不少人以爲骨質疏鬆是老人才會面臨的問題，其實嬰幼兒餵養和年輕人的生活方式，都與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫。

2018首次發佈的《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》顯示：

50歲以上人羣骨質疏鬆症患病率爲19.2%，65歲以上人羣骨質疏鬆症患病率達到32.0%。

我國低骨量人羣龐大，40~49歲人羣低骨量率達到34.0%，50歲以上人羣低骨量率爲57.4%，其中男性爲49.9%，女性爲67.6%。據此計算，我國低骨量人羣超過2億。

骨量就像銀行存款，30歲之前在“骨礦銀行”存的越多，骨質疏鬆來得越晚。10月20日是世界骨質疏鬆日，《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，給你一份壯骨建議。

受訪專家

西安市紅會醫院(陝西省骨科醫院)骨質疏鬆科主任醫師 曾玉紅

南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科副主任醫師 閆慧博

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科中心副主任醫師 張波

35歲後，每年骨質減少1%

人體內，隨時發生着成骨細胞與破骨細胞的競爭。通俗講，破骨細胞負責拆遷，成骨細胞責蓋樓。

骨質疏鬆過程

成骨細胞佔優勢，骨骼合成速度快，骨量就會增加；破骨細胞佔優勢，骨骼“溶解”速度快，骨質疏鬆就會找上門來 。

35歲後，骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，每年骨質平均減少1%。

偏食、運動不足、日曬不足、吸菸、酗酒等習慣，以及女性妊娠期、哺乳期、圍絕經期激素變化，年齡增長、身體消瘦等，都是骨質疏鬆的危險因素。

被忽視的骨質疏鬆信號

我們常聽長輩說：“人老了，身上難免到處痛”，其實疼痛、駝背都是骨質疏鬆的表現。

左圖：正常骨密度；右圖：骨質疏鬆

疼痛

腰背痛是原發性骨質疏鬆症最常見的症狀，佔疼痛患者的70%～80%。

疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時加重。

駝背

椎體前部多爲松質骨組成，是身體的支柱，負重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，負荷量更大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇，形成駝背。

身高變矮

每人有24節椎體，正常人每一椎體高度約2釐米左右，老年人骨質疏鬆時椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長平均縮短3~6釐米。

骨折

骨質疏鬆嚴重時，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬動輕質物體等，就能導致骨折。北京協和醫院骨外科翁習生教授估計，我國家每年因骨質疏鬆導致的脆性骨折大約在100萬例左右。

呼吸受限

胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎後彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少 。

一個公式自測“骨松”風險

原發性骨質疏鬆症約有30%~50%的患者無明顯骨痛、肌痛或腰背痛等症狀，需要通過骨密度測定確診。絕經後的女性、60歲以上男性，應每年或每兩年查一次骨密度。

大家平時可用亞洲人骨質疏鬆的自我篩查工具(OSTA)來了解自身骨骼健康。

OSTA指數=(體重公斤-年齡)×0.2

OSTA大於-1：患骨質疏鬆的風險較低；

OSTA在-1~-4之間爲中風險；

OSTA指數小於-4爲高風險。

若出現中高風險，應儘快就醫。

經檢查確診患上骨質疏鬆的人，可在醫生的指導下服用抗骨吸收的藥物防止骨量的進一步丟失，或促骨形成類藥物以提高骨量。只要積極接受藥物治療，可使骨折風險下降70%~90%。

適合所有人的壯骨計劃

骨量偏低或現階段正常的人，不要等中老年骨量不足纔開始注意，從兒童時期就應該做好預防。

多喫“補骨”營養素

鈣：補骨”原材料

中青少年、中老年人、孕婦、哺乳期女性、骨質疏鬆患者尤其要多補鈣。建議保證喝一杯牛奶，多喫豆製品、綠葉蔬菜、貝殼類水產品、海帶、黑芝麻、紫菜等鈣含量高的食物。

維生素D：促進鈣吸收

每天至少要曬太陽20~30分鐘；多喫蛋黃、海魚、魚肝油、蘑菇類等含維生素D較多的食物。

維生素K：領鈣入骨

想讓喫進去的鈣精的補在骨骼上，少不了維生素K2的幫助。可通過綠葉菜、肝臟、蛋黃、奶酪等食物攝入。

堅持運動

運動有助促進鈣質在骨骼沉積，幫老人預防摔倒。

青春期後的5年是骨骼發育黃金期，十三四歲的男孩每週踢3小時球就能起到增強骨密度的功效。青少年多打羽毛球和籃球等也有助於骨骼發育。

中年人可多進行跳繩、慢跑、有氧體操或游泳。

老年人要有針對性地訓練上下肢：多練習負重擺臂快走，做八段錦、太極拳；也可練習靠牆下蹲或仰臥舉腿，增加髖關節、下肢力量。

睡個好覺

爲保護骨骼健康，年輕人儘量不要熬夜，老年人也要保證每晚7個小時的高質量睡眠。

保持身姿

站姿要保持耳垂和頸部垂直，肩膀向後伸展，挺腰收腹，避免頭部和肩膀前傾；坐姿要挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝，不要探頭彎腰；睡覺時，牀板要加硬褥，腰背伸平直。

心情舒暢

人長期處在壓力之中，可導致激素代謝紊亂引發骨丟失，焦慮會造成骨質疏鬆。心情舒暢、良好的情緒能促進人體新陳代謝，有利於骨量維持。▲

本期編輯：張傑

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