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每個進入健身房鍛鍊的人，都希望自己能練出滿意的身材線條，但是增肌之路並沒有那麼好走。

你需要全面學習科學的健身知識，只有明白肌肉生長的原理，科學的把握“喫睡練”，你才能更快 練出好身材。

下面小編分享幾個增肌小技巧，有效促進肌肉生長，抑制脂肪堆積！

技巧1、每週進行2-3次有氧運動

雖然你的健身目標的增肌，變得強壯起來，但是也不要完全忽略有氧運動。適當的有氧運動可以幫你控制體脂率，預防脂肪堆積，還能幫你強化體能，提升肌肉耐力，讓你在增肌訓練中發揮得更加出色。

我們剛開始可以選擇慢跑、踩單車等訓練，隨着心肺功能的提升可以選擇高強度有氧運動，這樣可以避免肌肉的流水。每週保持2-3次有氧運動的頻率，每次在20-30分鐘即可。

技巧2、多餐多喫補充蛋白

蛋白分解後是氨基酸，而氨基酸也是肌肉合成的主要原料，因此，增肌期間我們需要多補充優質 蛋白。但是，怎麼喫也是有講究的。

研究發現，蛋白食物分爲多餐多次攝入，比你一次性攝入量的吸收率更高。我們在補充蛋白的時候，最好進行多餐攝入，可以提高增肌效率。

比如：三餐、訓練前後分別補充適量蛋白，每天每公斤體重補充1.8-2g蛋白，可以滿足增肌期間肌肉對蛋白營養的需求，有助於提高增肌速度。

技巧3、合理安排肌羣進行訓練

新手進行增肌訓練的時候，不要太細分肌羣，你需要注重全身均衡發展，這個時候進行全身訓練或者二分化訓練即可，你可以安排一天鍛鍊上半身肌羣（肩背胸臂），一天鍛鍊下半身肌羣（ 臀腿）。

每次訓練的時候安排6-8個動作，主要從複合動作入手，選擇10-15RM的重量進行刺激，就能有效提高肌肉維度。

注意：組間歇時間在45-60秒內，不要休息太長，否則肌肉充血感會下降，增肌效率就會不佳。

技巧4、目標肌羣一定要獲得充足的休息

不要認爲每天鍛鍊同一肌羣，肌肉就會生長得強壯起來。肌肉的生長並不是在鍛鍊的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候肌肉纖維會受到撕裂破壞，我們訓練後需要補充營養，同時給肌肉足夠的休息時間，肌肉才能變得強壯起來。

我們身體主要分爲大肌羣跟小肌羣，大肌羣至少需要休息72小時，小肌羣需要休息48小時才能進行下一輪訓練。如果你的肌肉處於痠疼，這個時候繼續訓練，肌肉就很難得到修復，增肌效率也會下降。