好的身材总是会受到大家的喜欢与羡慕,因为好身材的背后总是隐藏着不懈的努力,不管是作为普通大众一员的我们,还是作为明星的朋友们同样如此,因为并不是每一个好身材都是天生,就算是天生的同样会因为自己的不节制而导致身材发福,尤其是到中年以后,如果不重视对身材的管理,就很容易出现中年发福的现象,因为中年以后我们的代谢就会下降,肌肉就会在不同适度上流失,这两点不但会让我们减脂困难,还会让我们显老而无法保持挺拔身姿。

因此,想要让自己拥有紧致完美的身材,并让好的身材保持下去,就与我们平时的努力分不开关系,而在我们努力的过程中,运动健身则是一个非常健康且有效的手段。因为运动健身不仅可以帮助我们提升代谢,还可以帮助我们锻炼肌肉,从而让自己的身材变好,并且保持下去。而说到此时,也总是会有一些人到中年,却依然保持着年轻体态的例子,董璇就是其中之一,在分享的健身动态当中,41岁的她依然拥有着少女般的身材与容颜,整个身姿挺拔纤细,腹部平坦紧致,马甲线明显,引起一大波网友们的羡慕。

当然,从董璇分享的照片来看,我们所看到的不仅仅是纤细的腰围与马甲线,还可以看出漂亮的直角肩,均匀的双臂,而这些都与长期的坚持分不开,羡慕并不是我们的目的,我们的目的是如何才能拥有这样的身材,如何让自己在40岁以后依然保持年轻的体态,所以我们要以此为动力,向明星们学习,保持良好的生活习惯,选择适合自己的运动方式,并坚持规律运动,让自己在瘦下来的基础上塑造好的身材。

所以,下面分享一组居家运动方式,通过这组运动,我们不但可以锻炼到核心以及腰腹部,还可以锻炼到臀腿部,规律坚持可以让我们塑造相对协调的身材比例,并且还可以练出马甲线,当然,如果自己的体脂率比较高,一定要控制好饮食,因为这是有效减脂的前提。

动作一:深蹲弹动

双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点,然后微微起身后再次下蹲,使臀部在保持背部挺直的前提下上下弹动动作全程都要保持背部挺直,保持均匀节奏,保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:俯卧对角伸展

俯身趴在瑜伽垫上,腹部及髋部贴紧垫子表面,双臂向上举起伸直,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,对侧手臂与腿向上摆起,然后落下,落下的过程中另一侧手臂与腿向上抬起,使双臂与双腿交替以均匀节奏向上摆动

动作三:动态平板支撑

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持核心收紧,双臂交替屈肘向下,至平板支撑状态,然后再交替伸直手臂撑起身体整个动作以均匀节奏完成,注意身体保持稳定,不要过度晃动

动作四:原地爬行+支撑交替摸肩

双腿微微分开站立,挺胸收腹,保持双腿伸直(柔韧性不够可以屈膝完成)屈髋向前俯身,使双手位于腿前落地然后双臂交替向前爬行,至双臂位于肩部正下方,注意背部挺直,手肘微屈保持身体稳定,保持一只手臂支撑身体,另一只手臂抬起碰触对侧肩膀,然后还原并完成另一侧摸肩动作完成两次摸肩动作并还原以后,双臂交替向后移动至腿前,并起身站起,站起时双脚脚跟离地,完成一次提踵动作身体稳定后再进行下一次动作

动作五:原地箭步蹲弹动

双脚前后开立,双脚横向间距约与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双手握拳置于胸前保持身体稳定,重心前移并屈膝下蹲,至前侧自己动作顶点,然后微微起身后再次下蹲,使身体在小幅度内上下弹动动作全程都要保持身体稳定(如果感觉有困难,可以手扶固定物体完成),注意保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要落地

动作六:反向卷腹举腿

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂位于臀部下方,双腿屈膝并拢,脚尖点地保持身体稳定,下腹部发力带动双腿向上抬起并伸直,抬腿过程中将臀部向上带离地面顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制好速度慢慢还原

动作七:仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直,双脚离地保持下背部不要离开地面,腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢反方向还原,并完成另一侧动作

动作八:登山跑

俯身,双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,不要晃动,下腹部发力带动双腿向前交替提膝跑动作过程中保持均匀节奏,动作不要乱

在充分热身以后完成每一次动作,动作过程中以保证动作质量为前提,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。如果处在减脂期间,控制好饮食,再配合本组训练来达到减脂的目的。坚持下去,就能达到理想的效果。

作者:十月知行

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