熬过长夏，终于来到凉爽的秋天，听说不少小伙伴已经蠢蠢欲动，准备“贴秋膘”。

想问哦，说好夏天要瘦的腿你瘦了吗？要碾平的肚腩你平了吗？

“减肥”这件事从不分季节，但是讲方法！

跑步多久才能减肥?

怎么跑燃脂功效最大？

……

接下来，小悦就跟大家简单聊聊，如何高效地通过跑步减肥，达成“越跑越瘦”的心愿。

跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，只要注意技巧，不但让你体重减轻，还可以帮你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿。

如何跑步才能高效减肥

01

找到更合理的步幅

传统观点：步幅是与生俱来的，应尽量发挥

新的理念：改变步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。

以下是3个可以有效改变步幅的方法：

1、缩短步幅

据统计，10个业余跑步的人中，至少有8个步伐过大。

这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。

2、对抗重力

跑步者应尽量减少双脚着地的时间。在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。

一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。

3、减少跳跃

跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样步伐将会更稳更有效。

跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。

02

做加速跑训练

传统观点：只有职业选手需要速度

新的理念：速度能让每个人受益

回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。

这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新陈代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪。

理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。

在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：

首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈；接着快速冲刺两圈，慢跑一圈；接下来快跑三圈，慢跑一圈；依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。

03

下坡跑比上坡跑更有用

传统观点：快速跑上山，然后慢速跑下来

新的理念：快速跑下山，然后慢慢跑上去

下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。

一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。

只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

04

跑步要跑多久才能减肥?

不仅看时间，还要看强度

根据美国运动医学会的建议，每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动对于减肥来说通常是不够的，减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次中等强度的跑步对于减肥人群是必要的。

管住嘴，迈开腿

祝大家在这个秋天越跑越瘦