中国人的主要饮食结构以淀粉为主，尤其是精米白面，以肉类为主的蛋白质和蔬果为主的膳食纤维则摄入偏少，偶尔报复式的自助餐，选择的也通常是偏贵的肉类和海鲜，至于占肚子的蔬菜水果则弃若敝履。

殊不知，这样的饮食结构很容易使人的身体处于持续的亚健康状态，进而影响免疫力，长此以往，三高、动脉硬化、肾脏疾病就会找上门。如果爱吃点咸菜一类的食物，那问题则会更加严重，高血压将在人生的后半段如影随形，使生活苦不堪言。

预防亚健康带来的疾病，要从现阶段改变饮食结构做起，今天带来的两道菜谱，简单快手，只要一口锅和十分钟，就能吃到健康无油，高蛋白低脂肪高纤维素的美味佳肴，快点跟着学一学吧！

1. 意式烤鲷鱼

鲷鱼又叫加吉鱼，是一种很常见的海水鱼。日本人一向喜欢吃鲷鱼，无论是作为生鱼片，还是做成烤鱼，都是一道非常美味的佳肴。但是日本人的饮食结构跟中国人很像，也是精米白面，今天介绍的这道做法是意大利式的，加了更多蔬菜，相比起亚洲做法，营养更加均衡，也更适合中国人口味。

原料：鲷鱼一条；蛤蜊少许；小番茄200克；西兰花200克；大蒜6瓣；盐、黑胡椒少许；清酒少许

步骤：将鲷鱼洗净，两侧切两刀，抹盐、黑胡椒、清酒腌渍去腥。

蛤蜊搓洗干净，放在加了盐和油的水盆里吐去泥沙；小番茄洗净切成两半，西兰花切块焯水备用。

取一口锅，放半碗水与三勺清酒，将鲷鱼摆入锅中，旁边放上蛤蜊、蒜头。鱼身上放上切成两半的小番茄、焯水的西兰花，盖上锅盖煮沸，再用中小火煮到蛤蜊开口，鱼肉成熟即可。烹调时间根据鱼的大小做出调整，大约7分钟足矣。

2. 杂菌海鲜鸡腿煲

鸡肉含有丰富的蛋白质，去掉鸡皮之后脂肪含量极少，是补充蛋白质、调理身体的必备食物。值得一提的是，过去很多人说鸡肉含有大量的激素，对女性乳腺不好，容易使女性患上乳腺癌。其实这个说法是毫无道理且没有科学依据的，鸡的生长速度是根据品种不同有所变化，并非是有添加剂的饲料。

原料：鸡手枪腿三个；蛤蜊少许；蟹味菇、白玉菇各100克；莴笋200克；番茄两大个；盐、白胡椒少许

步骤：鸡腿洗净剁成块，加盐、白胡椒腌渍。

蛤蜊搓洗干净，放在加了盐和油的水盆里吐去泥沙；番茄去皮切块，莴笋去皮切块，蟹味菇与白玉菇洗净备用。

取一只锅子烧热，鸡皮向下小火煎出油。放入蛤蜊、蔬菜与菌菇翻炒。蔬菜变软后加入足量热水没过食材，大火烧开烧熟后加入盐和胡椒粉调味即可。

蛤蜊既是优质的蛋白质来源，也是天然的鲜味添加剂。蛤蜊入菜，不仅能够增加鲜味，免去味精鸡精带来的口干，还能为人体补充微量元素。当然，痛风人士还是要少吃为好，即便是不放也没有关系，菌菇和番茄带来的鲜味，也会让这道菜非常鲜美。