好的身材總是會受到大家的喜歡與羨慕，因爲好身材的背後總是隱藏着不懈的努力，不管是作爲普通大衆一員的我們，還是作爲明星的朋友們同樣如此，因爲並不是每一個好身材都是天生，就算是天生的同樣會因爲自己的不節制而導致身材發福，尤其是到中年以後，如果不重視對身材的管理，就很容易出現中年發福的現象，因爲中年以後我們的代謝就會下降，肌肉就會在不同適度上流失，這兩點不但會讓我們減脂困難，還會讓我們顯老而無法保持挺拔身姿。

因此，想要讓自己擁有緊緻完美的身材，並讓好的身材保持下去，就與我們平時的努力分不開關係，而在我們努力的過程中，運動健身則是一個非常健康且有效的手段。因爲運動健身不僅可以幫助我們提升代謝，還可以幫助我們鍛鍊肌肉，從而讓自己的身材變好，並且保持下去。而說到此時，也總是會有一些人到中年，卻依然保持着年輕體態的例子，董璇就是其中之一，在分享的健身動態當中，41歲的她依然擁有着少女般的身材與容顏，整個身姿挺拔纖細，腹部平坦緊緻，馬甲線明顯，引起一大波網友們的羨慕。

當然，從董璇分享的照片來看，我們所看到的不僅僅是纖細的腰圍與馬甲線，還可以看出漂亮的直角肩，均勻的雙臂，而這些都與長期的堅持分不開，羨慕並不是我們的目的，我們的目的是如何才能擁有這樣的身材，如何讓自己在40歲以後依然保持年輕的體態，所以我們要以此爲動力，嚮明星們學習，保持良好的生活習慣，選擇適合自己的運動方式，並堅持規律運動，讓自己在瘦下來的基礎上塑造好的身材。

所以，下面分享一組居家運動方式，通過這組運動，我們不但可以鍛鍊到核心以及腰腹部，還可以鍛鍊到臀腿部，規律堅持可以讓我們塑造相對協調的身材比例，並且還可以練出馬甲線，當然，如果自己的體脂率比較高，一定要控制好飲食，因爲這是有效減脂的前提。

動作一：深蹲彈動

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後微微起身後再次下蹲，使臀部在保持背部挺直的前提下上下彈動動作全程都要保持背部挺直，保持均勻節奏，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯臥對角伸展

俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉起伸直，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，對側手臂與腿向上擺起，然後落下，落下的過程中另一側手臂與腿向上抬起，使雙臂與雙腿交替以均勻節奏向上擺動

動作三：動態平板支撐

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，保持核心收緊，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂撐起身體整個動作以均勻節奏完成，注意身體保持穩定，不要過度晃動

動作四：原地爬行+支撐交替摸肩

雙腿微微分開站立，挺胸收腹，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝完成）屈髖向前俯身，使雙手位於腿前落地然後雙臂交替向前爬行，至雙臂位於肩部正下方，注意背部挺直，手肘微屈保持身體穩定，保持一隻手臂支撐身體，另一隻手臂抬起碰觸對側肩膀，然後還原並完成另一側摸肩動作完成兩次摸肩動作並還原以後，雙臂交替向後移動至腿前，並起身站起，站起時雙腳腳跟離地，完成一次提踵動作身體穩定後再進行下一次動作

動作五：原地箭步蹲彈動

雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持身體穩定，重心前移並屈膝下蹲，至前側自己動作頂點，然後微微起身後再次下蹲，使身體在小幅度內上下彈動動作全程都要保持身體穩定（如果感覺有困難，可以手扶固定物體完成），注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要落地

動作六：反向卷腹舉腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於臀部下方，雙腿屈膝併攏，腳尖點地保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上抬起並伸直，抬腿過程中將臀部向上帶離地面頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制好速度慢慢還原

動作七：仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作

動作八：登山跑

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，不要晃動，下腹部發力帶動雙腿向前交替提膝跑動作過程中保持均勻節奏，動作不要亂

在充分熱身以後完成每一次動作，動作過程中以保證動作質量爲前提，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。如果處在減脂期間，控制好飲食，再配合本組訓練來達到減脂的目的。堅持下去，就能達到理想的效果。

作者：十月知行