腹肌是我们在家徒手就可以锻炼的，连器械都不需要，最适我们来锻炼了，下面这套居家徒手腹肌训练方案主要训练你的腹斜肌，共包括4个动作，每个动作训练12次，训练4组。

训练动作1

① 仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，将双腿屈膝转向身体右侧，脸部朝上。

② 收缩腹斜肌将上身抬起，并将双脚抬高，将两者向中间靠近。训练12次后，换边训练。

③ 要将腰部贴紧地面，骨盆保持垂直地面和稳定。

④ 每侧训练12次。

训练动作2

① 仰卧地面，在头部上方摆放一个壶铃，双手抓握着壶铃握把或者其他的固定物稳定住身体，将双腿转向身体一侧。

② 双腿扭向一侧着屈膝拉向胸部的方向，顺势将臀部抬离地面，接着将双腿扭向对侧，然后控制着慢慢伸直双腿。

③ 双腿在训练过程中始终保持悬空。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 屈膝仰卧地面，双脚与肩同宽，双手在身体两侧。

② 将肩部抬离地面，双手交替去触碰同侧的脚后跟，

③ 训练过程中始终保持肩部悬空。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，双腿屈膝抬高，小腿与地面平行。

② 将上身坐立起来，同时将一条腿拉向胸部的方向，靠近上半身，接着双手去环抱靠近的大腿。然后再躺回地面，双手伸向头部上方。

③ 上身坐立起来的时候，保持上身平直，避免弯腰，给腰椎施加过大压力。

④ 每侧训练12次。

如果你想更快的减掉腰腹部的脂肪，你还需要在腹肌训练的基础上控制一下饮食，降低热量摄入，同时改善饮食结构，减少碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜、蛋白质的比例。避免胰岛素反应，在体内堆积脂肪。这样，你就可以更快的燃烧体内卡路里，消除腰腹部赘肉，更快显露出星期的腹肌线条。