橄欖球美女野性十足，賽場大秀身材吸引全場！飽滿臀部堪稱發動機

橄欖球，也被稱爲美式足球，是一種對抗性非常強的運動，國內雖然沒有此類比賽，能夠接觸到它的人也是少之又少，但由於網絡的普及，很多人都對此並不陌生，不過，多數人並不是通過比賽本身來認識橄欖球，而是通過職業運動員認識了橄欖球，而他們的特點就是強壯，實際上，這是由於橄欖球的比賽性質決定的。

在橄欖球比賽中，激烈的對抗、快速的奔跑以及大幅度的扭轉都是取勝的關鍵，許多運動員也完成了令人不可思議的技術動作，而想要成爲一名出色的橄欖球運動員，就必須有強壯的肌肉、強大的爆發力以及良好的耐力、靈活度等，因此，職業橄欖球運動員也被稱爲世界上身體素質最好的人。

露絲，一位有着小麥色皮膚的美女，個頭高挑，面容精緻，渾身充滿力量美，同時又不失女性的曲線美。她也是一位職業的橄欖球運動員，日常高強度的訓練讓她在保持身材的同時，又取得了良好的比賽成績，通過比賽的照片可以看出，露絲的臀部和肩膀都十分飽滿，看起來力量十足，而這兩點也是橄欖球運動員們能夠取得比賽勝利的關鍵所在。

下面，我們就介紹如何最高效的訓練肩膀肌羣和臀大肌。

槓鈴高翻

強壯的肩膀可以幫助你在激烈的對抗中佔據絕對優勢，此外，對於普通人來說，飽滿的肩膀也可以讓你穿衣更加有型，讓整個人看起來更加有氣質。但遺憾的是，很多人生來骨架都比較瘦小，窄肩、溜肩更是會影響外在形象，此時，像推舉、平舉之類的練肩動作就成爲了大家的首選，然而，常見的練肩動作大都屬於孤立動作，並不能充分的刺激肩膀肌羣，也不能使用大重量，因此，大部分人進步都比較慢。

而槓鈴高翻屬於複合性比較強的動作，其運動軌跡也比較複雜，可以適當的挑戰大重量，因此，可以更加全面深度的刺激肩膀肌羣。

注意事項

1. 傳統的槓鈴高翻包含從地面拉起的過程，類似於硬拉，而在這個過程中，肩膀的參與度比較低，大部分是靠下肢以及背部肌羣來完成的，因此，對於想要訓練肩膀肌羣的人來說，可以忽略此過程，採用改良版的槓鈴高翻，即將槓鈴放置在與腰部同高的位置上，可以用深蹲架來完成，接着憑藉肩膀、手臂以及腰腹的力量拉起槓鈴，將其翻至高位，也就是上胸部，稍作停頓後，再將槓鈴推舉至頭頂，接着再分兩步回到初始位置，此時整個肩膀肌羣都有強烈的痠痛感，體積和力量都會有所提升。

2. 當槓鈴被翻至高位時，重心也隨之上移，因此，此時訓練者需要保持絕對的平衡，否則，當槓鈴舉過頭頂時很容易後仰，所以，訓練者的雙腿要用力蹬地，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲以抵消衝擊力，臀部肌羣收緊穩定骨盆，腰腹肌羣收緊穩定脊柱。

3. 在推舉槓鈴時，頭部常常會阻礙槓鈴的運動，此時要讓頭部微微後仰，而不是讓槓鈴前移，切記槓鈴的軌跡是直上直下的；當槓鈴越過頭頂後，頭部再回到中立位置，不要一直後仰，以防止重心後移。

4. 在槓鈴下降時，也要發力控制它的下降速度，同時要分兩步進行，即先降落到上胸部的位置，再回到腰部的位置，不要直接從頭頂降落到腰部，否則產生的慣性會讓你前傾，還容易扭傷腰背。

深蹲

深蹲的好處自然就不用多說了，它可以全面的刺激包括臀大肌在內的下肢肌羣，提升整體運動能力，而相比於上文的槓鈴高翻，大家對深蹲都非常熟悉，但熟悉並不代表掌握，很多人雖然經常做深蹲，但動作都不標準，這樣不但不會有良好的訓練效果，還可能會產生不可逆的訓練損傷。

注意事項

1. 最重要的一點就是要站穩。當採用自由深蹲時，訓練者通常需要肩抗槓鈴後退幾步才能開始動作，而不少人在槓鈴的重壓下，通常沒有調整好位置和姿態就開始下蹲，這樣會影響你的發力，也會讓你難以保持平衡。正確做法是兩腳踩穩地面，不要一前一後，在視覺上做到兩側對稱，收緊腰腹完成下蹲動作。

2. 不要爲了大重量而犧牲動作幅度。大重量深蹲並沒有錯，但前提是訓練重量要根據自己的實際情況來選擇，如果一味地追求大重量還減少動作幅度，甚至是隻做半蹲，那就得不償失了。正確的深蹲應是蹲至臀部位於膝蓋的水平線以下。

3. 在下蹲過程中，雙膝要避免內扣，如果不能避免，可以將腳尖稍稍外展，讓膝蓋的朝向與腳尖一致，平時也要加強臀中肌的訓練。腳後跟要避免翹起脫離地面，如果出現此種情況，就說明重心過於靠前，此時要儘量收緊腰腹，不要讓上半身過度前傾；還有可能是踝關節活動度不足，可以通過練前熱身來解決，平時也要加強靈活度的訓練。