隨着年齡的增長,到了30歲以後,肌肉就會以不同程度的流失,這給我們帶來的後果不僅僅是代謝的下降而引起的減脂困難,還會讓皮膚失去支撐而出現鬆弛下垂的問題,從而讓我們看起來老態明顯。這對於每一位愛美並想要保持青春的女士來講,都是不想承認的事實,當然我們也會通過自己的努力來延緩這種現象的發生,但是我們要注意的是,任何外在的保養都不如內在的修煉,只有從內到外才能做至真正意義上的抗衰老。

而力量訓練則是一個非常有效的方法,因爲無論我們處於一個什麼樣的年紀,只要能夠對肌肉形成規律的刺激,肌肉就會生長,而肌肉的生長不僅可以穩定基礎代謝,還會讓整個身材保持緊緻有型的狀態,這樣一來,我們不僅可以有效地避免中年發福的問題,還會讓我們保持良好的身材,從而讓自己年輕有活力。

說到通過力量訓練來保持青春的例子也有很多,比如我們總是在說的姑姑李若彤,比如經常被提及的50多歲的辣媽劉葉琳,等等,她們都是處在50多歲的年紀,但依然有着年輕人羨慕的好身材與不老的容顏,而今天要說的這位是一位55歲的女士,她叫Sannon,單純地從圖片來看,幾乎看不出年紀,我們或許認爲她也就30來歲,事實上,她已經人過中年到了55歲的年紀,但是我們從她的身材上可以看出明顯的訓練痕跡,結實的手臂,緊緻的背部、平坦的腹部,飽滿的翹臀樣樣有,而這都是長期的力量訓練給她帶來的結果,因爲她是一位健美運動員。

當然,每一位有着健身習慣的朋友們都對飲食有着良好的控制,Sannon也不例外,規律的健身讓她有着積極樂觀的心態,同時也培養了許多與運動相關的愛好,而經過訓練而得來的好身材更是讓她充滿了自信。

不過對於大衆一員的我們來講,並不能像Sannon一樣長時間且規律地泡在健身房去進行規律的訓練,不過,運動並不在於場地的選擇,也不在於能力的高低,而是在於自己的意識,如果自己有意識爲之,運動就會存在,我們沒有能力進行高強度訓練,卻可以選擇較低難度與強度的動作,我們沒有時間與精力去健身房卻可以居家訓練,只要我們能堅持,同樣可以讓自己收穫緊緻的好身材。

所以下面分享一組居家進行的力量訓練動作,通過這組動作我們可以把全身各個部位都練到,規律堅持,不但可以提升自己的能力,還會讓自己擁有緊緻的身材,讓自己在中年以後成爲大家羨慕的對象,有着與年齡不相符的好身材與容顏。

動作一:深蹲側平舉

雙腳約與肩同寬打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,手肘微屈保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,下蹲的同時三角肌發力,保持雙臂保持微屈,向側上方舉到雙臂至大臂到達肩膀高度下蹲至自己動作頂點,然後起身站起至身體直立,同時雙臂控制速度慢慢還原動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持動作協調連貫

動作二:俯身划船

雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴保持背部挺直,屈髖屈膝向前俯身,至上半身與地面約45度角,雙臂垂於體前,掌心相對保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,背部發力帶動雙臂屈肘,使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴至自己動作頂點,稍停,感受背部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原,並感受背部肌肉的伸展

動作三:平地啞鈴反向飛鳥

仰臥在瑜伽墊上,上背部、頭部及臀部貼緊墊子表面,雙腿屈膝分開與肩同寬,雙腳踩實地面,雙手各握啞鈴舉起至與地面垂直,手肘微屈保持下肢穩定,保持手肘微屈,慢慢以弧形軌跡向身體兩側下落啞鈴至動作頂點然後胸部肌肉發力,帶動雙臂保持微屈向上舉起啞鈴,頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後再次慢慢下落啞鈴,並感受胸部肌肉的伸展

動作四:負重低位伐木

雙腳分開與肩同寬站立,挺胸收腹,雙手握住藥球或者是啞鈴向左側上方舉起保持身體穩定,保持左腿支撐身體,腹部發力帶動腰髖部向右側轉動,同時雙腿屈膝,雙臂隨着身體動作向右下方移動然後,左腳發力蹬地,帶動腰髖部轉動並起身,同時雙手向左上方舉起,還原至動作起始狀態

動作五:跪姿啞鈴向前爬行

俯身,雙臂各握啞鈴,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙膝跪地保持背部挺直,保持核心收緊,雙臂交替向前移動,至自己動作頂點,然後再反方向移回,至動作起始狀態

動作六:站姿單臂啞鈴過頂臂屈伸+單臂啞鈴彎舉

雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手握住啞鈴垂於體側,另一隻手臂握住啞鈴向上舉過頭頂,使大臂貼近頭部,小臂向後彎曲保持身體穩定,保持背部挺直,保持雙臂大臂不動,上側手臂肱三頭肌發力帶動手臂向上舉起伸直,下側手臂肱二頭肌發力向上彎曲小臂頂點稍停,感受目標肌肉的收縮,然後在保持大臂不動的前提下,雙臂慢慢還原至動作起始狀態

在充分熱身以後開始正式訓練,在訓練過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作10-16次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。

作者:十月知行

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