第一：跑步受伤的48h内，绝不可以做得4件事

1、热敷

运动损伤急性期，进行热敷，或使用会发热、有刺激性的药膏或膏药等物质，会造成局部炎症、出血水肿更加严重，并不利于早起愈合。而冰敷则可以在短时间内起到止痛作用，并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而起到消肿的作用。

2、喝酒

酒精的作用会增加肿胀，并使其不易消退；同时酒精可能刺激血管影像供血，不利于组织的进一步愈合。所以在伤后的康复期间，尽量避免饮酒。

3、硬扛坚持

充分的休息可以保护肌肉和组织，避免伤势恶化。相反，如果受伤后还是继续硬扛坚持，则会加重肌肉、组织的损伤。

4、按摩

按摩可能会再次诱发局部出血 ，加重肿胀疼痛的症状。损伤急性期（受伤48小时内），可通过其他处理手段使血管慢慢收缩消肿；在损伤恢复期，倒是可以根据自身情况，采用一些轻手法按摩来帮助恢复。

第二：预防跑步受伤的八点建议

1、慢下来

每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

2、降体重

过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多游泳。

3、练肌力

不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收，并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作，容易产生疲劳、甚至受伤。

4、适合的跑鞋

跑鞋是针对人体跑步这种运动而设计的，其目的是为了最大可能地减少运动对人体健康的损害。不要小看跑步时一起一落的力量，时间久了，具有良好缓震性能的跑步鞋提供的保护会让人感到惊讶。

5、正确的跑姿

好的跑者会利用重力，身体躯干保持稳定不晃动，双脚轻柔、敏捷地踩过道路，而不是重重的踏在地面上，整个动作流畅优美，简洁自在，整个跑步过程只是两腿的交替移动，行云流水一般。

6、训练计划松弛有度

多数跑者常犯的错误就是一种强度练到底。这样的策略缺乏恢复时间，即便想提升强度效果也不好。建议一周的训练中安排1～2次冲刺跑或长跑，选择提升强度或拉长距离，然后在期间安插可提升体能又不会影响恢复或身体适应过程的轻松训练。

7、生病时休息，不硬扛还去跑步

在生病的时候，高强度训练或者长跑会降低机体免疫力，让身体变得更加糟糕。此时最好的办法就是休息，让身体得到完全康复，然后再重回跑步的轨道，加强训练来弥补生病时对身体造成的损害。

8、用知识武装大脑

这可能是最重要的防伤“秘诀”。跑步知识也在日新月异的变化，如果你是一个善于或喜欢在运动中运用知识的人，那么学更多的跑步知识，意味着你有更多避免受伤的办法。