輕斷食一起執行,穩定血糖的效果才更好。
→壓力大,皮質醇水平高
人壓力大了,也會導致血糖上升,這個點常常被很多人忽略,因爲食物是有形的,而壓力是無形的。
如果一個人在荒郊野外看到一隻老虎,身體就會立刻分泌大量皮質醇,同時釋放大量葡萄糖進入血液,爲人逃命或與老虎搏鬥,提供充足的能量。
這是一種進化而來的重要生存機制。
所以,壓力很大時,身體分泌大量皮質醇,最終也可能會出現空腹血糖升高的情況。
→生酮後,適應性葡萄糖盈餘
這個在低碳人羣中比較普遍,低碳飲食後,糖喫得少了,血糖穩了,身體也就不着急燃燒葡萄糖了,而開始適應脂肪供能。
這種情況下,葡萄糖有時就不會被優先利用,叫做『適應性葡萄糖盈餘』。
很多人低 碳一段時間後,去做OGTT測試,還可能會被診斷爲糖尿病,因爲血糖會很高,雖然糖化是正常的。
所以,很多低碳專家的建議是,在口服葡萄糖耐量測試之前,您需要堅持三天每天攝入150g碳水化合物,又會恢復正常。
其實這不是糖尿病,是因爲時間久了,身體突然不喜歡用糖供能了,不需要那麼多糖了,你突然喝下去那麼多葡萄糖,可能短時間,還反應不過來。
所以,長期生酮後,身體也不需要那麼多糖了,也可能引起空腹血糖上升,但不必擔心,你的胰島素敏感度在改善。
→確認血糖儀的準確性
除此之外,也可以排查一下,是不是血糖儀出了問題,血糖儀測不準,也是很常見的事情。
如果你的血糖儀讀數有點不準了,可以多測幾次,取平均值,也可以用其他方法測一下血糖。
下面,我們來講解如何緩解黎明現象?
如何改善黎明現象,降低空腹血糖
如果早上起來,空腹血糖很高,這裏有一些方法你可以試一試。
→睡個好覺,減少壓力激素
覺睡好了,夜間分泌的壓力激素減少,早上空腹血糖自然會降低。
聽到這裏,那些長期失眠的人,可能就更睡不好了,對於他們來說,睡個好覺談何容易。
要想改善睡眠質量,可以試着晚上少喝水、少進食、少劇烈運動、減少藍光照射,也可以睡前洗個熱水澡。
我們之前寫過一些有關睡眠的文章,講得更詳細一些,長期失眠的小夥伴可以看一下。
這些方法都是有科學依據的,只有用心去做了,可能纔會有成效。
→儘量降低碳水,晚上不要喫太多碳水
如果身體的血液,器官裏到處是糖,那空腹血糖自然就要高點,而如果把碳水化合物的量減少到最低,就可以避免血糖過高的情況。
所以,平時要注意少喫碳水,儘量做到這2點:少喫,多消耗。
晚餐要儘量避免高碳水食物,因爲大量碳水容易引起半夜血糖過低,而血糖過低,又會增加相關激素的釋放,引起早上空腹血糖的升高。
這叫『索莫吉效應』,其典型的模式是這樣的:晚餐後血糖較高——半夜低血糖——早晨空腹高血糖。
多消耗,就是多動一動,無論是飯後散步,還是平時定期的高強度力量訓練,多運動也是降低血糖的一種有效方法。
→嘗試睡前喝點蘋果醋
在亞利桑那州立大學的一項研究中,有血糖問題的受試者在喝了蘋果醋後,比沒喝的人,餐後血糖低34%。
研究人員認爲,蘋果醋中的醋酸,可減緩葡萄糖在血液的吸收,並提高胰島素敏感性。
在另一項研究中,蘋果醋顯著降低了早上的空腹血糖。
(上圖:在控制良好的2-型糖尿病成年人中,睡前攝入醋可以緩和醒來時的血糖濃度)
所以,可以在睡前試着喝點蘋果醋,這個方法簡單易行。
→美國糖尿病機構virta對黎明現象的建議
virta的專家覺得,生酮後,早上空腹血糖高,不要太擔心,很多糖人生酮以後,糖化正常,就是早上空腹高。
他們對改善黎明現象的建議,包括改善睡眠,減少碳水,晚上早點喫。
但是,有一個建議比較奇怪,那就是早點喫早餐,可以刺激胰島素分泌,然後幫助你降低血糖,這個比較有意思,也就是故意刺激胰島素分泌,用來降低早上的血糖。
→dietdoctor專家fox的建議
這個也很有特色,有人諮詢有沒有破解黎明現象的好辦法。
專家fox建議,睡前喫一些脂肪零食,或者半夜2-3點喫一點。
I recommend a pure fat snack at bedtime and you may have to set an alarm and wake up to do the same in the early AM 2-3AM. These things may help speed the process.
背後的原理,大家可以去思考一下。
→一些老外的神操作
在國外,有人嘗試用黑孜然調味,黎明現象也得到了明顯緩解,你也可以試試,看看管不管用。
還有人覺得,適當喫些碳水,可以緩解黎明現象,這是一個一型糖尿病患者的分享。
作爲一個48年的1型糖尿病患者,我對黎明現象的經驗是,一旦您起牀,您的身體就必須釋放葡萄糖,以幫助起牀。即使不喫含碳水化合物的早餐,我的水平也會上升,因此需要少量的胰島素來維持,我發現每天至少喫20克碳水化合物是正確的。
也許對於,長期嚴格低碳的人,適當喫一些碳水,真的可以刺激胰島素的分泌,幫助你短期看到一些更好的數據。
但是,長期來說,到底有沒有用,這個我們無法確定。
→瘦龍的一些淺顯看法
總之,我們要懂背後的原理,出現早上空腹血糖高,主要是胰島素抵抗,夜深人靜的時候,因爲激素分泌,導致的血糖上升了,糖尿病人降不下來。
對於本身胰島素抵抗嚴重的人,低碳後可能會發現,空腹血糖更高了,因爲減少了用藥,或者身體更多的利用酮體供能,不再需要太多的糖了。(適應性葡萄糖盈餘)
碰到這樣的情況,患者可能變得很焦慮,生酮是不是害人?是不是會惡化胰島素抵抗?
實際上,你可以去做另外的測試,胰島素水平檢測,還有HBA1C的檢測,可能會出現不一樣的結果。
我們一定要學會透過現象,去看事物背後的本質。
而且,一般來說,隨着時間的推移,如果你堅持低碳和輕斷食,胰島素抵抗會慢慢改善,甚至可以恢復胰島素的分泌。
長期來說,空腹血糖是會下降的,如果胰島素敏感性提高了,黎明現象也就會得到改善。
最後,下面這些能提高胰島素的敏感性的方法,也可以試一下。
緩解胰島素抵抗的方法
→4個“少喫”
要想提高胰島素的敏感度,首先要少喫這4樣食物:高碳水食物、果糖、牛奶等奶製品和富含ω-6脂肪酸的草本植物油。
→輕斷食
大量研究發現,輕斷食能有效降低胰島素水平。
在一項研究中,26名受試者堅持隔天斷食22天后,平均空腹血胰島素下降了57%。
輕斷食有很多執行方法,建議初次嘗試的人從16:8開始。(相關閱讀——什麼是真正的斷食?有哪些常用的斷食方法?)
→加強運動,避免久坐不動,做一些力量訓練
運動有助於降低胰島素水平。
研究發現,與飯後不走路的女性相比,飯後步行20分鐘的女性,胰島素敏感性增加。④
而且,適當增加一些強度,改善胰島素敏感度的效果可能更好。
→喫一些富含脂肪的魚
脂肪魚中富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸,可能有助於降低胰島素水平。
研究發現,與對照組相比,服用了魚油的PCOS(多囊卵巢綜合症)女性胰島素水平下降了8.4%。
Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients.
關鍵的瘦龍說
對於糖尿病患者來說,不管你低碳不低碳,早上起來空腹血糖高,都是很正常的現象。
低碳飲食,不會快速讓所有問題都消失,對於很多現象,我們可能需要去了解背後的原理。
有時候,也需要給身體一點時間,特別是嚴重的糖尿病患者,恢復起來真的不容易。
virta1年的數據,也只有64%的糖尿病逆轉率,也就是說,有很多嚴重的糖尿病人,低碳也不一定能好。
但是,低碳至少可以緩解你的病情,讓你多活幾年。
另外,除了飲食,想真正健康,改善慢性病,建議大家從其他方面下手,注意緩解壓力,睡好覺,注意環境毒素,注意補充一些微量元素,礦物質,維生素C,還有增加一些健康補劑,提高自己的消化能力,改善自己的腸道,各個方面都可以去下手。
飲食只是健康的一個方面,飲食解決不了的問題,也許你會在其他地方找到解決辦法。