轉自楊Layla航

此文主要針對女生減脂塑形，附詳細的訓練計劃+圖片，內容較長。

女生健身的話建議着重鍛鍊，

1.蜜桃臀（臀部）-改善腰背疼痛，膝蓋痛，臀部訓練燃脂效果更好。

2.腹部（馬甲線）- 增強分娩時產力，改善骨盆前傾。

3.背部(菱形肌）-調整體態，改善含胸駝背。

4.直角肩（肩膀及手臂） -修飾體態，變成行走的衣服架子。

鍛鍊時間建議爲一小時，熱身5分鐘+力量訓練40分鐘+消耗性訓練（心肺訓練)10分鐘+拉伸5分鐘。訓練原則以輕重量，多次數多組數爲主。

1. 力量訓練以以上我說的幾塊肌肉羣爲主，進行鍼對性訓練。

2.熱身可以做的運動有：慢走，爬坡走，四個方向的平板支撐，跳繩（很簡單但是效果很好的熱身運動），爬樓梯，短時間慢跑等。

3.消耗性訓練：鍛鍊心肺功能，不管是減脂還是塑形的這個都要去做哦。消耗性的訓練一般有：波比跳，開合跳，交叉跳，蛙跳，深蹲跳，跑步等。

4.拉伸：拉伸是健身完必須要做的。女生如果想練出來的肌肉線條好看，拉伸不能少。

一．女生如何練出柯基臀

女生練臀的順序是 臀橋-開合蚌-深蹲-拉伸臀腿。

很多人個子不高爲什麼很顯高，那是因爲身材比例好。身材比例除了天生的以外。後天也是可以通過練臀改善的。臀線拉高了，腿就會顯得很長。

練臀不粗腿必做的動作就是臀橋和開合蚌。

臀橋：

（1）臀部夾緊，腳後跟距離臀部約一腳掌距離。

（2）起身時臀部頂到最高點，感受臀部發力。

（3）頂到最高點時，身體前側處於同一條直線。

基礎版的臀橋和開合蚌學會了以後就可以演變很多動作，比如單腿臀橋，負重臀橋等等，大家根據肌肉功能自行演變就好。

二．女生如何練出馬甲線

女生練馬甲線的順序建議：平板支撐-卷腹-反向卷腹-兩頭起-拉伸腹部。

對於覺得馬甲線就足夠的小夥伴可以按着這個順序練，底子好點的小夥伴半個月馬甲線就出來了，像我這種腰腹力量超級薄弱的練了小半年纔出馬甲線，哭瞎了。有些女孩子追求腹肌的話，建議練腹的動作花樣可以多一點，然後負重去做。

(1) 肩膀與肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。

(2) 軀幹伸直，保持在同一平面上，腹部收緊，盆地肌收緊。

（1）頭始終保持不動，切記做的時候頭跟着上下搖擺。

三． 女生如何調整體態

菱形肌是女生身體裏隱藏的友好肌肉。也是大多數女生在鍛鍊的時候會忽略的肌肉。

步驟：貓式伸展-俯臥TWY伸展-負重劃船-拉伸背部

四． 女生如何練出直角肩

女生練肩步驟：開肩-側平舉-手臂訓練-肩頸拉伸

建議女生在小重量或者自重練肩的時候把手臂（二頭/三頭）的訓練加上去，手臂是一個整體，從肩到小臂，每個細節都不能放過。

女生如何練出直角肩

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敲黑板：下面是運動排課