橄榄球，也被称为美式足球，是一种对抗性非常强的运动，国内虽然没有此类比赛，能够接触到它的人也是少之又少，但由于网络的普及，很多人都对此并不陌生，不过，多数人并不是通过比赛本身来认识橄榄球，而是通过职业运动员认识了橄榄球，而他们的特点就是强壮，实际上，这是由于橄榄球的比赛性质决定的。

在橄榄球比赛中，激烈的对抗、快速的奔跑以及大幅度的扭转都是取胜的关键，许多运动员也完成了令人不可思议的技术动作，而想要成为一名出色的橄榄球运动员，就必须有强壮的肌肉、强大的爆发力以及良好的耐力、灵活度等，因此，职业橄榄球运动员也被称为世界上身体素质最好的人。

露丝，一位有着小麦色皮肤的美女，个头高挑，面容精致，浑身充满力量美，同时又不失女性的曲线美。她也是一位职业的橄榄球运动员，日常高强度的训练让她在保持身材的同时，又取得了良好的比赛成绩，通过比赛的照片可以看出，露丝的臀部和肩膀都十分饱满，看起来力量十足，而这两点也是橄榄球运动员们能够取得比赛胜利的关键所在。

下面，我们就介绍如何最高效的训练肩膀肌群和臀大肌。

杠铃高翻

强壮的肩膀可以帮助你在激烈的对抗中占据绝对优势，此外，对于普通人来说，饱满的肩膀也可以让你穿衣更加有型，让整个人看起来更加有气质。但遗憾的是，很多人生来骨架都比较瘦小，窄肩、溜肩更是会影响外在形象，此时，像推举、平举之类的练肩动作就成为了大家的首选，然而，常见的练肩动作大都属于孤立动作，并不能充分的刺激肩膀肌群，也不能使用大重量，因此，大部分人进步都比较慢。

而杠铃高翻属于复合性比较强的动作，其运动轨迹也比较复杂，可以适当的挑战大重量，因此，可以更加全面深度的刺激肩膀肌群。

注意事项

1. 传统的杠铃高翻包含从地面拉起的过程，类似于硬拉，而在这个过程中，肩膀的参与度比较低，大部分是靠下肢以及背部肌群来完成的，因此，对于想要训练肩膀肌群的人来说，可以忽略此过程，采用改良版的杠铃高翻，即将杠铃放置在与腰部同高的位置上，可以用深蹲架来完成，接着凭借肩膀、手臂以及腰腹的力量拉起杠铃，将其翻至高位，也就是上胸部，稍作停顿后，再将杠铃推举至头顶，接着再分两步回到初始位置，此时整个肩膀肌群都有强烈的酸痛感，体积和力量都会有所提升。

2. 当杠铃被翻至高位时，重心也随之上移，因此，此时训练者需要保持绝对的平衡，否则，当杠铃举过头顶时很容易后仰，所以，训练者的双腿要用力蹬地，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲以抵消冲击力，臀部肌群收紧稳定骨盆，腰腹肌群收紧稳定脊柱。

3. 在推举杠铃时，头部常常会阻碍杠铃的运动，此时要让头部微微后仰，而不是让杠铃前移，切记杠铃的轨迹是直上直下的；当杠铃越过头顶后，头部再回到中立位置，不要一直后仰，以防止重心后移。

4. 在杠铃下降时，也要发力控制它的下降速度，同时要分两步进行，即先降落到上胸部的位置，再回到腰部的位置，不要直接从头顶降落到腰部，否则产生的惯性会让你前倾，还容易扭伤腰背。

深蹲

深蹲的好处自然就不用多说了，它可以全面的刺激包括臀大肌在内的下肢肌群，提升整体运动能力，而相比于上文的杠铃高翻，大家对深蹲都非常熟悉，但熟悉并不代表掌握，很多人虽然经常做深蹲，但动作都不标准，这样不但不会有良好的训练效果，还可能会产生不可逆的训练损伤。

注意事项

1. 最重要的一点就是要站稳。当采用自由深蹲时，训练者通常需要肩抗杠铃后退几步才能开始动作，而不少人在杠铃的重压下，通常没有调整好位置和姿态就开始下蹲，这样会影响你的发力，也会让你难以保持平衡。正确做法是两脚踩稳地面，不要一前一后，在视觉上做到两侧对称，收紧腰腹完成下蹲动作。

2. 不要为了大重量而牺牲动作幅度。大重量深蹲并没有错，但前提是训练重量要根据自己的实际情况来选择，如果一味地追求大重量还减少动作幅度，甚至是只做半蹲，那就得不偿失了。正确的深蹲应是蹲至臀部位于膝盖的水平线以下。

3. 在下蹲过程中，双膝要避免内扣，如果不能避免，可以将脚尖稍稍外展，让膝盖的朝向与脚尖一致，平时也要加强臀中肌的训练。脚后跟要避免翘起脱离地面，如果出现此种情况，就说明重心过于靠前，此时要尽量收紧腰腹，不要让上半身过度前倾；还有可能是踝关节活动度不足，可以通过练前热身来解决，平时也要加强灵活度的训练。

橄榄球运动员的身体素质的确让人羡慕，他们强壮又灵活，爆发力强又兼顾耐力，但这一切都是通过努力训练换来的，作为普通人的我们，可能没有他们的天赋，但只要坚持训练，就能练出好身材，收获更好的自己。