轉自子樂2018年開始跑步，一年內從小白跑到全馬4，跑齡3年，踩了一些坑，我分享一下自己對於保護膝蓋的一些知識，希望對大家有幫助。

跑步中最常見的問題就是：膝蓋不適。

我在這裏說說跑步保護膝蓋的三個必不可少的步驟。：

跑前熱身正確的跑姿跑後拉伸很多人印象中，跑步都是很容易受傷的一項運動之一。

首先要有一個概念，任何一項運動，不適當地進行，都容易造成損失，所以大家更加要去了解我們爲什麼受傷？怎麼去避免？

其實最傷膝蓋的不是跑步，也不是其他的運動。而是久坐、久蹲。

久坐：造成下肢的血液循環受阻，代謝減慢，關節腔滑液也分泌少。而且，久坐的人，肌肉會鬆弛，從而讓膝蓋退化更快。

久蹲：人蹲着的時候，膝蓋的壓力會增加好幾倍，所以儘量避免久蹲，蹲久站起來也會經常覺得兩眼發黑。

下來是一張網上找到的壓力對照圖。不同的運動，對我們的膝蓋產生的壓力是不一樣的。

所以我們更要注意膝蓋的保護。

所以我們改掉久坐久蹲這個壞毛病，就已經對膝蓋進行了最大的保護。

我們很多人因爲工作原因，一坐就坐一天，不僅腰椎有問題，還會把膝蓋給造廢了。

所以，每隔一段時間，就起來走走，不僅可以保護膝蓋，還可以讓自己放鬆一下，提高自己的工作效率。所以這些壞習慣一定一定得改！

同時，在做一些對膝蓋產生較大壓力的運動的時候，更應該去保護它，要去規避它。

跑步第一步：跑前熱身。

跑前爲什麼要熱身？

喚醒身體，準備運動。激活肌肉、激活神經系統。提高心肺功能，提高搏血量，加速血液循環工作。體溫升高，降低軟組織粘滯性，防止強烈運動肌肉受傷；關節的活動增加，促進關節滑液分泌，減少運動時關節的摩擦；呼吸系統的調節，減少岔氣現象。心理做好準備，開始運動；跑前熱身的運動，我一般是跟着keep 上的跑前熱身運動進行。

12個熱身動作：

（1）左右踝關節環繞

（2）膝關節熱身

（3）臀部動態拉伸

（4）屈臂向前肩關節環繞

（5）左右俯身擺臂

（6）弓步後轉體

（7）大腿內側動態拉伸

（8）勾腿跳

（9）高抬腿

（10）開合跳

第二步：正確的跑姿

正確的跑姿，可以讓自己避免受傷，避免對膝蓋造成過多的壓力。

着地一般是分爲三種：腳跟着地、中足着地、前足着地。

正確的跑姿是前足着地，但是剛開始跑的跑者，往往沒有辦法一下子就可以get到這個前足着地，更多是腳跟着地或者全足着地。剛開始，可以先從快走慢慢到慢跑，不宜一下就上來跑，沒有一個適應的過程。

需要慢慢的積累跑量，當你堅持合理的跑步的時候，你的核心肌肉羣會變得強大，對你膝蓋的保護就會越好。

建議是跑二休一，或者跑三休一。

跑步要遵循：時間 > 距離 > 速度。不能盲目的追求跑量和配速，這樣對身體反而是有害的。

我們跑步的初心：健康安全永遠的第一位。

正確的跑姿：

身體稍向前傾步幅不宜過大腳掌中部着地步子要輕盈雙肩自然放鬆雙臂自然擺盪到胸前放鬆核心肌羣保持軀幹挺直髖部小幅度扭動腳裸保持放鬆，避免內外翻還有一項比較重要的事情：挑選一雙合適的跑鞋。

對於剛開始跑步的跑者，跑鞋是可以給到我們很好的保護，給我們膝蓋進行緩震，避免直接膝蓋受力。

所以跑鞋是跑者需要去了解的一個內容。

現在市面上有比較好的跑鞋：亞瑟士、美津濃、耐克等等

第三步：跑後拉伸

跑後拉伸很重要！！！

跑後拉伸很重要！！！

跑後拉伸很重要！！！

重要的事情，說三遍。

很多人說，跑步會小腿粗，肌肉痠痛。

小腿粗是因爲跑姿不正確，跑步的過程中是在用小腿跑步，所以久了腿肌肉會變粗大。

肌肉痠痛，大家都知道是乳酸堆積造成的，拉伸就是爲了更好的排酸，減少痠痛感，也可以讓我們的肌肉得到很好的拉伸、修復。

跑完步後，如果感覺膝蓋外側痠疼不適，估計是「髂脛束綜合徵」，就是跑步膝。如果你跑得時間太長、太猛，造成髂脛束過於疲勞和一直緊張，就會和股骨外髁摩擦，引起跑步膝。所以說，跑步後，跑後拉伸很重要。

跑後的拉伸，我一般也是跟着keep 上的拉伸運動。

（1）直膝左/右小腿後側拉伸

（2）扶牆左/右腿前側拉伸

（3）俯身左右腿後側拉伸

（4）左右腿內側拉伸

（5）左右側低弓步靜態拉伸

（6）左右腿低弓步臀部拉伸

跑步三大步驟，一個都不可少，少了一項，不僅對身體不好，而且也少了一種儀式感。

跑步看似簡單，但是裏面卻有着很多內容值得我們去學習。

走，我們一起早起跑步去。