跑者往往都有很強壯的股四頭肌,臀部肌肉偏弱,小腿肌肉、髖部和髂脛束偏緊,足部較弱。

這些跑者身上容易出現的弱點,不但會減慢你的跑步速度,而且還會容易導致你受傷,特別是那些每天都要進行大量跑步訓練的人。髂脛束是大腿外側從髖部連接到膝蓋和脛骨的結締組織,如果它比較弱的話,往往與膝關節和髖部的關節痛、壓感痛相關。我們每天所做的幾乎所有事情,從走路到早上的起牀,都會涉及到你的髂脛束,你最好不要讓髂脛束出現什麼問題。

幸運的是,我們每天可以進行一些拉伸動作,讓自己感覺更好一些,通過以下動作的練習,我們可以減少自己在運動中受傷的機會,身體能夠變得更平衡、更強壯,也更靈活。

動作1:雙小腿伸展

面對椅子站立,雙腳腳掌踩在捲起來的毛巾或瑜伽墊上,腳跟踩在地板上,身體從髖部折彎,上身向前俯身,雙手按壓在椅子上,雙手位於肩部的正下方,放鬆脊椎並保持平直,然後向上擡起你的尾骨,保持雙腿蹬直,保持1分鐘,訓練3-5次。

動作2:骨盆擡高

雙腿赤腳站立,雙腿打開與肩同寬,將右腳站立在瑜伽墊上或者大部頭書本上,然後將左腳擡離地面,雙手叉腰,不要屈膝,然後將左側的髖部向上擡高,然後再慢慢放低。訓練10次後,換邊訓練。

動作3:腳趾擴張

赤腳坐在椅子放上,將左腳屈膝盤在右腿膝蓋上,然後用右手從左腳的腳趾縫裏穿過,將腳趾向兩側撐開後,保持1分鐘,然後再換邊訓練。

動作4:訓練臀部

距離牆壁一臂遠的位置面對牆壁站立,從髖部位置折彎向前俯身,將雙手手掌按壓在牆壁上,高度與肩部齊平,保持髖部朝前、上身平直,然後將左腿向後直腿擡高,擡高到與髖部齊平的高度,使上身與左腿呈一條直線。保持1分鐘,然後換腿訓練,每次訓練3-5次。

相關文章