审阅者: 石莹莹(中国人民解放军总医院海南医院)

如果失眠者正在寻找天然的助眠剂以对付失眠,以下事项需要注意。某些助眠剂和草药可能会让失眠者感到困倦,但其标准是食物标准而非药品标准。与药品制造商不同,补充剂制造商在上市销售之前无需证明产品的安全性和有效性。

 1.褪黑素什么是褪黑素?

褪黑素是大脑松果体产生的激素,能调节身体的昼夜节律,即睡眠-清醒周期等日常节奏。睡前血液中的褪黑素水平最高。

褪黑素是否有助于睡眠?

褪黑素可能可以提高睡眠质量。褪黑素可减少入睡所需的时间(睡眠潜伏期),增加“睡意”,并可能延长睡眠的持续时间。

褪黑素已被成功用于改善健康个体的睡眠质量,并减少环球旅行带来的时差感。这种天然激素也被尝试用于老年人群和其他人群的助眠,特别是能否改善抑郁症患者的睡眠模式。

服用褪黑素是否有风险?

与所有天然膳食补充剂一样,个体长期应用褪黑素不受管制,其效果也未经检验。有些人发现,褪黑素会让人昏昏欲睡并导致抑郁。另有人报告,在半夜醒来时,服用褪黑素能很快入睡。研究表明,短期使用(不大于 3 个月或更短)褪黑素基本是安全的。

需要服用多少剂量的褪黑素才有助于睡眠?

大量研究表明,对于大多数人来说,只需 0.1-0.3 毫克即可。专家建议,在助眠方面,服用速释褪黑素制剂可能比缓释制剂更有效。

2.缬草缬草是否有助于睡眠?

缬草是一种草药提取物,是治疗焦虑和失眠的主要天然补充剂之一。但根据天然药物综合数据库的数据,没有足够证据表明缬草能有效治疗失眠症。有限的研究表明,缬草可以减少入睡所需的时间,并可能改善睡眠质量。与苯二氮卓类药物不同,大多数人在服用缬草后不会在早晨起床后感到昏昏欲睡。在其他方面,与安慰剂相比,缬草缓解焦虑或失眠的效果并不占优。

有一些观点认为,在一段时间内(例如超过 4 周)服用缬草可能比仅一个晚上服用更有效。睡眠质量差的人比睡眠质量好的人使用效果更好。

服用缬草是否有风险?

缬草通常具有良好的耐受性,可服用长达 1 个月 ~6 周。有时在服用缬草后可能会出现头痛或“宿醉”的感觉。有些研究表明,服用缬草会影响一段时间的思考能力。

尚无报告提示缬草与酒精之间会有相互作用。但由于缬草可能具有诱导睡眠的作用,或可能引起头晕、嗜睡和注意力不集中,因此不应与酒精或镇静剂一起服用。

此外,与某些药物助眠剂不同,没有关于“缬草服用上瘾”的报道。有些人报告缬草有刺激作用。

3. 洋甘菊是否有效?

应用洋甘菊是一种流行的草药助眠疗法,已经使用了几个世纪。这种草药还具有抗炎和抗菌的功效。

德国洋甘菊最好泡茶饮用,罗马洋甘菊有苦味,可以作为酊剂应用。两种类型的洋甘菊都可能具有镇静作用,可以帮助人们放松,并为睡眠做好准备。天然药物综合数据库的数据显示,没有足够的证据表明洋甘菊能有效治疗失眠症。

4.卡瓦的安全性

卡瓦是一种草药,可用于缓解压力和焦虑,治疗失眠。卡瓦通过不同的作用机制产生效果。有人认为,它能让人放松但不会妨碍记忆或运动功能,但研究结果并不一致。

虽然卡瓦有一些镇静功效,但并不安全。欧洲 20 多例肝硬化、肝炎和肝功能衰竭的报告表明,服用卡瓦可能产生肝脏毒性。

5.色氨酸的作用因人而异

色氨酸是大脑中 5-羟色胺的合成前体,是形成更稳定 5-羟色胺所必需的一种生化物质。

睡眠研究表明,神经递质 5-羟色胺可能有诱导睡眠的作用。后来的动物研究显示,大脑中含 5-羟色胺的神经细胞部分受到破坏可能会导致完全失眠。这些特定神经细胞受破坏的比例与慢波睡眠量相关。

由于牛奶中含有色氨酸,而温牛奶有助于部分人群的睡眠,色氨酸因而成为治疗失眠天然产品中备受追捧的“明星”。然而,有些服用色氨酸作为天然补充剂的人群出现嗜酸性粒细胞增多-肌痛综合征(eosinophilia-myalgia syndrome, EMS),有些人甚至死亡。科学家认为,并非所有服用色氨酸的人都会出现这些副作用,也不是所有服用色氨酸的人都能改善失眠。

虽然这种氨基酸不能作为天然膳食补充剂或睡眠改善药物,但可以通过食物来源(如火鸡、奶酪、坚果、豆类、鸡蛋和牛奶)在饮食中轻松补充色氨酸,还可以通过摄入富含碳水化合物的食物来提高大脑中的 5-羟色胺水平。

6. 5-羟色氨酸的争议

5-羟色氨酸是氨基酸色氨酸的衍生物,被用于促进人体内 5-羟色胺的产生。5-羟色氨酸也是褪黑素的前体,褪黑素能够调节睡眠周期。

有些研究结果表明,5-羟色氨酸可以缓解抑郁和焦虑的症状,但没有足够的证据支持可被用于治疗失眠。另外有研究表明,5-羟色氨酸可被用于控制食欲和止痛。还有一些研究显示,补充 5-羟色氨酸没有益处。

7.西番莲和啤酒花

西番莲是另一种天然的助眠剂和镇静剂,被广泛用于治疗失眠和“神经性”胃肠道疾病。有些研究表明,西番莲有类似苯二氮卓类药物的镇静作用。

啤酒花是另一种可能会促进睡眠的草药。但是,关于啤酒花有益睡眠的理论尚未得到证实。

8.相信专业医师

与所有药物一样,天然的睡眠疗法可能会产生副作用和风险。非处方药物、膳食补充剂或草药产品不需要进行上市前评估,也无须药监部门批准。因此应用时可能会有危险,对于儿童或老年人尤为如此。

要了解所有天然助眠疗法的相关知识,这一点很重要。比如,了解自身摄入的是什么物质,并知道如何辨别哪种天然疗法对健康有益,哪种可能增加患病的风险。最好是患者去正规医院就诊,从医生那里获得专业的帮助。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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