大家好,我是貓老師健身!

現在很多的女性認爲擁有A4腰、筷子腿就是好身材,其實只是“瘦”而已,與好身材是不搭邊的,現代的大衆的審美觀已不是以“瘦”爲美的時代了。

女性真正的好身材不但包括適當的體脂,而且還應該有傲人的胸部、馬甲線(而不是瘦的A4腰)或腹肌和飽滿挺翹的臀部,只有擁有這樣曲線身材的女性才能被稱爲“宅男女神”。

今天和小夥伴們分享一位亞洲面孔的“宅男女神”,健身後擁有嫵媚性感的沙漏身材的“越南第一健身網紅”

圖上的這位小姐姐叫Trang Le,是越南的一位專業健身教練,也被爲“越南第一網紅”,憑藉着甜美的臉龐和性感的身材,無論在越南還是網上都吸引無數粉絲,成爲“宅男女神”。

好身材是非常吸引人的目光,走在街上回頭率是超高的,不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的,而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

Trang Le是符合亞洲人審美的韓國時尚博主,也是健身達人,不僅顏值很高,而且身材和氣質都是一流,不同於其他網紅的骨感纖細,而是因爲長期健身運動的習慣,不但讓她的體脂保持在18%至20%左右,而且身體看上去健康有力,充滿力量感,更重要的是有着傲人上圍的她通過健身打造纖纖細的腰圍、飽滿的臀部曲線美、筆挺的修長美腿。

Trang Le每天都會堅持訓練兩個小時,而力量訓練更是必不可少的,尤其是腿部訓練是她最注重的,因爲她知道性感的馬甲線、誘人的小翹臀、恰到好處的肌肉線條,這些都離不開力量訓練,而臀腿訓練最重要。

把力量和性感融爲一體纔是女性最美的身材!

Trang Le都是怎麼訓練的呢?我們一起來看看Trang Le真人鍛鍊動作:

槓鈴臀推:

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。

  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。

  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。

  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。

  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。

  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。

  • 做4組,每組做16個。

槓鈴直腿硬拉:

怎麼做槓鈴直腿硬拉:

  • 雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴,腿後向步,使槓鈴置於大腿前方。

  • 兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖並微微彎曲。

  • 肩胛骨下沉後收,將胸部略微向外推,這是起始姿勢。

  • 吸氣,保持微微彎曲膝蓋固定角度,在不改變膝蓋角度的情況下,臀部向後推,屈髖身前俯身,並讓槓鈴沿着腿部前側下降,直至脛骨的一半處。

  • 呼氣,臀部向前推,伸展膝蓋和臀部,以返回起始姿勢並擠壓臀肌。

  • 做3組,每組16個。

啞鈴單腿硬拉:

怎麼做啞鈴單腿硬拉:

  • 雙手掌心相對握住啞鈴,雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲。

  • 把重心放在左腳上,保持核心繃緊,保持上半身挺直。

  • 臀部向後推,上半身向前俯身,同時保持左腿略微彎曲,將右腿向後伸直,直到軀幹與地板平行。

  • 臀部和大腿發力,伸展髖關節直至回到起始姿勢。

  • 重複,然後換邊重複。

  • 每側做4組,每組12次。

繩索胯下直腿硬拉:

怎麼做繩索胯下直腿硬拉:

  • 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過,向前走幾步,讓繩索拉緊。

  • 雙腳打開與肩同寬背後器械站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。

  • 保持膝蓋微微彎曲且角度不變,臀部向後推向前俯身,直至上半身幾乎與地面平行。

  • 在最低端保持1秒。

  • 臀部和大腿同時發力,臀部向前推,直至髖部完全伸展。

  • 重複。

  • 做4組,每組12個。

哈克深蹲:

如何做哈克深蹲:

  • 站在哈克器械上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上,這是起始姿勢。

  • 雙手打開固定開關,然後搭在輔助墊上穩定身體。

  • 保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與腳墊平行。

  • 在底部保持1秒,然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。

  • 重複。

  • 做4組,每組14個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿併攏坐在椅子上,彎曲膝關節。

  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。

  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。

  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。

  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。

  • 做4組,每組做12個。

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