大家好，我是猫老师健身！

现在很多的女性认为拥有A4腰、筷子腿就是好身材，其实只是“瘦”而已，与好身材是不搭边的，现代的大众的审美观已不是以“瘦”为美的时代了。

女性真正的好身材不但包括适当的体脂，而且还应该有傲人的胸部、马甲线（而不是瘦的A4腰）或腹肌和饱满挺翘的臀部，只有拥有这样曲线身材的女性才能被称为“宅男女神”。

今天和小伙伴们分享一位亚洲面孔的“宅男女神”，健身后拥有妩媚性感的沙漏身材的“越南第一健身网红”

图上的这位小姐姐叫Trang Le，是越南的一位专业健身教练，也被为“越南第一网红”，凭借着甜美的脸庞和性感的身材，无论在越南还是网上都吸引无数粉丝，成为“宅男女神”。

好身材是非常吸引人的目光，走在街上回头率是超高的，不管是男性还是女性对于好身材都是不可抗拒的，而且对于女性来说身材是最贵也是最保值的财产。

Trang Le是符合亚洲人审美的韩国时尚博主，也是健身达人，不仅颜值很高，而且身材和气质都是一流，不同于其他网红的骨感纤细，而是因为长期健身运动的习惯，不但让她的体脂保持在18%至20%左右，而且身体看上去健康有力，充满力量感，更重要的是有着傲人上围的她通过健身打造纤纤细的腰围、饱满的臀部曲线美、笔挺的修长美腿。

Trang Le每天都会坚持训练两个小时，而力量训练更是必不可少的，尤其是腿部训练是她最注重的，因为她知道性感的马甲线、诱人的小翘臀、恰到好处的肌肉线条，这些都离不开力量训练，而臀腿训练最重要。

把力量和性感融为一体才是女性最美的身材！

Trang Le都是怎么训练的呢？我们一起来看看Trang Le真人锻炼动作：

杠铃臀推：

怎么做杠铃臀推：

• 双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。

• 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。

• 弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。

• 臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。

• 在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。

• 降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

• 做4组，每组做16个。

杠铃直腿硬拉：

怎么做杠铃直腿硬拉：

• 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃，腿后向步，使杠铃置于大腿前方。

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。

• 肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。

• 吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让杠铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。

• 呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。

• 做3组，每组16个。

哑铃单腿硬拉：

怎么做哑铃单腿硬拉：

• 双手掌心相对握住哑铃，双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。

• 把重心放在左脚上，保持核心绷紧，保持上半身挺直。

• 臀部向后推，上半身向前俯身，同时保持左腿略微弯曲，将右腿向后伸直，直到躯干与地板平行。

• 臀部和大腿发力，伸展髋关节直至回到起始姿势。

• 重复，然后换边重复。

• 每侧做4组，每组12次。

绳索胯下直腿硬拉：

怎么做绳索胯下直腿硬拉：

• 双手握紧绳索从双脚的胯下通过，向前走几步，让绳索拉紧。

• 双脚打开与肩同宽背后器械站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。

• 保持膝盖微微弯曲且角度不变，臀部向后推向前俯身，直至上半身几乎与地面平行。

• 在最低端保持1秒。

• 臀部和大腿同时发力，臀部向前推，直至髋部完全伸展。

• 重复。

• 做4组，每组12个。

哈克深蹲：

如何做哈克深蹲：

• 站在哈克器械上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上，这是起始姿势。

• 双手打开固定开关，然后搭在辅助垫上稳定身体。

• 保持核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与脚垫平行。

• 在底部保持1秒，然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。

• 重复。

• 做4组，每组14个。

坐姿器械髋外展：

怎么做坐姿器械髋外展：

• 两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。

• 辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。

• 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。

• 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。

• 在受控下缓慢回到起始姿势。

• 做4组，每组做12个。

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