原创内容，擅自搬运者必究！

如果你正在用手机或者电脑在读这篇文章，我敢打赌，你肯定会是下图这种姿势：含胸驼背，然后头向前探。而在你意识到之后，你又会马上纠正过来。

那么，现在就又回到了这个问题根源上了，因为长期对着手机电脑，我们在无意识当中养成了这样的坏习惯，久而久之，我们的身体软组织就适应了这个姿势，那么你就会变成下面的样子。

其实，这个体态主要是因为你长期含胸驼背久坐，导致中背部的伸展能力减弱，因为驼背导致下斜方肌始终被拉长，想要激活就变得更加难了。

怎么才能改善自身体态，远离腰酸背痛疾病呢？

首先，需要改善的就是我们胸椎的活动度，调整好这个问题才能加强背部肌肉的训练，否则你的体态问题无法改善。我们从几个动作来激活肌群，矫正自身体态。

第一个动作、仰卧屈膝拉伸

这个动作做法就是仰卧屈膝躺在泡沫轴上，让它跟自己的肩胛骨水平，然后双手抱头投降，不对，是用来支撑你的脖子。

从这里开始就要收缩你的腹部，然后将你的上身后仰，缓慢地依靠泡沫轴来伸展你的中背部，然后收腹还原，重复这个动作几次。

确保身体在伸展的时候，不要外翻肋骨或者是反弓下背，保持下背部处于中立位，让动作的发力点在中上背部。

第二个动作叫背后手指相扣。

这个动作是两只手臂屈肘，然后从背后分别一上一下互相拉扯，可以矫正你的驼背问题，还能提高肩臂关节的灵活度，改善肌肉僵硬问题。动作坚持5秒钟，左右各坚持4-6次。

第三个动作叫做俯卧眼镜蛇

先将整个人趴在地上，然后将手放在身体的两侧，再将身体微微抬起，同时收紧下巴。然后再将手往上抬，同时向外翻转你的手掌。

然后你的拇指就会指向天花板了，保持这个姿势让你的肩胛骨内收以及下沉，这个动作利用了下斜方的两个主要功能。

在顶峰收缩的时候保持十秒钟，重复多次。在你习惯这个动作之后，你就要学会慢慢进阶，然后把手放在脑袋后面，将胸部抬起，保持下巴收紧，然后把手肘抬向天花板。

在你掌握这些动作之后，你需要做的是站起来，将你训练的动作用到实际之中。站姿状态，想象用你的手去摸自己的脚，将你的肩胛骨后倾下沉，同时将肩胛骨往中间夹紧。

你只要在日常生活中站着或者是坐着练习这个动作，就能培养你的大脑利用下斜方肌来保持上身直立的状态，从而帮助你纠正含胸驼背这种不好的习惯。

这个动作对于激活下斜方或者其他中背部肌肉的能力有一个显著地提升，在你运动的时候，你就会知道有什么效果了。