每年的9月29日爲世界步行日，該活動由國際大衆健身體育協會（TAFISA）於1992年倡議發起，如今已得到世界衛生組織的大力支持，並與世衛組織每年開展的爲健康而運動的項目相結合，成爲了當今世界最有影響力的運動之一。

每天春雨君的微信運動排行榜都穩居200名之外，同事阿花週末的步數甚至控制在三位數以內。

（圖源：阿花的微信運動）

走幾步氣喘吁吁、坐一天頭昏腦漲、躺牀上腰痠背痛，簡直就是辦公室社畜們的常態。

工作日早出晚歸，休息日只想癱在家裏，久坐危害巨大，健身又沒時間......

（圖源網絡，侵刪）

等等，誰說運動只能在健身房呢？每天走走路也可以鍛鍊身體啊，而且世衛組織還認爲走路是“世界上最好的運動”呢！

如果你長期“霸佔”運動排行榜前三，天天“暴走”好幾萬步，不但沒瘦還關節損傷了，那肯定是你走路的姿勢方式不對。

日行一萬步才能對健康產生好處嗎？

其實，走路鍛鍊重在速度和時間，而非步數。追溯起源的話，“日行萬步”其實是一種營銷手段，而非健康口號。

1964年日本舉辦東京奧運會期間，政府也號召民衆健身鍛鍊，現代計步器正是乘着這股東風風靡全國。當時一家日本公司開始銷售一種名爲Manpo-kei的計步器，該計步器在日語中翻譯成“萬步器”。從此“日行一萬步”開始流行起來，直到現在，很多組織還都以此爲宣傳語和運動目標。

（萬步器廣告/圖源網絡，侵刪）

但實際上，“日行萬步”的運動目標並非適用於所有人。由於年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛鍊標準。

兒童活動量大、步伐小，單純以步數計算運動量的話，日行萬步則略顯不足；現在許多年輕人都缺乏鍛鍊，如果突然走上幾萬步，可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷。

平時運動量不大的老年人通常會有肌肉力量薄弱、關節退化等情況，若強行“日行萬步”，不僅不會帶來運動的益處，反而可能會加劇關節磨損以及局部軟骨組織的損傷。

所以說，要根據不同人的身體情況，選擇適合自己的步行運動量。根據《中國居民膳食指南2016》提議，主動身體活動最好每天 6000 步。健康的年輕人可適量增加。老人可以每週3天、每天45~60分鐘，快走慢走交替循環。

走路能減肥嗎？

走路確實可以消耗能量，但要注意鍛鍊時間及強度。

步行是一種有氧運動，對於大多數人，慢走相當於低強度的運動，快走相當於中等強度的運動。但因爲運動次數不足、強度不夠，以散步爲主的運動方式，實際上也就是散了個腦子，減肥效果相當有限。

（圖源：123RF）

對於步行運動而言，年輕人每分鐘步數需在130～135步左右，中年人每分鐘在120步左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續走上30分鐘。也就是說，在每日行走的步數當中，至少要有3000步是連續的，並且達到中等強度及以上。

但是減肥的核心要素還是控制飲食，世界衛生組織曾表示，肥胖和超重的根本原因是攝入卡路里與消耗卡路里之間的能量不平衡。

（圖源：123RF）

對於大多數人來說，每天的體能運動只佔身體能量消耗的10%-30%，也就是說，每天能攝入多少卡路里是完全取決於你自己的，但每天最多隻有30%的能量消耗是你能控制的。

所以說，飲食控制（限制來自於總脂肪和糖的能量攝入，並增加水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量）與走路相結合，才能達到想要的減肥效果。

走路要注意哪些問題？

作爲簡單、經濟、方便的鍛鍊方式，同樣是走路，有的人越走越瘦，有的人卻走出了一身病......究其原因，很可能是沒注意到這幾點↓

1.走路前的準備：做好拉伸熱身運動，可以通過壓腿、屈膝、活動腳踝等方式。

2.走路的姿勢：健步走時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側，略收小腹，雙手可輕輕握拳。全身着力於腳掌前部，儘可能跨大步伐，步態要均勻、沉穩而有節奏。簡而言之：目視前方、闊步向前、姿態自然。

3.走路的鞋子：要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩定性要好。簡而言之：合腳、輕便、防滑。

4.走路的時間：早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發生率較高，晚上光線差，容易出現跌倒等意外損傷，因此中老年人適合在下午鍛鍊；健康年輕人只要時間安排得開，無論哪個時間段都可以。

5.走路的強度：就自我感覺而言，最低有效強度爲微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。簡而言之：因人而異、量力而行、循序漸進。

總之，走路對健康的好處是多種多樣的，但步行強度要看個人體質。如果你身體健康、經常鍛鍊，2萬步也可以；如果你有冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病等慢性病，則需要在鍛鍊前諮詢醫生。

但注意不要空腹走路哦，最好是飯後30分鐘~1小時後步行鍛鍊，以免發生低血糖，產生厭倦、疲憊感。本來想散散步放空大腦，結果沒幾步散進了火鍋燒烤快餐店，堅持一週，錢包是減肥成功了，自己卻胖了好幾斤。

（纔怪/圖源網絡，侵刪）

編輯：春雨醫生

參考文獻：

[1]Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Intern Med. 2019 May 29;. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.

[2]李虎,王白成,陶可,劉紅軍,謝興偉,李德育,孔令偉.長期步行鍛鍊對低勞動強度人羣健康狀況的影響[J].中國醫師雜誌,2018,20(03):342-346.

[3]Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown, et al. How many steps/day are enough? for adults. 2011, 8(1)

[4]美國運動醫學學會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010.

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