公認的「20個健康硬指標」:越胖的人,健康風險越高!
什麼是健康?
因人而異
對於糖尿病患者來說
他會告誡你少喫糖
如果你問肝病患者
他會告訴你少喝酒別熬夜!
所以想要知道什麼是健康
第一步一定是學會判斷自身的健康狀況
比如
一個頸圍42釐米
空腹血糖6.5毫摩爾/升的人
是否有肥胖風險?
身體到底哪裏出了問題?
有時數據比你更瞭解自己
醫生眼裏的理想身材
老話說:一胖毀所有。可見,胖,毀掉的不僅僅是顏值;“走樣的身材”更是已經成爲多種疾病的導火索。
在醫生眼裏,理想的身材不需要馬甲線、人魚線,只需要符合以下條件就好↓
身體質量指數(BMI):18.5~23.9
BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方
一般認爲,數值在18.5~23.9之間爲成年人的標準身高質量指數,超過24即爲超重,超過28即爲肥胖,35以上就是病態肥胖。
頸圍:男性<38釐米,女性<35釐米
健康成人的頸圍,男性應小於38釐米,女性則小於35釐米。早在2010年的時候,國外就曾做過關於脖子粗細對於身體健康影響的實驗,跟蹤人羣樣本,實驗數據發現,脖子越粗的人,患心血管疾病的風險就越大。
腰圍:男性<85釐米,女性<80釐米
腰圍是指肚臍上方2釐米處水平測量數據,腰腹部脂肪過多,就會破壞胰臟系統,加大患高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的風險。
《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定:男性腰圍≥85釐米,女性腰圍≥80釐米即爲超標
大腿圍:46~60釐米
大腿圍的正常範圍是46~60釐米,大腿圍較小的人(女性小於50釐米,男性小於51釐米)更易血壓升高。
腰臀比:男性<0.9,女性<0.85
腰臀比例=腰圍÷臀圍
將腰部周長與臀部周長相比,它是身體脂肪分佈的指標(蘋果形或梨形),或者用來評價整體健康的方法。腰臀比最早用於預測一個人是否可能患心臟病、高血脂等疾病。較高的腰臀比被認爲對疾病有預警作用。
營養師眼裏的理想餐食
作爲自帶“喫貨基因”的民族,中國人對美食無限嚮往。但是你必須要知道,全國10大高發癌症中,多數都跟“喫”有關。
在營養師眼裏,理想的餐食要滿足這幾點:
鹽:≤5克/天
健康成年人每天食鹽不超過5克,5克是多少?用鹽將一個啤酒瓶蓋平平地裝滿,大約是4克左右,家庭烹飪學會使用定量鹽勺。
糖:≤25克/天
研究發現,我國每人平均一年的糖攝入量是19.6公斤,也就是說我們每個人平均一天的糖攝入量已經接近53.7克,遠遠超過了健康的推薦量。
世界衛生組織已經把糖、煙、酒並列爲癌症的3大誘因。同時世界衛生組織證實了喫糖過多還會增加糖尿病、脂肪肝、心臟病、肥胖等疾病的發生幾率,甚至還會促使大腦遲鈍。
油:≤30克/天
油喫多了會導致脂肪攝入過多,增加肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險。
血脂高人羣:少用花生油、玉米油煎炸做菜,建議少喫或不喫油炸食物。
紅肉:每週不超過1斤
世界癌症研究基金會在其第二份《食物、營養、身體活動和癌症預防》報告中明確指出,紅肉和加工肉類的過多攝入與癌症的發生密切相關。美國癌症協會的專家經過長期研究證實,喫太多紅肉會致癌。
粗糧:佔主食1/3
粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。健康成年人每天喫的量佔主食總量的1/3比較合適。
百歲老人眼裏的理想作息
每天都在對自己說:今天要早睡!Flag立得很堅定,卻常常熬夜到凌晨兩三點。長此以往,揮霍的只有你的壽命。
在百歲老人眼裏,好的作息纔是長壽的基石:
進食:早餐20分鐘,午晚餐30分鐘
細嚼慢嚥能促進胃液分泌,減輕腸胃負擔。《中國居民膳食指南》建議,花15~20分鐘喫早餐,中、晚餐則用半小時左右。
排便:不超過5分鐘
每次上廁所時間應控制在5分鐘內,如果超過5分鐘仍無便意,應停止排便。如廁時間過長還會導致腦缺氧和腦出血,甚至是中風等情況。
入睡:23點之前
從現代醫學上講,身體內分泌水平受作息影響,如果晚上11點之後睡覺,就算是熬夜了。因爲人體自我修復活動大多在凌晨3點以前進行,因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤爲關鍵。過了這段時間,補睡再長時間,都難以彌補熬夜帶來的損失。
運動:每週至少3次
通常來說,較爲科學的運動頻率是每週3~5次,每次持續30~60分鐘,但不包括熱身和結束後的整理運動。爲避免急性損傷,最初應該採取較小強度、較低頻率的短時間運動,數週或一個月後逐漸增加運動頻率、時間和強度。
牙齒:80歲有20顆
口腔健康的標準,首先是沒有炎症,沒有牙齦出血、異味、腫痛等症狀。除此之外,2001年,世界衛生組織還向全世界公佈了一個口腔健康的硬指標:八十歲人的嘴裏至少還有20顆能夠正常咀嚼、保證生理需要的功能牙,也被稱作“8020”。
體檢醫生眼裏的理想指標
拿到體檢報告,面對錯綜複雜專業術語和箭頭指標,你可能看得一頭霧水。別急,重要指標還得這麼看!
在體檢醫生眼裏,好看的皮囊不值一提,這些內在指標纔是硬道理:
空腹血糖:3.9~6.1毫摩爾/升
正常人的空腹血糖濃度爲3.9~6.1毫摩爾/升,若超越7.0毫摩爾/升稱爲高血糖,低於3.61毫摩爾/升爲低血糖。2次重複測定空腹血糖≥7.0毫摩爾/升可確診爲糖尿病。
血脂:總膽固醇≤5.2毫摩爾/升
血脂裏面可以具體分爲甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。甘油三酯跟消化系統有密切的關係,甘油三酯很高時會誘發胰腺炎。膽固醇和低密度脂蛋白與心血管有密切聯繫,一般要求甘油三酯小於1.7毫摩爾/升,總膽固醇小於5.2毫摩爾/升,低密度脂蛋白小於3.4毫摩爾/升。
血壓:<130/80毫米汞柱
正常血壓值是120/80毫米汞柱。根據2017版美國高血壓指南,高血壓標準定義爲≥130/80mmHg,也就是說如果某人血壓低壓超過80毫米汞柱,高壓在130毫米汞柱以上,就是高血壓病人了!
正常血壓:收縮壓<130毫米汞柱,舒張壓<80毫米汞柱理想血壓:收縮壓<120毫米汞柱,舒張壓<80毫米汞柱
尿酸:男性150~420微摩爾/升
女性100~360微摩爾/升
按照國際標準,人體內血尿酸濃度的正常範圍是:男性140~420微摩爾/升,女性100~360微摩爾/升。
高尿酸血癥:在正常飲食狀態下,非同日兩次空腹血尿酸水平,男性高於420微摩爾/升,女性高於360微摩爾/升。
心率:60~100次/分
心率是瞭解心血管系統最簡單和最直接的指標,是人最基本的生命特徵,如果心率不在正常的範圍內,出現心腦血管方面問題的可能性會比較高。國際上普遍認爲,一般的正常人在安靜狀態下,心跳每分鐘在60~100次之間都是比較正常的。
冠心病患者:50~70次/分最佳血壓患者:最好不超過80次/分
20個健康硬指標
每個都關乎壽命長短
請自測你的數據
看看你的健康是“徒有其表”
還是“貨真價實”!
參考文獻:
《中國居民膳食指南2016》
《中國高血壓防治指南(2018年修訂版)》
《中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)》